バーベルフロントショルダープレスは簡単なエクササイズではありません。それでも、肩のトレーニングとしては最も完全なものの 1 つです。
このエクササイズでは、肩の筋肉に加えて、背中と腹部も鍛えられます。したがって、筋力トレーニング、ボディビルディング、または高強度インターバルトレーニング (HIIT)の一部としても使用できます。
つまり、バーベルショルダープレスで使用される特定の筋肉は、上腕三頭筋や上腕二頭筋などの小さな筋肉に加えて、三角筋と僧帽筋です。
これらのワークアウトではいずれも、低負荷から始めるか、筋肉が新しい刺激に慣れるまで空のバーを使用することを選択してください。
バーベルプレスの主な利点は、筋力の向上、体調の改善、姿勢の改善、姿勢の偏りに伴う痛みの軽減です。
バーベルを使ったフロントショルダープレスのやり方
まず、次のセットのエクササイズを待つ間、バーを休めるためのラックを用意します。これにより、繰り返し中の安全が確保されます。
座った姿勢でエクササイズを行う場合、肩などの上部の筋肉に重点が置かれます。立っている間は、腹筋、背中、臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋も鍛えられます。これらの理由から、バーベルプレスやの初心者にとって、ベンチを使用する方が簡単かつ安全です。
エクササイズを始めるには、ベンチに座り、体を直立させ、腹筋を収縮させ、肩甲骨を収縮させ、まっすぐ前を見ます。
次に、バーを肩とほぼ同じ高さで、肩幅より少し広めに持ちます。次に、空気を吐きながら腕を完全に伸ばしながら、バーを頭の上に上げます。最後に、ゆっくりと空気を吸いながら元の姿勢に戻ります。
最初は、快適な負荷またはバー自体の重さで、1 セットあたり 8 ～ 10 回繰り返してみてください。
また、バーを上げ下げするときは頭と鼻に注意してください。
よくある間違い
フロントショルダープレスを行う際に、良いパフォーマンスを発揮し、怪我のリスクを減らすために避けるべきいくつかの間違いを以下で確認してください。
バーを完全に持ち上げないでください
繰り返しが進むにつれて難易度が高くなる難しいエクササイズであるため、特にシリーズの最後では、肘を頭の上に完全に伸ばすことができない人がよくいます。実際、これによりバーを持ち上げるのが困難になり、動きが不完全になります。
背中を反らせる
背中がアーチ状になっているということは、腹筋が正しく活動していないことを意味します。腹部の筋肉の収縮は、運動後の怪我や痛みから腰を守るために不可欠です。
肩甲骨を縮めないでください
肩甲骨または肩甲骨は、肩の安定化と可動性の向上に役立つ非常に大きな骨です。筋肉を活性化して怪我を防ぐために、肩を大きく開いてバーを持ち上げ、体重をうまく管理してください。
加熱しないでください
最後に、バーベルフロントプレスを開始する前にウォームアップします。これは怪我を防ぐために重要です。そして、確かに、痛みや不快感を感じた場合は、運動を中止し、体育の先生に動きを修正するか、より適切な動きに置き換えるのを手伝ってもらいます。トレーニングルーチンを終えたら、機会を利用して肩のストレッチを行ってください。
