時間が経つのが早いことに気づいたことがありますか?気づけば数か月が経ち、少し体重を減らすと誓って事前に予定していたイベントまで、もうほとんど残っていない。
たとえば、ビーチへの旅行、待ちに待った結婚式、大学の卒業式などです。したがって、解決策は、 短期間で体重を減らすための効率的で健康的な戦略を探すことです。
しかし、たった 30 日間で数ポンド減らす時間はあるでしょうか?はい、まだ間に合うかもしれません！次のリストで説明する 4 つの戦略が役に立ちます。
1. カロリーサイクリング
体重を減らすための有名なアプローチは、食事から一定量のカロリーを排除することです。毎日消費するカロリー量を考慮して、減らしたい体重に基づいてください。
特定のケースにおける正確な数値を知るには、栄養士の指導が必要です。
しかし、通常、1 日あたり 2,000 カロリーのダイエットを行っていて、割引値の 500 カロリーに達した人の例を考えてみましょう。したがって、彼女は毎日 1,500 カロリーを消費し始めることになります。
カロリー サイクルでは、1 日のカロリー量 (この場合は 1,500 カロリー) に 7 を掛けて、1 週間の合計 10,500 カロリーを得るという考え方です。したがって、毎日 1,500 カロリーを消費するのではなく、曜日に応じてカロリー量を変更します。
たとえば、月曜から金曜までは 1 日あたり 1,300 カロリー、土曜と日曜は 1 日あたり 2,000 カロリーを消費できます。
この方法はどのように役立ちますか?
週末にちょっとしたご褒美感覚で食べられるので、心理的にも有利です。これにより、食事計画を守りやすくなります。
さらに、この技術はホルモンや神経伝達物質の分泌を促進し、脂肪燃焼を促進すると考えられています。
カロリーが変動すると、体は適応状態に入らず、より大きな結果をもたらさずに新しいパターンに慣れてしまう可能性があります。
月曜から金曜まで同じカロリー摂取量を減らし、週末に摂取カロリーを増やすという選択肢は、カロリーサイクリングへの 1 つのアプローチですが、他にも方法はあります。
たとえば、月曜日にカロリーを減らして開始し、日が経つにつれて徐々にカロリーを増やすことができます。
毎日のカロリー摂取量を合計して 7 で割れば、その結果が目標を達成するための事前に設定された 1 日のカロリー摂取量となります。
ケア
ただし、このテクニックには注意が必要であることを強調する必要があります。カロリー消費量が少ない日には、体が機能するために必要なあらゆる栄養素を確保することが不可欠です。
私たちが話しているのは、タンパク質、健康的な炭水化物、良質な脂肪、繊維、ビタミン、ミネラルです）。たとえば、このような日には低カロリーの野菜が非常に役立ちます。
同様に、消費カロリーが高い日も体に悪い食べ物を摂取しないように注意する必要があります。カロリー摂取量を増やすためだけに、砂糖、悪い脂肪、ナトリウム、添加物がたっぷり入ったものと同じです。
カロリーサイクルのどの日でも間違いを避けるために、毎日のメニューを組み立てる際に栄養士に助けを求めてください。
2. 炭水化物サイクリング
ここで、変動は栄養組成、より正確には炭水化物の毎日の摂取において発生します。英語では炭水化物サイクルまたは炭水化物サイクルについて話しています。
たとえば、週に 2 日、人は通常の量の炭水化物 (高炭水化物) を摂取します。正確な内容は、人の体格や運動量によって異なります。
週のうち 3 日は中程度の量の炭水化物 (中炭水化物) を摂取し、残りの 2 日は少量の炭水化物 (低炭水化物) を摂取します。
この分割がどのように機能するかについての仮定は、ハイカーボでは 1 日あたり最大 250 グラムの炭水化物を摂取することです。中炭水化物では1日あたり100グラム、低炭水化物では1日あたり30グラム以下。
ただし、繰り返しになりますが、記載されている値は単なる仮説です。特定のケースに応じて、高炭水化物、中炭水化物、および低炭水化物の日の理想的なレベルを知るには、栄養士の指導を求める必要があります。
炭水化物サイクリングを使用する代わりに、階段状のスキームを採用することもできます。
言い換えれば、日曜日に高炭水化物で開始し、月曜日に中炭水化物、火曜日に低炭水化物を続け、週の残りの2つの低炭水化物日を継続し（必要に応じて）、再び中炭水化物に増やし、その後再びハイに。
この方法はどのように役立ちますか?
