高強度、短時間のトレーニングとは何かを理解し、身体抵抗を高めて体重を減らすための最良の方法でトレーニングを行うためのヒントを確認してください。
トレーニングは健康を維持するためだけでなく、体重を減らすことを目指す人にとっても素晴らしいアイデアであることはすでにご存知かもしれません。
人によっては、日々の忙しさのせいで、トレッドミルやエアロバイクで 1 時間過ごすのは恐ろしい、または不可能に思える人もいるそうです。
したがって、長時間のエクササイズの代わりに、高強度インターバル トレーニング (HIIT) とも呼ばれる、高強度で短時間のワークアウトを選択することができます。
高強度で短時間のトレーニングは体重を減らすのに役立ち、わずか 10 分で通常のトレーニングの 45 分に相当します。体重を減らすために HIIT トレーニングを始めると、健康とフィットネスの両方に関連する結果が得られます。
米国スポーツ医学会が実施した調査で、体育専門家は、高強度、短時間のトレーニングを 2020 年のフィットネスのトップトレンドの 1 つとして投票しました。
高強度、短時間のトレーニングとは何ですか?
高強度、短期間のトレーニングは通常、短期間の激しい運動と休息または低強度の運動を組み合わせたものです。
このタイプの運動は、有酸素トレーニングと筋力トレーニングを組み合わせたものであることが多く、最も効率的な運動方法の 1 つと考えられています。
通常、このトレーニングの継続時間は 10 ～ 30 分間であり、中強度の運動の 2 倍に匹敵する健康上の利点をもたらす可能性があります。
実行されるアクティビティはさまざまですが、ランニング、サイクリング、縄跳び、または体重を使用するその他の運動が含まれる場合があります。
運動して回復する具体的な時間は、選択したアクティビティと運動の強度によって異なります。
利点
HIIT は、はるかに短い時間で長時間の運動の利点をもたらすだけでなく、いくつかの独特の健康上の利点ももたらします。そのうちのいくつかは次のとおりです。
- 血圧と心拍数を下げることができます。
- 脂肪の燃焼を助けます。
- 酸素消費量を改善します。
- 短時間で多くのカロリーを消費します。
- 筋肉量の増加を可能にします。
- 血糖値を下げる可能性があります。
- このエクササイズを実践してから数時間後でも高い代謝率を維持します。
これらの利点に加えて、一部の研究では、HIIT ががん細胞の増殖を抑制する可能性があることを示唆しています。
高強度、短期間のトレーニングを始めるためのヒント
体重を減らすためでも、健康管理のためでも、高強度で短期間のトレーニングを始める前に、基本的な知識を持っておくことをお勧めします。今すぐ次の重要なヒントを確認してください。
1. ゆっくり始めます
これはより激しいトレーニングであるため、特に怪我のリスクを高めたくない場合は、リズムが不可欠です。
より穏やかに始める 1 つの方法は、持ち上げる速度や重量に応じて強度を変更し、運動と休息の時間を組み合わせ、ワークアウトの合計時間と実行する運動量を変更することです。
自分のペースで始めて、準備ができたら進めてください。
2. どこでもトレーニング可能
トレーニングの多用途性により、ジムでも自宅でもエクササイズが可能です。
自宅に道具がほとんどまたはまったくない場合は、自分の体重を使ったエクササイズ (腕立て伏せや腹筋など) を行ったり、有酸素運動に集中したりできます。
ジムにいるときは、ダンベル、TRX、バー、ゴムバンドなど、ジムが提供するものはすべて使用できます。
3. 筋肉痛に注意する
高強度で短時間のトレーニングを開始すると、筋肉痛を経験することがありますが、これはごく普通のことです。
最善の方法は、この障害を克服するために、さらに 2 ～ 3 日間、小さな短い練習を続けることです。ただし、突然の痛みを経験した場合（徐々に遅れて不快感が生じるのではなく）、医師に相談してください。
4. スケジュールと運動時間をスケジュールする
週に 1 ～ 2 日、各トレーニングで合計 15 分のトレーニングを開始してください。体が適応するにつれて、合計ワークアウト時間を 30 分までゆっくりと増やすことができます。
もっと大きなチャレンジをしたい場合は、フィットネス プラン全体に HIIT トレーニングをもう 1 日追加できます。
5. 全身運動に集中する
現在のフィットネスレベルかそれ以上で、全身を鍛えるエクササイズに集中してください。スクワット、腕立て伏せ、マウンテンクライマー、バーピーなどの運動が最適です。
6. より激しい運動のために適切な食事をする
特に初心者にとっては、トレーニング前に十分な栄養を確保することが重要です。
エネルギーを最大限に高めるには、運動の 1 ～ 2 時間前に、タンパク質、健康的な脂肪、複合炭水化物で構成される軽い食事を摂る必要があります。
次に、セッション終了後 1 時間以内に、ワークアウト後の軽食または食事を選択します。
オーバートレーニングの危険性
HIIT ワークアウトは、筋肉、心血管系、免疫系に大きなストレスを与えます。
毎週たくさんのトレーニングをしていると、オーバートレーニング、つまり「すべき」以上のトレーニングをしすぎていることに気づくかもしれません。
注意すべき最も一般的な兆候には、落ち着きのなさ、パフォーマンスの低下、興奮、過度の疲労、不機嫌、運動関連の怪我の増加などがあります。
これらの兆候や症状が現れた場合は、運動の量を減らすか、完全に休んでください。オーバートレーニングの兆候が続く場合は、医師に相談してください。
