僧帽筋のケアに役立つエクササイズの一種である、僧帽筋に最適なストレッチを見てみましょう。
僧帽筋は、背中の上部にある大きな三角形の筋肉です。上・中・下の3つのセクションに分かれており、肩甲骨を安定させ肩や首の動きをスムーズにします。
僧帽筋を伸ばすと、その部分の痛みを予防または軽減するだけでなく、筋肉が硬くなりすぎるのを防ぐことができます。この筋肉を可能な限り最良の方法で鍛えるには、僧帽筋に最適なエクササイズを確認し、 僧帽筋トレーニングにおける最大の間違いとその回避方法を確認してください。
僧帽筋の5つのストレッチ
僧帽筋のストレッチは、資格のある理学教育者または理学療法士の支援を受けて行う必要があります。それぞれのストレッチをどのように行うべきか、どのストレッチを実行できるのか、セッションのどの部分で実行するのか、何セットと繰り返しを行うのかを教えてもらいます。あなたはそれらを達成しなければなりません。
この記事は、僧帽筋のストレッチがどのようなものであるかを知らせるためのものであり、決して専門家の意見や指導に代わるものではないことを忘れないでください。
1. 耳から肩までのストレッチ
やり方：床またはエクササイズマットの上に座ります。ゆっくりと落ち着いて、右耳を右肩に近づけます。左肩が上がったら、左肩を力を抜いて下に戻せるようになるまで、ゆっくりと頭を中心に戻していくのが目安です。
次に、右手を頭の上に上げ、頭を引かずに左の頬骨の上に置きます。手は実際にはそこに置くだけです。少なくとも 30 秒間その位置で呼吸します。ゆっくりと姿勢から立ち上がって、左側を伸ばします。
2. ワニのポーズ
やり方：エクササイズマットの上にうつ伏せになり、足を肩幅に開き、両手をあごの下に重ねます。
所定の位置に着いたら、額を両手の上に置きます。これは腰からの圧迫を解放するのに役立ちますが、ここでの焦点は背骨を伸ばし、背中上部と首に存在する緊張を解放することにあります。深呼吸してリラックスしてみてください。
3. コブラのポーズ
やり方：エクササイズマットの上にうつ伏せになり、上の画像のように足を広げます。頭を上げて両手を肩の近くでマットに置き、腕を平行に保ち、肘を体に近づけます。
足の甲を床に押し付け、深く息を吸いながら頭と胸を滑らかな動きで持ち上げ始めます。このポーズでは顎が突き出て肩が上がってしまうことがよくあるので、顎に注意してください。肩を前後に下げ、肩甲骨を引き寄せながら上腕を通して胴体を引き寄せ、静かにあごを元の位置に戻します。
数呼吸の間その姿勢を維持し、空気を吐きながらその位置から抜け出します。ストレッチを繰り返すたびに、その位置を少し長く保持する必要があります。
4. 猫のポーズ
やり方：四つん這いの姿勢になり、手と下肢をマットの上に置きます。腰は膝の真上、肩は肘の上、肘は手首の真上にある必要があります。
空気を吸いながら、頭、胸、いわゆる座骨を持ち上げ、お腹をへこませて背中を反らせます。空気を吐きながら、背骨を天井に向かって丸め、頭を放して猫の姿勢になります。
深い呼吸を続けながら、呼吸に合わせてストレッチを行います。息を吸いながら背中を反らし、息を吐きながら背中を丸めます。
5. 開脚前屈
やり方：エクササイズマットの上に立ち、両足を平行に保ちます。次に、その位置を脚の長さにほぼ相当する距離まで伸ばします。
手を腰に置き、胴体を解放し、足の四隅だけを床に固定したまま、ゆっくりと前かがみになります。不安定に感じる場合は、膝を軽く曲げて両手を床に放し、肩と同じ距離の位置で両手を離します。
完全に固定されていると感じたら、手を後ろで組み、肩甲骨を内側に寄せ、この位置で両手を伸ばして地面に向かって放します。
僧帽筋ストレッチでケア
ストレッチは、力を必要とする何らかの運動を行う場合（ 静的ストレッチの場合）、痛みを感じたり筋肉の緊張を感じたり、腱や靱帯を損傷したりしている人、または次のような行為を行っている人は実行すべきではありません。筋肉に微小断裂がある場合、筋肉が過負荷または収縮している場合。
リラックスしてストレッチできるはずです。痛みがあるなら、それは間違ったことをしているということです。朝起きてすぐに、8～10分間の適切なウォーミングアップをせずにストレッチをしないでください。
