シックスパックの腹筋を目指して絶え間なく探求を続けるには、多くの犠牲が伴い、また多くの場合、いくつかの間違いも伴います。そして、腹部トレーニングを行うことと同じくらい重要なのは、それを正しく行うことであることはすでにわかっています。
腹筋トレーニングを後回しにしたり、食事を無視したり、毎日トレーニングしたり、奇跡的な解決策を信じたりすることは、腹筋トレーニングにおける主な間違いの一部であり、夢見ていた平らなお腹を手に入れることが困難になる可能性があります。この記事を読み続けて、他のものを確認し、それらを回避する方法を学び、ジムや自宅での腹部トレーニングで最大限の成功を収めてください。
1. トレーニングをしていない
腹筋トレーニングにおける最大の間違いは、まさにトレーニングをしないこと、後回しにしたり、「腹筋が嫌いだから」とやらなかったりすることです。ダイエットだけでお腹をフラットにできると思っている人が多く、腹筋をするのが嫌になって腹筋トレーニングをすっかり放置してしまう人も少なくありません。
また、見た目の改善に加えて、腹部の強化は腰のサポートを強化するために不可欠であり、スクワットやデッドリフトにも役立ちます。
回避方法:
- 腹部トレーニングにあまり時間がない場合は、体の他の部分のトレーニングとスーパーセットに腹部トレーニングを組み込んでみてください。
- ウエイトトレーニングとは別に有酸素トレーニングを行う人にとって、有酸素運動の前に腹筋運動を行うことは素晴らしい選択肢となります。
- 少なくとも週に 2 回は、体の他の部分と同じように腹筋にも注意を払いましょう。焦らず、姿勢を観察し、動きに細心の注意を払い、技術のミスを避けるために、集中力を持ってトレーニングを行ってください。
- なりたい平らなお腹を常にイメージしてください。これにより、目標をより適切に設定でき、トレーニングしたくない日でも集中力を維持できます。
2. 複合演習を忘れる
腹部は、クランチやツイストなどの特定の腹部エクササイズだけで鍛える必要はありません。デッドリフトやスクワットなどの複合エクササイズは、腹部を含むさまざまな筋肉群を鍛えるのに最適です。
回避方法:
- スクワット、オーバーヘッドバーベル、デッドリフトをトレーニングルーチンに忘れずに組み込んでください。
- 筋肉を適切に働かせるためには、複合運動を行う際に腹部を収縮させておくことが不可欠です。
3. 低強度のトレーニング
1 回の腹筋トレーニング セッションで腹筋運動を 500 回、700 回、さらには 1,000 回行うという話を聞いたことがあるかもしれません。それは本当かもしれませんが、これは腹筋トレーニングにおいて、量が質に勝てない典型的な間違いです。すでに腹筋を集中的にトレーニングしたことがある場合は、20回または30回の繰り返しを4セット行うことがいかに難しいかがわかるでしょう。次に、5倍のことを想像してください。優れた技術を持って完全な動きを実行することは事実上不可能です。
言い換えれば、筋肉に適切な緊張を与えなければ、腹筋運動を何度も行っても意味がありません。トレーニング後に本当に疲れてしまうほど、より強度の高い繰り返しを少なくすることが望ましいです。
回避方法:
- 単に腹筋を引き締めるためではなく、腹筋を肥大させるためにトレーニングしていることに留意してください。
- 最大10〜15回のセットで行います。ボリュームを増やす時期だと感じた場合は、トレーニングが軽く、負荷を増やす必要があることを意味します (マシンでの腹筋運動はこれに最適です)。
- 反復回数を増やさずに腹部トレーニングの強度を高める方法の 1 つは、スーパーセット (休憩時間を挟まずに 2 つのエクササイズを組み合わせること) です。
4. 食生活を無視する
残念ながら、これを回避する方法はありません。平らなお腹を作るには、腹筋をしなくても大丈夫ですが、体脂肪レベルを減らす必要性から逃れることはできません。毎日腹筋運動を何百回も行うことはできますが、体脂肪率が高すぎるとシックスパックを実現することはできません。
回避方法:
- 食事に気を付け、有酸素運動で体重を維持しましょう。
- 精製炭水化物（腹部への脂肪の蓄積を促進するホルモンであるインスリンの放出を増加させる）を、全体のバージョン（米、パン、パスタ）と交換します。
- 砂糖、炭酸飲料、お菓子、揚げ物、高度に加工された食品（冷凍ピザ、スナック、詰め物をしたクッキー）の摂取を減らします（できれば排除してください）。
