ジムに通い、フィットネスの世界に関連する問題を常に意識している人は、最大筋力テストまたは最大反復テストとしても知られる 1RM テストについてすでに聞いたことがあるでしょう。
これは、パワーリフティング、ボディビルディング、ウェイトリフティングの世界における主要な最大負荷テストの 1 つです。
パワーリフティングは3 つの動作で最大重量を上げることに重点を置き、ボディビルは美しい筋肉の開発を目的とし、ウェイトリフティングは2 つの特定の動作で重量を持ち上げることに重点を置いています。
1RM テストとは何か、安全に実施する方法、誰に最適かを理解しましょう。
1RMテストとは何ですか?
1RM テスト (または 1 回の最大反復回数) では、1 回の動作で持ち上げることができる最大重量を決定します。
これは、特別な注意と明確な目標を必要とする課題です。通常、 スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなどの主要な体幹トレーニングで行われますが、他のエクササイズでも使用できます。ただし、エクササイズのやり方が異なるため、その効果の信頼性は低くなり、精度に影響を与える可能性があります。結果の。こちらもご覧ください:完璧なデッドリフトを行う方法に関するヒント。
テストの実行方法
1RM テストを安全に実行するには、次の手順に従うことが重要です。
- チームを編成します。スポッター(テスト中に手助けする人) を 3 名にすることをお勧めします。そのうちの 1 人は後ろからバーを持ち、他の 2 人は横からバーを持ちます。これにより、プロセスがより安全になります。
- 適切なウォームアップ: 軽い重量で約 10 ～ 15 回の繰り返しを 1 セット行い、次に軽い重量で低回数の約 4 ～ 6 回で 1 ～ 2 セットを行います。これにより、筋肉を疲れさせることなくウォームアップすることができます。トレーニングの前に重要です。
- 段階的な重量増加: 通常持ち上げる重量よりわずかに高い重量でテストを開始し、最大 10 回のセットでテストを開始します。各セットで徐々に重量を増やし、最初は約 5 回、2 回目は 3 回、3 回目は 1 回というように繰り返します。プログラムされた繰り返しを実行できなくなり、スポッターが介入しなければならなくなるまで続けます。
実践例
例として、ベンチプレスを通常 70 kg で 10 回行う人を想像してください。 1RM テストは次のように実行されます。
- 1回目：80kgで5回
- 2回目：85kgで3回
- 3回目：90kgで1回
- 4回目：95kgで1回
- 5回目：起き上がれない
このテストに基づくと、この人の 1RM は 95 kg になります。これは、1 回の繰り返しで持ち上げることができる最も重い負荷であるためです。
適切なテクニックでエクササイズを実行し、バーが胸に触れ、肘が完全に伸びていることを確認することが重要です。
スポッターは、必要に応じて即座に行動できるよう警戒を怠らないようにしなければなりませんが、エクササイズ中はバーに触れないようにしてください。
1RM を見つけるための代替手段
1RM テストの挑戦を避けたい場合は、自分の最大筋力を推定する簡単な方法があります。
10RM テストを実行します。つまり、正確に 10 回繰り返し、それ以上は持ち上げることができない最大重量を調べます。次に、この重みに 1.33 を掛けます。この計算により、1RM の推定値が得られます。
たとえば、ベンチプレスを80kgで10RM行う場合、計算は次のようになります。
80kg x 1.33 = 106kg
この場合、106 kg が 1RM の推定値になります。これは自分の最大筋力を決定する正確な方法ではありませんが、目標を設定し、時間の経過とともに進捗状況を監視するための安全で実用的なアプローチです。
テストの重要性と誰に推奨されるか
1RM テストは貴重なツールですが、すべての人に適しているわけではありません。トレーニングの初心者または中級者である場合は、テストを延期することをお勧めします。
これは、自分の最大筋力を正確に知る必要がある上級アスリート、特にパワーリフティングを練習するアスリートに最も適しています。
他のスポーツのアスリートにもこのテストは役立つと思われるかもしれませんが、それほど正確である必要はありません。多くの研究では、アスリート自身が行った推定体重とテスト後に推奨される体重の割合は類似していることが示されています。
したがって、あなたがボディビルダー、クロスフィッター、またはオリンピック重量挙げ選手 (OLP) である場合、このテストは最大筋力への進歩を測定するのに役立ちます。
ただし、非常に重い荷物を持ち上げることに伴うリスクを回避するために、テストの頻度を月に 1 回に制限することが重要です。
1RM テストは最大筋力を測定するための貴重なツールですが、慎重に実行する必要があり、上級アスリートに最適です。
より単純なアプローチを希望する場合は、10RM から 1RM を見積もるのが便利な選択肢になる可能性があります。どの方法を選択するかに関係なく、筋力トレーニング中は安全性と適切なテクニックを常に優先することを忘れないでください。
