栄養学、体育、健康の専門家の中には、一般に、体重を減らすには3時間ごとに食べるのが理想的であると指摘している人もいます。しかし、体は本当にこの頻度で食べ物を必要としているのでしょうか?これは神話ですか、それとも真実ですか?
この議論を取り巻く理論を明らかにし、減量プログラムにおいて 3 時間ごとの食事が有益であるかどうかを理解しましょう。
体重を減らすには3時間ごとに食べる
3時間ごとに食事をすると、大きな空腹感の急増を避けることができますが、これは必ずしも体重減少に役立つわけではありません。体重を減らすプロセスは、食べる食べ物の質と毎日の総カロリー摂取量よりもはるかに関係があります。たとえば、3時間ごとに食事をしたり、体が必要とする以上のカロリーを1日に消費したりするのは意味がありません。
消費カロリー×食事回数
食事の頻度を増やしても、1 日のカロリー消費量が総摂取量よりも多い場合にのみ体重が減ります。つまり、体重を減らすには、どのような食事法であっても、カロリー不足を意識した食事を計画する必要があります。減量を補うもう 1 つのオプションまたは補完方法は、毎日のカロリー消費量を増やす身体運動です。
体重を減らすには、理想的には、消費カロリーは、体が1日に必要とするカロリー量よりも約500〜1000カロリー少なくする必要があります。このカロリー不足により、体は体内に蓄えられた脂肪などの他のエネルギー源を探すようになり、体重が減少します。
神話か真実か？
「食べ物を頻繁に食べると代謝が速くなる」という、何の科学的根拠もなしに人々がよく言う有名な迷信があります。したがって、3時間ごとに食事をすると、代謝が速くなり、脂肪の減少が増加します。
この分野の科学的研究は、食事の頻度を減らしたり、絶食したりしても代謝が遅くならないのと同様に、3 時間ごとに食事をしても代謝に変化がないことを示しています。
実のところ、このテーマは物議を醸している。代謝は食事の量や頻度に影響されないことがいくつかの研究で示されていますが、より頻繁に食べると、一日を通して代謝を高く保つことができ、その結果、食事の量が少ない人の体よりもカロリーの燃焼が増加するという専門家もいます。一日に何回も。
研究では代謝に影響はないとされているのに、なぜ 3 時間ごとに食事をすることが体重減少にメリットをもたらすのでしょうか?
その理由の 1 つは、毎日同じ時間に食事をすると、体が毎日その時間に空腹を感じることに慣れるためです。これは、目標に合ったダイエット計画を立てるのに非常に役立ちます。
3時間ごとに食事をすることには、他にも次のような利点があります。
– 食欲のコントロール
3時間以上何も食べないと、かなりお腹が空いてしまいます。これにより、次の食事で食べ過ぎたり、食事以外の昼の軽食を探したりすることがあり、減量が妨げられることがあります。前述したように、体重を減らすのは3時間ごとに食べるという事実ではなく、1日に摂取し消費するカロリーの量です。
– 体重増加
たとえば、体重を増やすことが目標の場合、毎日消費する量よりも多くのカロリー摂取が必要です。そして、多くのカロリーを少数の食事に分割することははるかに困難になります。このような場合は、カロリー摂取量を1日5～7回の食事に分けて摂取するのが簡単で賢明です。
– 空腹感が減ります
少量ずつ、より頻繁に食べると、時間の経過とともに胃のサイズが小さくなる傾向があります。したがって、より頻繁に食べると満腹感が得られます。これは血糖値とインスリンレベルにも良い影響を与えます。
– より多くのエネルギー
1 日に数回食事をすると、1 日の数時間にわたって非常に眠くなり、エネルギーがほとんどなくなることがあります。食事の頻度を減らして食べる量を減らすと、その結果、1 日を通してよりエネルギーと集中力が高まります。
より頻繁に食べると、血中のインスリンレベルは実質的に常に一定になります。これは、長期間食べなかった後に食べると起こるインスリンの急増を防ぐため、非常に優れています。これは、減量ダイエット中に望ましくない、体内の脂肪の蓄積を引き起こす可能性があります。
– 不正行為が少なくなる
