豆は太りますか、それとも痩せますか?ヒントとレシピ

たんぱく質の供給源であり、食物繊維が豊富で、消化も助けます。しかし、豆を食べると太りますか、それとも痩せますか?食事に取り入れるべきでしょうか？

米と豆は健康的な食事をする多くの人々にとって重要な基礎であり、穀物は菜食主義者にとって肉の代替品としても機能します。豆を食べることの利点、特に減量についてはすでに聞いたことがあるかもしれません。完全な分析を確認してください。

栄養価

豆が減量ダイエットの一部になり得るのは事実ですが、単に豆を食事に加えるだけでは減量は起こりません。

カロリーのバランスが体重を減らす鍵です。つまり、消費する量よりも食べる量を減らすと体重が減ります。他の食べ物と同じように、豆を1日に大量に食べたり、十分なカロリーを消費する運動をしなかったりすると、明らかに豆も太ります。

塩や調味料を加えていない生の豆100グラムを考慮した、ブラジルの食卓で最も一般的な種類の豆のカロリーと栄養素の組成に関する情報をまとめた以下の栄養表をチェックしてください。

成分	ピントビーンズ	黒目豆	黒豆	小豆
エネルギー	306kcal	302kcal	294kcal	313kcal
炭水化物	40g	38.3g	37.6g	46g
タンパク質	22.1g	20.2g	22.4g	22.5g
脂肪	1.87g	2.37g	1.28g	1.06g
食物繊維	20.4g	23.6g	21.5g	15.2g
コレステロール	0g	0g	0g	0g
カルシウム	106mg	99.9mg	122mg	121mg
鉄	6.99mg	5.53mg	9.83mg	6.69mg
ナトリウム	0.95mg	10.3mg	0mg	12mg

豆は太るという多くの人の考えに反して、毎日の食事に豆を加えると、体脂肪を減らし体重をコントロールするのに効果的です。これは、2 型糖尿病、高血圧、心臓病などの慢性疾患の予防に役立ちます。

豆はマメ科植物、つまり野菜科に属します。一般に、それらには多くの可溶性繊維が含まれており、いくつかの健康上の利点をもたらします。

豆には食物繊維が含まれており、食物繊維は満腹感を促進し、血糖値のバランスを整えて空腹感を軽減するため、食欲を抑え、体重をコントロールするのに役立ちます。

さらに、繊維は消化を助け、便秘を防ぎ、脂肪の吸収を減らし、コレステロール値の調節に役立つため、糖尿病や心臓病のリスクを軽減します。

これは、可溶性繊維が消化管内で水を吸収してゼラチン状の塊を形成し、消化を遅らせて脂肪を捕捉し、その後糞便中に排出されるためです。

50歳までの男性は1日あたり約38グラムの繊維が必要ですが、同じ年齢層の女性は約25グラムが必要です。 100 グラムの黒目エンドウ豆を摂取すると、必要な総量の 23.6 グラムをすでに摂取することができます。

タンパク質が豊富な食品を考えるとき、鶏肉、赤身肉、牛乳、卵などの動物性食品が最初に思い浮かぶかもしれませんが、豆はタンパク質源であり、鉄分も豊富です。

参考までに、1食分の豆には22.1 gのタンパク質が含まれており、この栄養素の1日の必要量の約半分を満たすことができます（男性の平均が55 g、女性の平均が45 gであることを考慮）。

タンパク質は、筋肉の構成やさまざまな体のプロセスの維持にとって重要であることに加えて、減量においても重要な役割を果たします。

2013年に発表された研究では、研究者らは、1日の推奨量の2倍のタンパク質を摂取した参加者はより多くの脂肪を失い、より多くの筋肉量を維持したことを発見した。

工業化された豆には脂肪や過剰な塩分、糖分が含まれているため、間違って購入すると太る可能性があります。そうすることで余分なカロリーが摂取され、体重増加につながる可能性があります。これは、たとえばソースを使用して調理された缶詰の豆の場合です。

豆はさまざまな方法で食事に加えることができますが、豆を取り入れる最善の方法は、高カロリーで栄養価の高い食品を豆に置き換えることです。豆のレシピに使用される付属品は体重管理を妨げる可能性があるので注意してください。

豆類とベーコンやソーセージなどのカロリーと脂肪が豊富な食材を組み合わせるのではなく、自然な調味料と塩分の少ないものを選びましょう。

豆を一晩浸してから調理します。次に、摂取できるように準備するいくつかの方法を確認してください。

豆を冷ましてから、トマトや玉ねぎなどの野菜と一緒にサラダを作ります。
豆はスープやシチューに入れたり、有名な豆とご飯に入れたりすることができます。
もう少しエキゾチックな食べ方として、マッシュビーンズのようなヘルシーなソースを作ることもできます。好みに応じて調味料を加え、全粒粉パン、クラッカー、野菜と一緒にお召し上がりください。

豆を使用して、以下のレシピ提案を準備します。

豆が太るのか痩せるのか、そして豆を食事にどのように取り入れるかを理解するために、栄養士が以下のビデオを用意しました。ぜひチェックしてみる価値があります。下のボタンをクリックしてチャンネル登録してください。

ヒントは気に入っていただけましたか?