最近、GI または血糖指数についてよく聞くかもしれません。多くの有名な食品はマーケティング メッセージとして「低 GI」を使用し、「エネルギーが長持ちする」ことを約束しています。
他の製品はパッケージにIGマークを記載するだけです。血糖指数を参考にしてGIという食事法があり、低GI食品に特化したレシピ本や雑誌もたくさんあります。
それでは、血糖指数とは正確には何でしょうか?低GIダイエットは健康に良いのでしょうか？
血糖指数とは何ですか?
GI またはグリセミック インデックスは、食品が食べたときに血糖値に与える影響に基づく 0 から 100 までの分類システムです。
炭水化物は消化の際に最も単純な形態である糖に分解されるため、炭水化物を含む食品のみに GI 評価が与えられます。
70 以上の高 GI 食品は、消化と吸収が速く、血糖値の急激な上昇を引き起こし、その後血糖値が大幅に低下する食品です。
一方、低GIとみなされる55未満の食品は、よりゆっくりと吸収および消化されるため、より緩やかで一定した血糖値の上昇を引き起こします。
血糖指数はなぜ重要ですか?
食品の血糖指数は誰にとっても非常に重要です。高GI食品によって生成される血糖値などの急激な血糖値の上昇により、通常、私たちはすぐに再び空腹感を感じます。
これは、最初のピーク後の血糖値の急激な低下によって起こります。 GI値の低い食品は、血液中の糖分が長期間一定のレベルに維持されるため、満腹感を長く保つことができます。
血糖値を一定に保つことは、糖尿病患者にとって特に重要です。 2 型糖尿病の人は、血糖値を調節する体内のホルモンであるインスリンに反応しません。
糖尿病患者が血糖値の大幅な上昇を常に経験すると、時間の経過とともに体にさまざまな問題が発生する可能性があります。
スポーツをする際には血糖指数も重要です。アスリートは血糖値を一定に保つために、トレーニングや試合前に適切な食事を摂る必要があります。
運動はエネルギー源として血糖値を消費する傾向があるため、アスリートは血糖値を素早く補充するために、競技前またはレース中に高GI値の食品を食べる必要がある場合があります。
低血糖指数ダイエットの利点は何ですか?
低血糖指数の食事は健康に有益であることが証明されています。空腹感を遅らせ、食欲や甘いものや高カロリーの食べ物への暴食を制御するため、体重管理に効果的です。
もう 1 つの利点は、細胞によるグルコースの吸収を促進するために体が常にインスリンを生成し、血中のグルコース レベルが低下すると、最終的に体がこのインスリンに対して耐性を持つようになるということです。これは 2 型糖尿病の発症の危険因子です。GI ダイエットの良い面は、インスリン抵抗性を軽減することです。
ハーバード大学公衆衛生大学院は、2 型糖尿病や心臓病などの生活習慣病のリスクは個人の食事の血糖指数の高さに関係しており、GI が低いほどこれらの病気のリスクが低下することを示唆する研究を行っています。 。
低GI食品にはどのようなものがありますか?
低GI食品を選択することは、思っているよりも難しい場合があります。生鮮食品はGI値が低いか高いかを識別するのは簡単ですが、多くの材料で作られた複合食品はより困難になる場合があります。
残念ながら、脂肪を多く含む食品は通常、GI値が低くなります。これは、脂肪により胃の排出が遅くなり、消化時間が長くなるからです。
アイスクリームとチョコレートはどちらも血糖指数が比較的低い食品ですが、明らかに健康的な選択肢ではなく、体重増加につながる傾向があります。
食事中の食品の組み合わせも、血糖値の急激な変化を防ぐのに役立ちます。たとえば、GI値の高い食品と低い食品を一緒に食べると、GI値は緩やかに増加します。
この例としては、ベイクドポテトに豆を添えて食べることが挙げられます。じゃがいもはGI値が高いですが、豆類はGI値が低いので血糖値への影響は緩やかです。
優れた結果を得るには、ほとんどの場合、血糖指数の低い食品を食べることが最善です。ただし、場合によってはそれが不可能な場合は、少なくとも高GI食品と低GI食品を組み合わせるようにしてください。
簡単な低GI食品交換
- シリアル：ライスシリアル（IG 82）と小麦シリアル（IG 80）をシリアルポリッジ（IG 58）、ナチュラルグラノーラ（IG 40）またはオールブラン（IG 50）に交換します。
- パン: 白パン (IG 71)、バゲット (IG 98)、コーンブレッド (IG 72) を全粒粉パン (IG 49) と大豆と亜麻仁のパン (IG 36) に交換します。
- 果物: 日付 (IG 103) をドライプラム (GI 30) に交換します。メロン (IG 80) をリンゴ (GI 34) に交換します。
- 野菜: ジャガイモ (GI 60) をサツマイモ (GI 48) に交換します。カボチャ (GI 75) をニンジン (GI 41) に交換します。ほとんどの野菜は炭水化物が非常に少なく、血糖指数も低くなります。
- スナック: プレッツェル (IG 83) をナッツ (IG 13-25) に交換します。クリームクラッカー (IG 78) とライスクラッカー (IG 87) をオーツクラッカー (IG 55) に交換します。詰めたパン (IG 92) を栗とグラノーラバー (IG 49) に交換します。
- パスタとライス: アルボリオ米 (IG 83) をニードルライス (IG 50) または玄米 (IG 50) に交換します。米麺を小麦麺 (IG 54) またはインスタント ヌードル (IG 47) に交換します。
- 乳製品: 中 GI (GI 62) に分類されるアイスクリームを除き、すべての乳製品は血糖指数が低くなります。
- 野菜:すべての野菜は血糖指数が低くなります。
ビデオ: 血糖指数
血糖指数が何なのかを理解したい人は、次のビデオも見る必要があります。