インスリン抵抗性は、このホルモンの作用が低下したときに起こる症候群で、血中のブドウ糖の蓄積を引き起こし、糖尿病や心血管疾患を引き起こす可能性があります。
インスリンはホルモンであり、その主な機能は糖を細胞に輸送し、そこでエネルギー源として使用されることです。
インスリン抵抗性のある人は、体重を減らすことや血糖値をコントロールすることがより困難になる可能性があります。しかし、ライフスタイルを変えることでこの状況を改善できる可能性があります。
インスリン抵抗性に関するすべての問題について学び、この症状を持つ人にどのような食事や運動が推奨されるかを調べてください。
インスリンとは
インスリンは、グルコース（糖）を分解し、組織や筋肉細胞に取り込む役割を担うホルモンです。インスリン抵抗性は、体がどれだけ容易にグルコースを処理するかによって測定されます。
インスリン抵抗性の人は、 このホルモンに対する感受性がほとんどないため、グルコースを処理するためにより多くのホルモンが必要となり、そのため2 型糖尿病を発症するリスクが高くなります。
インスリン抵抗性を持つ可能性が最も高いのは誰ですか
専門家は、インスリン抵抗性の主な原因は過剰な体重との蓄積であると考えています。したがって、体重を減らすことはインスリン抵抗性の治療に役立ちます。
したがって、以下のプロファイルに当てはまる人は、インスリン抵抗性を有する可能性が高くなります。
- 肥満および太りすぎの人
- 腹部の脂肪が過剰な方
- 体重が減りにくい方
- 身体活動をあまりしない人
- 多嚢胞性卵巣症候群の女性
インスリン抵抗性のある人を助けるヒント
- タンパク質と脂肪を適度に摂取し、低炭水化物の食事を取り入れましょう。これは、インスリン抵抗性やメタボリックシンドロームの影響を治療するのに役立ちます。
- 白パンや米などの加工精製炭水化物を全粒穀物に置き換えましょう。
- 精製糖を多く含むデザート、ソフトドリンク、アルコール飲料は避けてください。甘い飲み物は一般に、フルーツジュースも含めて血糖値を上昇させ、インスリン抵抗性の原因となります。
- 血糖指数が高く、インスリン抵抗性を悪化させる可能性があるジャガイモの摂取を制限してください。有名なイングリッシュポテト、つまりサツマイモよりも優れたバージョンがあることを思い出してください。
さらに、科学雑誌『糖尿病、メタボリックシンドローム、肥満』に掲載された2014年の論文では、野菜、果物、豆類、全粒穀物、乳製品からの炭水化物を、高レベルの脂肪、砂糖、ナトリウムを含むものよりも優先すべきであると示しています。
おすすめの野菜
インスリン抵抗性のある人にとって健康的な、血糖指数が低い主な非でんぷん質の野菜をチェックしてください。
食物繊維をたくさん摂取する
食物繊維が多ければ多いほど、より美味しくなります。 2001 年に科学雑誌Diabetologiaに発表された研究によると、繊維が豊富な食事は、特にすでに糖尿病になっている人の血糖値を改善します。
このような人々には、全粒穀物の摂取量を増やし、加工食品の摂取を制限することが推奨されます。
ホールフードの方が優れているのは、グリセミックインデックスが低い、つまり血糖値が上がりすぎず、食物繊維が豊富なので満腹感が保証され、消化器系の機能も助けられるからです。
飽和脂肪の摂取を減らす
ココナッツやアボカドなどの植物由来の飽和脂肪も効果がありますが、それらを過剰に摂取したり、不飽和脂肪を食事から取り残さないことが重要です。
2004 年の公衆衛生栄養学の研究によると、飽和脂肪の摂取量は総カロリー摂取量の 7% 未満であることが推奨されています。 世界保健機関(WHO) は、この制限を 10% 未満にすることを推奨しています。
炭水化物とタンパク質の摂取量
さらに、炭水化物を少量ずつ摂取し、常にタンパク質と脂肪を摂取し、一度の食事で大量に摂取するのではなく、1 日を通して少量ずつ摂取することをお勧めします。
タンパク質に関しては、 International Journal for Vitamin and Nutrition Researchの2011年の研究では、インスリン抵抗性に苦しむ人々のグルコース代謝を調節するには、適切な量のタンパク質を摂取することが不可欠であることが示唆されています。
最良のオプションは次のとおりです。
人気のサウスビーチダイエットとゾーンダイエットは、インスリン抵抗性やメタボリックシンドロームのある人にとって良い選択肢です。また、メトホルミンを服用するのが良いかどうか医師に相談してください。
ビタミンやミネラルのサプリメントも、一部のインスリン抵抗性患者に役立ちます。医師にどのような食事推奨があるか、またどのサプリメントがあなたに最適かを尋ねてください。
インスリン抵抗性に対する運動の推奨事項
定期的な運動は血糖値の改善に役立つため、インスリンレベルの調節にも役立ちます。
これは、身体活動中に、血糖代謝の調節に役立つインスリンを必要とせずに筋肉が血流からグルコースを吸収するために起こります。
したがって、一部の人では定期的な運動が 2 型糖尿病の発症を防ぐのに役立ちます。
定期的な身体活動は、減量、脂肪の減少、健康的な体重の維持にも貢献します。さらに、総体重の 5 ～ 10% を減らすことで、インスリン感受性の改善をすでに経験できます。
さらに、国立糖尿病・消化器・腎臓病研究所は、座りっぱなしのライフスタイルがインスリン抵抗性と糖尿病発症のリスク増大に関連している可能性があると述べています。したがって、より定期的に運動を開始することをお勧めします。
毎日少なくとも 30 分間、または少なくとも週に 4 回運動することをお勧めします。身体的持久力が向上すると、より長時間運動できるようになります。
健康上の問題を引き起こすリスクを軽減するため、身体活動を開始する前に医師に相談することが重要です。
インスリン抵抗性ダイエット：すべては炭水化物に依存するのか？
インスリン抵抗性のある人の食事は炭水化物を含まないものであるべきだと多くの人が信じていますが、実際はそうではありません。どのような食事でもバランスをとる必要があり、炭水化物を欠かしてはなりません。
炭水化物はより早く消化されるため、血糖に直接的な影響を与えますが、体の主なエネルギー源であるため重要です。
食物繊維が豊富な全粒炭水化物を選択する必要があります。脂質を摂りすぎないことも大切です。
カフェインはインスリン感受性を低下させる可能性がありますか?
カフェインには、血液循環、反射神経の改善、集中力の維持など、多くの利点があります。しかし、糖尿病のリスクも高まるのでしょうか？
いくつかの研究では、カフェインを定期的に摂取する人はインスリン抵抗性が増加することがわかっており、そのことを示唆しているようです。
2002 年にジャーナルDiabetes Careに掲載された研究によると、カフェインは人間のインスリン感受性を低下させる可能性があり、これはカフェインがインスリンに対する抵抗力を高める可能性があることを意味します。
糖尿病の発症リスクは体内のインスリン抵抗性の程度に直接関係しているため、これは憂慮すべきことです。
専門家を探してください
インスリン抵抗性があるかもしれない、体重を減らすのが難しい、またはその他の不快感があると思われる場合は、正確な診断と適切な治療のために医師の診察を受けてください。
ビデオ: インスリン抵抗性を改善するための 7 つのヒント
インスリン抵抗性を改善するための 7 つのヒントを説明した以下のビデオをご覧ください。