マメ科植物 – 豆類の概要、利点、使用方法、ヒント

マメ科植物は、体にとっての優れた栄養素、特にタンパク質とミネラルの供給源です。満腹感が得られるだけでなく、脂肪がほとんど含まれていないため、毎日のメニューに加えてください。

ここで、マメ科植物とは何か、その利点を理解し、摂取のヒントを学びましょう。

主な豆類

マメ科植物にはさまざまな種類があり、市場や見本市で簡単に見つかるものもあれば、あまり見つけられないものもあります。最も一般的なものを見てみましょう。

豆: ブラジル人が最もよく摂取する食品の 1 つである豆は、鉄分、繊維質、タンパク質が豊富で、黒、黒、白、緑などのいくつかの品種があり、それぞれに特有の特性があります。もやしとしても食べられます。
エンドウ豆: ベジタリアンの食事で広く使用されているエンドウ豆は多用途の食品であり、さまざまなに加えることができます。
: レンズ豆は優れたタンパク質源であり、など、いくつかのベジタリアンやビーガンのレシピに使用できます。
: ひよこ豆は優れたタンパク質源であることに加えて、天然の抗うつ薬であると多くの人が考えており、気分のコントロールに役立つ神経伝達物質の生成を刺激することが研究で示されています。

マメ科植物に含まれる栄養素の種類や量は、種類や調理方法によって異なります。しかし一般的に、マメ科植物には次のものが豊富に含まれていると言えます。

豆類は、赤身肉やその加工肉製品など、あまり健康的ではないタンパク質源の摂取に代わる、健康的で栄養価の高い代替品です。

しかし、それだけではありません。マメ科植物のその他の利点と、マメ科植物を食事に恒久的に取り入れることの利点を発見してください。

一部のマメ科植物に含まれる鉄は、動物由来の鉄よりも吸収が困難です。ただし、吸収を高めるために、と組み合わせて摂取することをお勧めします。

一部のマメ科植物は発芽後に摂取でき、そのいくつかの健康上の利点をもたらします。一部のマメ科植物は発芽すると、タンパク質含有量が最大 5 倍増加します。

あらゆる利点にもかかわらず、マメ科植物には炭水化物が豊富に含まれています。ただし、血糖指数の低い炭水化物が含まれているため、適度に摂取する限り、ダイエットの強力な味方になります。

さらに、調理方法によって脂肪の量が変わる可能性があるため、たとえば、毎日の豆を「ミニフェイジョアーダ」として調理することは避けた方がよいでしょう。

大豆にはイソフラボンという物質が豊富に含まれています。研究によると、エストロゲンに似た構造をしているため、女性が定期的に使用すると、心臓を保護する効果があるだけでなく、更年期障害の影響を軽減するのに役立ちます。みませんか。

豆類はタンパク質が豊富な食品です。ただし、体が必要とするすべてのタンパク質を提供するわけではありません。このため、その消費は通常、穀物の消費と関連付けられています。

豆（マメ科植物）と米（シリアル）の組み合わせが完璧なのはそのためです。豆（豆類）と米（シリアル）を組み合わせると、体でよりよく利用される完全なタンパク質が形成されるからです。

以下のリストには、マメ科植物を使った一連の健康的なレシピが含まれています。

既製品を購入しない:すでに調理された豆や大豆を購入することは可能な限り避けてください。ナトリウムや保存料が多く含まれており、すでに多くの栄養素が失われています。豆類は調理に時間がかかるため、多めに調理し、後で使用するために小さな容器に入れて冷凍してください。
ソース:マメ科植物は常に、できれば一晩 (または少なくとも 4 時間) 浸してください。これは調理時間を短縮するだけでなく、主にガスの生成に関連する一部の化合物（フィチン酸塩、タンニン、オリゴ糖）を減らすのに役立ちます。ソースから水を捨て、調理する前に洗います。
種類を変える：毎日同じ豆を食べるのは飽きるので、豆類の準備方法や組み合わせ方を変えてみましょう。定番の調理済みカリオカ豆に加えて、小豆をサラダに入れてみるのもいいでしょう。ひよこ豆は、サラダに入れたり、ご飯と一緒に食べたり、野菜スープに使ったり、フムスと呼ばれる有名な材料になったりすることもあります。