3時間ごとに食事をするとわかっていると、たとえばお腹が空きすぎるなどの理由でダイエットをやめようとするのが難しくなります。すぐにまた食べられるとわかっていれば、健康的な食生活を続けるのがずっと簡単になります。
さらに、より頻繁に食べると、体に常に栄養が供給されるため、過食症を防ぐことができます。
研究とレポート
研究によると、代謝は食事の頻度によって変化しないことがわかっています。これは、たとえば、食事の摂取量が 1 日あたり 1,200 カロリーに制限されている場合、これらのカロリーを各 400 カロリーの大きな食事 3 回で摂取しても、各 200 カロリーの小さな食事 6 回で摂取しても、代謝に違いは生じないことを意味します。 。重要なことは、減量のためのカロリー不足ダイエットに基づいて消費されるカロリーは 1,200 カロリーだけであるということです。
2009年に科学雑誌「クリニクス」に掲載された研究では、1日3回食事をした患者は、1日6回食事をした患者よりも1日を通して摂取カロリーが少なかったことが示されています。ただし、この研究では意識的なカロリー消費は考慮されていません。したがって、これは、1 日の食事の回数を増やすと体重減少が妨げられるという意味ではありません。
同じく科学雑誌Journal of Nutritionによって2009年に発表された研究によると、タンパク質の摂取は満腹感と体のエネルギー消費を増加させます。これは、食事にタンパク質が豊富に含まれている場合、1 日 6 回の食事が体の主要栄養素の組成に有益な効果をもたらす可能性があることを示しています。
2013 年に雑誌「Obesity」に掲載された研究では、1 日のカロリー摂取量の 35% をタンパク質から摂取すると、体脂肪が減少し、除脂肪体重が増加することが示唆されています。したがって、秘密は食事の頻度ではなく、食事そのものと主要栄養素にあります。
評決
食事療法が適切に行われた場合にのみ、3時間ごとに食事をすると体重を減らすことができます。
3時間ごとに食べると体重が減るという証拠は、血中のインスリンを一定に保ち、組織内での過剰なグルコースの脂肪への変換を防ぎ、代謝を促進するという事実に基づいています。ただし、最も重要なことは、カロリー不足と食事に含まれる食品に注意を払うことです。
つまり、頻繁に食事をし、カロリー摂取量や摂取される主要栄養素と微量栄養素に注意を払わないだけでは十分ではありません。したがって、最も重要なことは、分量や摂取する食品の種類を調整し、カロリー不足の食事を計画することです。さらに、健康に良く、カロリー不足を維持または増加させて減量を促進するため、運動を日課に取り入れてください。
ヒント
仕事中だったり、あまりたくさんの食事を作る時間がなかったりするため、3時間ごとに食事をするのが非常に難しいと感じる人もいるかもしれません。以下は、3 時間ごとに食事をするというこの作業を簡単にするためのヒントです。
1. 事前に食べ物を準備します
朝食をとりながらその日中に食べるすべての量を準備したり、夕食後にすぐに次の日のすべてを整理したりできます。これにより、ルーチンが簡単になり、日中の食事制限を防ぐことができます。さらに、一日分の軽食を準備しておくことで、たとえば職場で余分な食べ物を買わなくて済むため、経済性も関係します。
2. 食べ物を持ち歩く
今では、お弁当箱や鍋、保温バッグなど、何でも持ち運べるものが豊富に揃っています。したがって、大学や仕事で 1 日を過ごす場合は、1 日分の軽食を用意してください。そうすることで、無駄なものを買ったり、ダイエットをやめてしまうことを防ぐことができます。
3. 休憩を取る
仕事中に食べる時間がありませんか？休憩を取ってください。あなたも人間です。トイレや水分補給ができるなら、食事のために 5 分か 10 分休憩を取ってみてはいかがでしょうか。さらに、いくつかの研究では、日中に短い休憩を取ると集中力が向上する傾向があることが示されています。ですから、仕事中毒にならないように、午前中と午後に少なくとも 1 回の休憩をとり、エネルギーを補充しましょう。
関連ビデオ:
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