複雑な頭字語にもかかわらず、FODMAP ダイエットは、体内で消化されにくい一部の炭水化物を食事から除去する単純なプロセスです。これらの炭水化物のグループは、既知の集合用語が存在しないため、FODMAP と呼ばれました。
FODMAPは、英語で「Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols」 、または「発酵性オリゴ糖、二糖、単糖、およびポリオール」の頭字語です。
FODMAP は小腸では吸収されにくく、結腸内で腸内細菌によって発酵します。発酵プロセス中に、細菌は主に水素、メタン、二酸化炭素などのガスを生成し、鼓腸（ガスの蓄積）、腹部膨満（膨満感）、胃腸の不快感を引き起こす可能性があります。
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さらに、FODMAP が小腸で完全に吸収されない場合、結腸内での酸生成が増加する可能性があり、この増加により腸内に生息する有益な細菌間のバランスが崩れる可能性があります。この不均衡は、下痢、便秘、鼓腸、腹痛などの胃腸症状を引き起こす可能性があります。
通常、FODMAPダイエットは、どの食品が実際に体に悪影響を及ぼしているかを理解するために、また腸の健康を回復する方法として、短期間に推奨されます。
そうですね、厳しい長期にわたる低FODMAP食は腸内微生物叢に悪影響を与える可能性があることを示唆する研究結果があります。最初の厳格な期間の後は、腸のバランスを改善するという一般的な目的を達成するために、栄養士によるフォローアップを実施する必要があります。
FODMAPダイエットで許可されている食品
それぞれの微生物の特性や各専門家の推奨にもかかわらず、FODMAP 食を遵守するプロセスに役立つ食品があります。それらは次のとおりです。
低FODMAPフルーツ
果物の糖分であるフルクトースはFODMAPダイエットでは摂取が制限されていますが、フルクトース含量が低く、果物の中にはフルクトース含有量が低く、食事に合わせて必要量を配合。
中でもレモンは砂糖や果糖が少なく、サラダの調味料として使ったり、ジュースに加えたりしやすいです。
アボカドは非常に用途の広い果物であることに加えて、健康的な脂肪と繊維も豊富です。アボカドを摂取する簡単な方法は、サラダや前菜の追加材料として、アボカドをマッシュしてレモンや調味料を加えて味わうワカモレのレシピにすることです。また、スムージーに加えることもできます。
ココナッツは優れた栄養源でもあり、さまざまな方法で摂取できます。食間の軽食として、デザートとして、またはココナッツミルクやすりおろしたココナッツなどのレシピに使用して、生のまま摂取することができます。
脂肪の少ないタンパク質
FODMAPダイエットには多くの制限が必要で、食事を変えることや食事で満腹感を感じることが非常に難しい人もいます。したがって、鶏肉、魚、卵、豆腐、テンペなどの赤身の肉を摂取することは、このプロセスでは良い選択肢になる可能性があります。
タンパク質の摂取は満腹感を高めるのに役立ち、カロリー摂取量だけでなくFODMAP食品の摂取量の削減にもつながります。これは、タンパク質は炭水化物や脂肪よりもゆっくりと消化されるため、胃の中に長く留まり、満腹感が長引くためです。
赤身の肉を摂取する最良の方法は、油脂を少なくして健康的な方法で肉を調理することです。毎日の生活を楽にするために、赤身のひき肉や鶏の胸肉を買ってきて冷蔵庫に常備しておくと、主食の副菜としてタンパク質を現実的な方法で追加できます。
グルテンフリーのシリアル
FODMAPダイエットでは、小麦に含まれるタンパク質化合物であるグルテンを含む食品を制限します。小麦粉はいくつかの調製物やほとんどの工業製品に使用されているため、グルテンを含まない食品を見つけるのは困難になっています。
この制限に直面している人にとっての可能性の 1 つは、これらの派生品からグルテンフリーのシリアルや小麦粉を採用することです。米、キヌア、グルテンフリーのオーツ麦、トウモロコシ粉などがその可能性の一部です。
