ダイエットをするときは、摂取する食べ物について考えることが不可欠ですが、健康的な食べ物でも体重を減らすことになると有害になる可能性があることに気づいている人はほとんどいません。
体重を減らす秘訣は、食べる量を減らすことと、通常よりも健康的なこととのバランスにありますが、私たちは、より少ない量の食事では満足できないことがよくあります。
ただし、気づかないうちに食べる量を減らしてしまった場合に役立つヒントがいくつかあります。以下に、あなたや脳が気づかないうちに食事の量を減らすのに役立つ、食事時に適用できる簡単なテクニックをいくつか紹介します。
私たちの脳はどのようにして私たちを欺くのか
お皿が空になって初めて満腹だと気づいたことは何度ありますか?私たちの脳は、満腹などの内部信号よりも、空の皿などの外部信号に敏感であるため、これは非常に一般的です。
これは、食べる量を減らす場合、解決するのが最も難しい問題の 1 つです。私たちの脳がどのように機能するのか、特に脳がどのようにダイエットを妨げるのかを理解することは、知らず知らずのうちに食べる量を減らすことができるようにするために非常に重要です。
彼の著書『考えずに食べる：食べるときに私たちに影響を与えるものは何ですか?』 , 消費者行動の専門家であるブライアン・ワンシンク教授は、食事の際に脳が仕掛ける一連のトリックと、それをだます方法について報告しています。
私たちは、この学者からのいくつかのヒントと栄養学の専門家からの他のヒントを組み合わせて、知らず知らずのうちに食べる量を減らす12の方法のリストを作成しました。
1. 小さめのプレートを使用する
皿がいっぱいであれば、完全な食事をしているという信号が脳に送られますが、皿に食べ物が少ないと、そこに含まれる食べ物の量に関係なく、質の悪い食事のように見えます。
したがって、ダイエットによって食事の量を減らすと、脳は必要以上に摂取量が減っていると認識し、食後にさらに空腹になるよう促します。
素晴らしいトリックは、食事中に小さな皿を使用することです。こうすることで食べる量は減りますが、皿の見た目は大きくていっぱいの皿と同じになります。脳はこれに気づかず、食べる量を減らすことで満腹感を感じてしまいます。
2. キッチンでは自分で作業し、テーブルにはサラダと野菜だけを残します
家族と一緒に食事をし、人々が好きなように食べられるようにすべての料理をテーブルに並べる習慣がある場合、必要以上に食べてしまう可能性があります。
これは、お腹がいっぱいになった後でも、スプーンでもう数杯食べるほうが簡単だからです。食べ物が手元にあると、食べたいという欲求が高まり、「もう一杯だけ」という考えを抑えるのが難しくなります。
したがって、座る前に自分で食事をし、食事に悪影響を及ぼさないサラダ、野菜、食べ物だけをテーブルに残すのが最善です。
3. 背の高いメガネを使用する
これは、食べる量を減らすために小さな皿を使用するのと同じ原理です。グラスの高さは、脳が液体の量をどのように認識するかに影響します。背の高いグラスの方が多くの量が入るように見えますが、実際には液体の量は小さくて幅の広いグラスと同じである可能性があります。
ジュースやスムージーを飲むときは、薄くて背の高いグラスを選んでください。脳は、小さくて幅の広いグラスよりも多くの量があると認識し、摂取カロリーが少なくても満腹感が得られます。
4. 朝食にタンパク質を追加する
朝食が一日の中で最も重要な食事であることは周知の事実であり、そのため起床時に十分なタンパク質を摂取することが不可欠です。
ブラジルでは、炭水化物が豊富な朝食を食べることに慣れていますが、これらの化合物は代謝によってすぐに燃焼され、すぐに空腹感が現れるため、ダイエット中の人には役に立ちません。
したがって、その日の最初の食事ではタンパク質に注意し、卵、チーズ、ヨーグルト、オーツ麦、アボカドなどを摂取してください。
5. 1日3食食べる。しかし…
秘訣は少量の食事を食べることだと言われていますが、これが真実であるという確証はありません。実際、食欲をコントロールするために間食をすることが減量に有益であるという証拠はありません。
専門家によると、少しずつ食べると食欲のコントロールにさらに悪影響を及ぼす可能性があるため、3 回の主食をしっかりと食べるのが正しい方法です。体に必要なたんぱく質、繊維質、その他の栄養素の基本的なニーズを満たしていれば、3食しっかり食べるだけで十分です。
