膝は筋肉、靱帯、半月板、関節包に囲まれており、これらが私たちの動きに調和をもたらしているため、人体の中で最も複雑な関節です。一般に、膝と大腿部は、特に定期的に運動をしない場合に、怪我の影響を最も受けやすい構造です。
ただし、身体活動を行う場合は、過度の身体的努力によって関節を損傷しないように注意する必要があります。不適切に実行すると既存の損傷に悪影響を及ぼすためです。
したがって、怪我の可能性を回避したり、身体のこの非常に重要な関節の痛みを軽減したりするために、トレーニングを開始する前にこの部分をストレッチすることをお勧めします。穏やかなストレッチを行うと、体を運動に向けて準備することができ、柔軟性が高まり、動きの幅が広がります。
膝のストレッチ方法はいくつかありますが、怪我の可能性を避けるために、体のこの部分をストレッチする前に、資格のある理学教育者または理学療法士に相談することをお勧めします。
膝の下に最適な 6 つのストレッチをチェックしてください。ただし、この記事はエクササイズのオプションについて情報を提供することのみを目的としており、資格のある専門家の意見や支援に代わるものではないことを覚えておいてください。
6つの膝ストレッチオプション
ストレッチ1
やり方は、腰をかがめて片方の脚を曲げ、もう一方の脚を横に伸ばし、太ももの内側が伸びるのを感じるまで伸ばします。ストレッチを30秒間保持します。その後、開始位置に戻り、脚を入れ替えます。
ストレッチ2
やり方：マットやエクササイズマットの上で横向きに寝て、上の脚の足首を持ち、膝を後ろに曲げます。太ももの前部にストレッチが感じられます。ストレッチを30秒間保持して休憩します。
ストレッチ3
方法:立った姿勢で、バランスを保つためにチェーンをつかみます。片方の膝を後ろに曲げ、片手で対応する足首を引っ張って、限界を超えないように（痛みを感じたり、自分自身を痛めたりすることなく）できるだけ長くその位置を維持します。その姿勢を 30 秒間保持してから、立位に戻り、もう一方の脚を伸ばします。
ストレッチ4
やり方：両足をまっすぐ伸ばして床、またはマットやエクササイズマットの上に座ります。腕を伸ばし、膝をまっすぐに保ちながら、限界を超えずに（痛みを感じたり、自分自身を傷つけたりせずに）つま先またはできる限り遠くまで届くようにしてください。 20秒間その位置を維持し、リラックスします。
ストレッチ5
やり方：片膝を床、マットまたはエクササイズマットの上に置き、反対側の足を体の前の床に平ら（水平）に置き、太ももを床と平行にします。前かがみになり、腰を床に向かって伸ばします。
臀部を収縮させ、床に曲げた膝に相当する腕を上に上げてストレッチを深めます。 30秒から1分間その姿勢を保ちます。側を切り替えてエクササイズを繰り返します。
ストレッチ6
やり方：立って、右足を床につけたまま左足を前に出し、かかとを床、マット、またはエクササイズマットに置き、つま先を上に向けます。右膝をわずかに曲げたまま、腰を前に傾けます。
右膝を曲げるときは、左脚を完全に真っすぐに保ち、かかとの先に体重をかけなければなりません。まっすぐな脚のハムストリングスに伸びが感じられる可能性があります。 30秒から1分間その姿勢を保ちます。側を切り替えて動きを繰り返します。
膝のストレッチに気をつける
筋力を必要とする何らかの運動（ボディビルディング）を行う場合、痛みや筋肉の緊張を感じている場合、腱や靱帯を損傷している場合、筋微小疾患と診断されている場合は、 静的ストレッチを実行しないでください。 -断裂、または筋肉に過負荷やストレスがかかったとき。
朝起きてすぐに、8～10分間の適切なウォーミングアップをせずにストレッチを行うべきではありません。痛みや不快感を引き起こすストレッチ運動も避け、弾んだり緊張したりしないようにリラックスしながら行うのが理想的です。
ルールは、常に快適にストレッチできるようにすることです。痛みを感じる場合は、その動きが間違っているということです。
膝に怪我や痛みがある場合は、膝のストレッチなどのトレーニングを開始する前に、医師に相談して、問題のエクササイズが実行できるかどうかを確認することが重要です。
理想的には、資格のある専門家と一緒にストレッチを行うことですが、チュートリアルに従って自分でストレッチを行うことにした場合は、自分が行っていることに細心の注意を払い、必要に応じて指示を何度も見直して、実行しないようにしてください。間違いを犯して怪我をする危険性があります。