この技術は空腹感をコントロールし、体重減少の困難の原因の 1 つである可能性があるインスリン抵抗性を改善するのに役立つと考えられています。
一言で言えば、インスリン抵抗性とは、摂取した食物を細胞に燃料を供給するためのエネルギーに適切に変換できないことです。
インスリン抵抗性が原因で血糖値のコントロールが困難になる場合があります。
体はグルコースを細胞に抽出することができないため、血液中に過剰なレベルのグルコースが蓄積します。他に行き場がないため、体はこの余分なエネルギーを脂肪に変換し、後で使用するために蓄えます。
インスリン抵抗性が 2 型糖尿病の発症リスクを高めることは言うまでもありません。
3.断続的な絶食
このアイデアは、断続的な断食という閉じた窓の中で、1 日に数時間を食べずに過ごし、開いた窓の中で、1 日に特定の時間を食事のために確保しておくことです。
断続的な絶食モデルを遵守する場合に発生する一部の食事を取り除くことに加えて、この方法による体重減少はホルモンの問題によるものであると考えられています。
12時間以降の断続的な絶食により、脂肪分解（脂肪分解）の点でより効率的なメカニズムを得ることが可能であると考えられています。 断続的な断食がどのように機能するかを調べ、 断続的な断食中に何を食べるべきかを学びましょう。
ただし、最後の 4 番目の戦略に進む前に、断続的な絶食を導入する前に医師に相談することが不可欠であることを警告する必要があります。これは、この方法がすべての人にとって健康的ではないためです。
ケア
たとえば、間欠的断食は、妊婦、授乳中の女性、摂食障害の既往歴のある人、よく眠れない人、慢性的なストレスに苦しんでいる人には禁忌です。
低体重の人、生殖能力の問題に苦しんでいる女性、妊娠を試みている女性、ダイエットや運動が初めての人もプログラムに参加することはできません。
他の人にとっても、断食が危険ではないことを確認するために、ダイエットを開始する前に医師に相談することが不可欠です。
たとえ医師が断続的な断食を許可したとしても、栄養士の監督の下でダイエットを行うことが不可欠です。
ファスティング中でも体が機能するために必要な栄養素とエネルギーを補給できるメニューをプロが組み立てるお手伝いをします。
4. 絶食サイクル
これは24 時間断食で、一日中普通に食事をし、翌日は食べません。言い換えれば、人は丸24時間何も食べずに過ごすことになります。
24 時間の断食は断続的な断食の一種であるため、このアプローチはカロリー摂取量の低下と断続的な断食の利点に関連しています。
しかし、注意してください！ 24時間何も食べずに過ごし、ようやく食べるときに、低品質の食品を選択し、一度の食事で過剰なカロリーを摂取することは意味がありません。
なぜなら、断食によって体重減少を促進する要因の1つは、摂取カロリーの減少だからです。したがって、断食後の食事で余分な食べ物を食べ、何も食べずに節約したカロリーを超えると、体重減少が妨げられます。
ケア
ただし、24 時間の断食は、ほとんどの人にとって、より強力で困難なアプローチです。特にこれまで断食したことがなく、断食法に慣れていない人にとってはなおさらです。
したがって、医学的禁忌がなく、この方法のプロセスにすでに慣れている場合にのみ、24 時間断続的断食を行うことをお勧めします。
ある瞬間から次の瞬間まで24時間何も食べずに過ごすという体制を採用するのは非常に困難です。それに耐えられないだけでなく、病気になる危険性もあります。
さらに、毎日24時間断食するべきではありません。つまり、1日おきに食事をすることになります。
このため、体が機能し健康を維持するために必要なすべての抗酸化物質、ビタミン、繊維、ミネラル、炭水化物、タンパク質、脂肪、カロリー（エネルギー）を提供できるように食事を調整することが非常に困難になります。
24時間の断続的な断食を週に何度も行うと、免疫システムが破壊される可能性があります。
通常は週に2～3回行うのが目安です。しかし、これは各人の忍耐力と達成される結果によって異なります。
ただし、24時間断食などの急激なダイエットを決断する前に、必ず医師に相談してください。効率的かつ安全であることを保証するために、プロセス全体を通じて栄養士のサポートを受けることも必要です。
30 日間で短期間で体重を減らすためのヒントを提供する栄養士によるビデオをぜひご覧ください。