魚の切り身、魚のモケッカ、バカロアダ、魚のフライ、マグロのペースト…おそらく、魚から作られたこれらの食品のいくつかをすでに味わったことがあるでしょう。これらの料理をメニューに含める理由はたくさんあります。これらは重要な栄養素の優れた供給源です。体に必要なタンパク質、ビタミンA、ビタミンD、オメガ3、カリウム、セレン、リンなど。
ただし、栄養特性に加えて、魚を食べると太るかどうかも気になる場合は、魚の摂取量と体重の増減の関係についてもう少し詳しく学びます。
魚と重さ
魚を食べると太るのではないかと疑っている場合は、それが間違いであることを知ってください。すぐにその考えを頭から追い出すことができます。少なくともそれが、2007 年に国際肥満ジャーナルに発表された研究で示されたことです。
研究によると、赤身または脂肪の多い魚を週に3食、4週間にわたって低カロリーの食事に組み込むと、メニューに魚が含まれていない食事よりも約2ポンド多く体重が減るという結果が得られました。 。
今回は出版物「栄養、代謝、および心血管疾患」 （栄養、代謝、および心血管疾患、意訳）の2009年12月号に掲載された別の研究も、魚を使った料理を取り入れることが体重減少に役立つことを証明した。
この研究では、低カロリー食の一環として約150gの魚を5食分8週間摂取した人々は、その食品を食事に含まなかった人々よりも約1.8kg多く減量することができた。
減量における魚のこの効率性を説明するのは、他の動物由来の食品よりもカロリーがはるかに低い傾向があるということです。たとえば、タラのグリル 100 g は 122 カロリーですが、同量の牛肉ステーキの一部は 252 カロリー、鶏の胸肉は 195 カロリーです。
魚の種類ごとのカロリー
魚は太るという理論が払拭されたので、メニューにどの種類を含めるかを選択する時が来ました。この点で役立つのは、各人のカロリー数を知ることです。ブラジルで最も消費されている魚のカロリー値のリストを作成しました。
– マグロ
マグロの切り身 60 g あたりのカロリーは 52 カロリーです。魚は缶詰の形でスーパーマーケットで簡単に売られており、生で調味料と一緒に提供したり、パスタと一緒にレシピに登場したり、スライスまたはスライスの形で調理またはグリルしたりすることができます。
マグロは人体にとって優れたタンパク質源であることに加えて、オメガ3の存在により脳卒中のリスクを軽減し、高血圧の問題を予防し、心臓病のリスクを軽減することで心臓の健康にも良いのです。組成物に含まれるセレンにより、病気を予防し、免疫システムを強化します。
魚は体内のトリグリセリドのレベルも低下させます。トリグリセリドは、大量に検出されると悪玉コレステロール（LDL）レベルが高いことを示す物質です。
– ホワイティング
100 g あたり 132 カロリーのホワイティングは、魚のモケカの調理に使用されますが、ローストして提供することもできます。身は白くて柔らかく、骨はあまりありません。
脂肪分やコレステロールが少ない魚ですが、ナトリウムやヨウ素が多く含まれているため、特に高血圧の人は注意が必要です。
– ヒラメ
ヒラメの焼き物100gに相当するカロリーは173kcal。この魚はシロギスと同様に白身が柔らかく、骨がありません。フィレとして調理したり、ローストしたり揚げたりすることもでき、餃子、スフレ、パイのレシピでは細切りにして使用することもできます。
ヒラメの健康上の大きな利点は、脂肪含有量が 1 食分あたり 6 g 未満と低く、その量の大部分が不飽和脂肪に相当することです。
ヒラメなど脂肪の少ない食品を使った食事を維持すると、心臓病や糖尿病のリスクを軽減できます。
– 鮭
サーモンをリストから外すことはできません。サーモンは100 gあたり146カロリーの魚で、切り身、焼き、またはグリルで提供されます。保存された形で見つかった場合は、パテ、サラダ、パンケーキ、パイなどの料理の準備に使用できます。肉はピンク色で、骨はほとんどありません。
骨密度と強度の向上に役立つタンパク質が含まれているため、骨粗鬆症の治療にも役立ちます。さらに、オメガ3が含まれているため心臓血管の健康に良く、目を保護し、ビタミンDの優れた供給源であり、さらに天然の鎮静剤と考えられているトリプトファンが含まれているため、より良い睡眠をもたらします。
– イワシ
ソース、カナッペ、サラダの準備に使用され、焼いたり揚げたりして提供されるイワシは、自然な形で 60 g あたり 84 カロリーの魚です。
また、飽和脂肪よりも不飽和脂肪の含有量が高く、コレステロールと心臓病のリスクを減らすのに役立ちます。魚には、炎症を軽減し、記憶力と適切な脳機能を刺激するオメガ 3 も含まれています。
イワシは、骨を強化して心臓を保護するビタミン D や、赤血球の生成を助けるビタミン B12 などの優れたビタミン源です。
準備のヒント
メニューに魚を含めるだけでは十分ではありません。魚を調理する最良の方法を知る必要があります。レシピによっては魚のカロリーが高くなってしまうからです。
違いを比較してください。イワシのフライには 100 g あたり 263 カロリーが含まれますが、ローストイワシには同じ割合で 183 カロリーが含まれます。舌平目の場合も同様で、揚げたものは 100 g あたり 205 カロリー、グリルまたはオーブンで焼いたものは 173 カロリーです。したがって、この魚の調理方法は、揚げた魚よりもはるかに太りにくく、健康にもはるかに悪いということを理解する必要があります。
1.調理済み
魚を調理する利点の 1 つは、レシピに脂肪を加えないことです。問題は、料理を作るために大量の水を使用すると、ビタミンCやビタミンB複合体などの栄養素の一部が水に溶けて失われることです。これを防ぐコツは、水を少なくするか蒸すことです。
2. グリル
揚げた魚の脂肪分は避けたいが、魚に含まれるビタミンを失うリスクを負いたくない人は、魚をグリルして調理することを選択できます。このタイプの調理に最も推奨される魚は、マグロ、ティラピア、サーモンです。
3.ロースト
焼き魚にも焼き魚と同じルールが当てはまります。調理中に脂肪が増加したり、栄養素が失われることはありません。ただし、途中で少しパサつき、風味が落ちてしまうこともあります。そこで、味付けをして、キャベツやジャガイモ、トマトなどの副菜を兼ねた野菜で囲むのがおすすめです。
水銀に注意
魚を食べると太ると考えるのは間違いですが、食事に含める魚を選ぶときに考慮すべきことは、それぞれの魚に含まれる水銀の量です。これは、この物質が体にとって有毒であり、気管支炎、肺水腫、発作、嘔吐、下痢を引き起こす可能性があるためです。
この問題を回避するには、サメ、メカジキ、サバ、マグロの切り身、ツノザメ、ニシンなど、水銀の発生率が高い魚の摂取を避けることが推奨されます。これらの魚は、特に妊婦や子供には避けるべきです。
したがって、この物質の含有量が少ない、マグロ缶詰、サーモン缶詰、マス缶詰、ティラピア、アンチョビなどの魚種を優先することをお勧めします。