しかし、一日を通してまだ空腹を感じる場合は、通常よりも食べる量を減らし、食物繊維が豊富で、カロリーが低いものを摂取することが重要です。体重が増える。
6. スナックを目の届かないところに保管する
研究によると、食べ物が目に見えない場所に保管されている場合よりも、目に見えるところにある場合の方がより多く食べる可能性が高くなります。さらに、いくつかの研究によると、冷蔵庫まで歩いて行ける距離であっても、食べ物との間に障害物があると、食べることを諦める可能性が高くなります。
食べたいという欲求を満たすためにどんなに努力をしなくても、その瞬間に食べることは本当に必要なのか、改めて考えさせられる作品です。したがって、夜食の誘惑を避けるために、それらを目の届かないところに保管してください。
食べる必要があるのに食べない食べ物についても同じことが当てはまります。表示されたままにしておくと、消費しやすくなります。
7. きちんと噛む
私たちは、特に何を食べているかに注意を払わない場合、食べ物を完全に噛まないというひどい傾向があります。あなたが早食いの人であれば、必要以上に食べている可能性が高いです。
- 詳細はこちら:早食いは太りますか?
一口ごとに注意深く噛むと満腹感が得られ、食べる量を大幅に減らすことができます。
8. まずはサラダから
お腹が空くと、より食欲をそそる食材を求めてしまう人は、必要以上に食べてしまうので、習慣を見直してください。
サラダから食事を始めると、お腹を満たすために軽い食べ物を食べているので、賢い方法で空腹を満たすことができ、メインディッシュをまとめるときに食べる量を減らし、より賢明な選択をすることができます。
9. パッケージから直接食べないでください
自分がどのくらい食べているかがわからない場合、必要以上に食べてしまう可能性が非常に高くなります。食べ過ぎを避けるために、食べる前に各食品を適切な量に分けることに専念することが重要です。
お皿やボウルを使って自分がどのくらいの量の食べ物を食べているのかを実際に把握すると、量をコントロールしやすくなり、食べる量を減らすことができます。
10. テレビを見たり、携帯電話を使いながら食事をしないでください
気を散らして食事をすると、必ず食べ過ぎてしまいます。テレビを見たり、携帯電話を使いながら食べることは、自分がどれだけ食べているのかわからなくなったり、すでに食べたものに注意を払わなかったりするため、良い組み合わせではありません。
私たちの脳はどれだけ食べたかを認識していないため、満腹感が薄れる可能性があります。したがって、各食事が気を散らすことなく落ち着いて食べられるように、1日少なくとも30分の時間を確保してください。
11. お腹が空いた状態で買い物をしない
当たり前のことのようですが、お腹が空いているとき、私たちは食べ物について賢く考えません。お腹が空いているときに買い物をすると、確実に高カロリーの買い物をすることになる、とJAMA Internal Medicine誌に発表された研究結果が発表されています。
理想は、週末の朝食後に、買い物リストを持って買い物をすることです。こうすることで、軌道から外れるようなおやつを買うリスクを負うことなく、あなたが続けたいダイエットの種類により一貫した購入が保証されます。
12. ラベルを信じるな
健康に関して、マーケティングは危険な科学です。より多くを売るために、食品会社は製品を実際よりも健康に見せる技術を使います。
ブライアン・ワンシンク教授の研究によると、人はパッケージにカロリーや効能が記載されている食品を大量に食べる傾向があることがわかっています。
したがって、健康に良いと宣伝する必要のない自然食品をもっと信頼してください。
ヒント
体が余分な脂肪を除去するためにバランスの取れた健康的な食事を維持する必要があるため、食べる量を減らすことが体重減少を保証するものではありません。
工業化された食品を脇に置き、天然産物を優先して、繊維とタンパク質が豊富な健康的な食品を消費することが重要です。
水を飲み、砂糖を加えた飲み物は避けてください。たとえ天然であってもフルーツジュースは避け、新鮮な果物を食べることを好みます。
健康的に体重を減らすためには、運動習慣が不可欠です。