肩こりがあると、多くの痛みや不快感が生じます。この問題は主に姿勢の悪さやストレスが原因で発生する可能性があります。したがって、この記事では、この症状に対処するのに役立ついくつかの肩のストレッチを見つけてください。
肩をストレッチすることは、緊張を和らげ、手足に動きを与え、怪我を防ぐのに役立つため、体にとって非常に有益です。
これらの動きを体育指導者の助けを得て行うことが重要です。この専門家は、それらを行う正しい方法を教えてくれるだけでなく、それらを行う適切な時間を示し、どの動きが自分にとって最も適切であるかを判断します。何回繰り返しますか？
したがって、この記事は情報を提供し、肩のストレッチの例をいくつか紹介することのみを目的としており、専門家の評価や監視に代わるものではないことに注意してください。
そこで、肩こりに悩む人におすすめのストレッチを以下でチェックしてみましょう。
1.姿勢矯正ストレッチ
やり方:
- まず、まっすぐに立ってください。
- 次に、首や腰に力を入れずに肩を前に出し、この位置を数秒間保持します。
- その後、開始位置に戻ります。
この肩のストレッチは背中上部と肩甲骨を鍛えます。
2.肩上げ
やり方:
- まず、立ったり座ったりしてください。
- それから背中をまっすぐにしてください。
- 次に、ゆっくりと肩を耳に向かって上げます。この位置に数秒間留まります。
- 次に、ゆっくりと肩を下げて開始位置に戻ります。
- 自分に合った回数、たとえば 15 回繰り返してください。
3. 牛の顔のストレッチ
やり方:
- まず、まっすぐに立ってください。右腕を上に向けて伸ばします。
- 次に、右肘を曲げて手を背中の上に置きます。
- 次に、左腕も曲げて背中の上に置き、手のひらを外側に向けます。左手を右の肩甲骨に当てます。
- 次に、両手の指先を合わせます。
- この位置に数秒間留まります。
- 次に、側を変えてエクササイズを繰り返します。
- 片方の手の指をもう片方の手で握ることができない場合は、タオルを使って動きを助けることができます。この方法でストレッチする場合は、次の図に示すように、タオルを反対方向にそっと引っ張ってください。
4. 壁ストレッチ
やり方:
- まず、両手を壁に置き、体に対して 90 度の角度を作ります。
- 次に、腕がまっすぐになるまで足を戻します。
- 次に、腰を傾けて体を前に倒します。肩甲骨を後ろに保ち、肩を首に締め付けないようにします。
注意: 怪我を避けるため、壁を押したり、腕を上げすぎたりしないでください。
5. 上糸を伸ばす
やり方:
- まず、エクササイズマットの上で四つん這いの姿勢になります。手のひらはマットの上に置いておきます。
- 次に、真っすぐに伸ばした左腕を右腕と脚の間に通して、左腕の後ろをマットに沿って滑らせます。
- この動きを行うには、腰を動かさずに、上半身 (胸椎) を自然に右に回転させます。
- 腰が右側に動き始めたら、腕を右に押すのをやめます。
- 次に、開始位置に戻り、体の反対側でこの肩のストレッチを繰り返します。
6. 腕を伸ばしたスフィンクスのストレッチ
やり方:
- まず、エクササイズマットの上にうつ伏せになります。腕を体の横に曲げたままにしてください。手のひらはマットに面し、胸の高さに位置し、指は前に向けます。
- 次に胸を持ち上げますが、手は同じ位置に保ちます。腰に圧力をかけずに、背中の上部のみにアーチを形成します。肘を体の横に置きます。
- 次に、右手を床と平行にして上げ、上の図に示すように、上腕二頭筋 (腕の筋肉) を耳の位置に合わせます。
- 肩を上げたり、首を動かさないように注意してください。
- この姿勢を 5 秒間保ちます。
- 次に、右腕を下げ、体の反対側でも同じ運動を繰り返します。
肩のストレッチをケアする
以下の人はストレッチを避けてください。
- 痛みや筋肉の緊張を感じている方。
- 腱や靭帯を損傷している人。
- 微小な肉離れのある人。
- 筋肉に過負荷や緊張がある人。
肩のストレッチをやりすぎるのもお勧めできません。どのような種類のストレッチであっても、決して強制的に行うべきではありません。したがって、リラックスしてストレッチを行うことができるはずです。動作中に痛みを感じる場合は、動作が間違っています。
運動前のストレッチ、それとも運動後のストレッチのどちらが良いのかを考えてみましょう。