既製の米粉、オートミール、グルテンフリーのトウモロコシ粉がすでに市販されており、既製品を購入できるため、準備がはるかに簡単です。非常に入手しやすいのは、グルテンフリーのコーンフレークで作られたクスクスで、水和し、味付けし、蒸すことができます。
ただし、これらの小麦粉を自宅で作ったり、独自のレシピを作成したりすることもできます。たとえば、キヌアを一晩浸し、少量の水とともにミキサーで混ぜてフライパンに入れると、トルティーヤはとてもヘルシーで、さまざまな具材を詰めることができます。
無乳糖ミルクおよび無乳糖ヨーグルト
多くの製剤には牛乳やチーズが含まれているため、この食事の代替品として作るのが難しいもう 1 つの乳糖は乳糖です。ただし、調理品において乳糖の代わりに使用できる代替品がいくつかあります。
植物性ミルクもその 1 つであり、アーモンドミルク、ココナッツミルク、オーツミルク、豆乳などをレシピで動物性ミルクの代替品として使用できます。これらは一般に栄養が豊富で、牛乳と同様の粘稠度を持ち、非常に実用的な植物ベースの粉末ミルクのバージョンもいくつかあります。
一部のビーガン チーズは乳糖含有チーズによく似ており、カシューナッツ、アーモンド、大豆などのさまざまな材料から作ることができます。ピザ、サンドイッチ、サラダ、その他伝統的にチーズを使用する料理に使用できます。
野菜ヨーグルトは大豆、アーモンド、ココナッツをベースにすることができ、伝統的なヨーグルトの代わりにしたい人のためのオプションです。ヨーグルトを使用したソース、デザート、ケーキ、その他の調理品のレシピに使用できます。
これらのオプションに加えて、豆腐、ニュートリショナル イースト、ライスミルクなど、レシピ内の乳糖の代わりとなる代替品が他にもたくさんあります。
避けるべき食べ物
過去 50 年にわたり、この種の食品とその身体への影響に関する研究により、どの食品が下痢、便秘、鼓腸、腹痛、その他の問題の原因であるかを認識できるようになりました。
したがって、医師が上記の症状に対する「薬」として、これらのFODMAP食品の制限を推奨することが一般的になってきました。
腸で吸収されにくい主な食品は次のとおりです。
1. 乳糖: 大量に摂取すると腸での吸収不良を引き起こす可能性があります
2. フルクトースとソルビトール:果物に含まれる糖分で、フルーツジュースやスムージーに簡単に含まれます。
3. ポリオール:マンニトールやキシリトールなどの糖アルコールは、加工食品の製造において甘味料として長い間使用されてきました。
誰におすすめですか?
腸の不快感の症状を経験している人は誰でもFODMAPダイエットに従うことができますが、このダイエットに最も熟練しているのは、すでにと診断されている人々です。彼らは特にFODMAPに敏感であり、より重篤で頻繁な症状を経験するためです。 FODMAPが豊富な食品を摂取したすべての人が症状を経験するわけではなく、症状は個人差が大きいことに注意することが重要です。
したがって、胃腸症状に苦しんでいる人は、FODMAP に対する耐性を評価し、必要に応じて食事を調整するために医学的または栄養学的アドバイスを求めることが推奨されます。食事制限はバランスの取れた個別の食事であり、健康と幸福を維持するために不可欠です。
メニュー
| オプション 1 | オプション 2 | オプション 3 | |
|---|---|---|---|
| 朝食 | グルテンフリーのオーツ麦と植物ベースのミルクと新鮮なフルーツ | 野菜入りチキンオムレツ |
アボカドスムージー、植物性ミルク、
レモンとすりおろしたココナッツ |
| 朝のおやつ | ベリー入り無乳糖ヨーグルトとグルテンフリー グラノーラ | フルーツとグラノーラ入りの無乳糖ヨーグルト | ゆで卵とアボカドのスライスをレモンとコショウで味付け |
| ランチ | グリルチキンと玄米と蒸し野菜 | グリルした魚のアボカドとトマトのサラダ |
チキン入りキヌアサラダ
アボカドとレモンのグリル |
| 午後のおやつ | すりおろしたココナッツとチアシードを加えた無乳糖ヨーグルト | ゆで卵と味付け卵 | グルテンフリーのオーツ麦と植物ベースのミルクと新鮮なフルーツ |
| 昼食をとるために | チキン入りチアパンケーキ | サーモンのグリル 野菜添え |
野菜スープ入り
焼き豆腐 |