- 食事に野菜、果物、野菜を取り入れましょう。カロリーが低いこれらの食品は、より少ないカロリーで満腹感を与え、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質などの必須栄養素も提供します。
5. 腹部上部のみをトレーニングする
腹斜筋、下部筋、横筋を無視して、腹部の上部だけに集中することは、腹部トレーニングで最もよくある間違いです。腹筋の下部は、通常は表示されないため（パンツのウエストが非常に低い場合を除き）、最も無視されています。横断面は現れないので、結局注目されません。腹斜筋は、ウエストラインを大きくすることを恐れるボディビルダーによって主に忘れられています。
回避方法:
- 腹斜筋は主に上半身の安定性に関与するため、腹部を強化するために不可欠です。そして、よく発達すると注目を集め、平らなお腹が強調されます。これらに取り組むには、オブリーククランチタイプの腹筋、体幹の回転、サイドプランクをトレーニングに組み込んでください。
- 隠れていて過小評価されているにもかかわらず、腹横筋は姿勢を維持するのに不可欠であり、お腹を平らに保つのに役立ちます。これらを行使するには、おへそをできるだけ収縮させ、その位置を 10 秒間保持するだけです。セッションごとに最大 8 回繰り返します。
- 下腹部の筋肉は腹部の安定性にも重要な役割を果たしており、上腹部とつながることでシックスパックの腹筋の外観を良くするのにも貢献します。下腹部に最適なエクササイズはリバースクランチとレッグレイズです。
6. エアロビクスの不足
腹筋トレーニングに関しては、これは必ずしも間違いではありませんが、特に腹部の脂肪を除去する必要がある場合、有酸素運動が不足すると、すぐにシックスパックの腹筋を手に入れるという目標が妨げられる可能性があります。
腹部運動は局所的な筋肉を強化することを覚えておくことが重要ですが、これが脂肪層の後ろに隠れている場合、それは単に表示されません。腹部だけで脂肪を燃焼させることは不可能であるため、体脂肪レベルを減らす必要がある人には有酸素運動が不可欠です。
回避方法:
- それぞれ 30 分間の有酸素運動を毎週少なくとも 4 回、日課に組み込んでください。走ったり、回したり、その他の好きなアクティビティでも構いません。
- エネルギー消費をさらに増やすには、日常の身体活動に高強度のインターバルトレーニングを追加します。
7. 毎日トレーニングする
胸、背中、脚を毎日トレーニングしないのと同じように、腹筋も同じようにトレーニングする必要はありません。筋線維が回復して肥大プロセスを開始するには時間がかかります。この休息を与えないと、筋肉が強化されないだけでなく、腰を損傷する危険もあります。
回避方法:
- 腹筋を再度トレーニングする前に、少なくとも 48 時間の休憩を取ってください。
- ある日完全な腹部トレーニングを行って、翌朝目覚めると不快感もなく次のトレーニングに向けて準備ができている場合は、腹部トレーニングで筋肉に本来の負担をかけている可能性が非常に高くなります。筋肉が本当に刺激されていると感じるまで、トレーニングの強度 (量ではなく) を増やしてください。
- あまり強度のない腹筋運動を 100 回行うのは意味がありません。適切な筋肉に負担をかけずに 5 回以上行うよりも、優れたテクニックを使用し、十分な収縮と強度を使用して 20 回行う方が効果的です。この場合、各腹部トレーニングで行う腹筋運動の量よりも、質の方がはるかに重要です。
8. 奇跡的な解決策を信じる
早朝にテレビで放映され、ほとんど努力をせずに短時間でお腹を平らにするという奇跡の器具のコマーシャルをすでにご覧になったことがあるかもしれません。腹筋を強化するのに役立つ器具はありますが、実のところ、腹筋トレーニングをしなくてもフラットなシックスパックを手に入れることができるような奇跡的な効果をもたらす器具はありません。
単一のデバイスを使用して腹部をトレーニングするということは、常に同じルーチンに従い、他の動きやエクササイズを脇に置くことを意味します。言うまでもなく、これらの奇跡的な装置の使用は、強度を損なう代わりにトレーニング量の増加を促進します。腹筋運動を 100 回行うこともできますが、どれも強度が低いため、器具のコストを考慮すると効果は小さいでしょう。
以下のビデオで典型的な例をご覧ください。
回避方法:
- 数週間後には部屋の隅に追いやられてしまうような高価な機器に何百ドルも費やす必要はありません。必要な結果を得る本当の秘密は、適切な栄養、有酸素運動、そして特別な腹部トレーニングの三位一体にあります。