トレーニング前の栄養は多くの人に過小評価されていますが、トレーニング後の食事と同じくらい重要です。身体がうまく機能し、運動中に最大限のパフォーマンスを発揮するために必要なエネルギーを供給することは不可欠です。
トレーニング前の食事に気を配ることは、除脂肪体重を増やして体脂肪を減らすのにも役立ち、また、運動後の体の回復を早めるのにも役立ちます。
トレーニング前の栄養補給はどのくらい重要ですか?
フィットネスライフスタイルでは、パフォーマンスを向上させ、トレーニング中に筋力を増強するために食事が非常に重要であるため、食事に非常に厳しいものがあります。トレーニング前の食事は、身体がうまく機能し、運動中に最大限のパフォーマンスを達成するために必要なエネルギーを供給するために不可欠です。
ワークアウト前の栄養は、体にエネルギーを与えて同化状態に維持し、筋肉組織の構築をサポートし、肥大（筋肉の成長のメカニズム）とタンパク質の合成のための代謝を助けるため、ワークアウト後の栄養と同じくらい重要です。
ワークアウト前の食事に気を配ることは、体の回復を早めるだけでなく、除脂肪体重を増やし、体脂肪への変化を減らすための食事の利用を促進することにもなります。
トレーニング前に何を食べるべきですか？
適切な食品を食べることでパフォーマンスが向上し、筋肉の損傷が軽減されるため、トレーニング前に体に必要な栄養素を補給することで大きな違いが生まれます。
食事やおやつを準備する前に、各主要栄養素が特定の役割を果たしており、それぞれの摂取量が異なる可能性があることに留意してください。もう 1 つの重要な要素は、トレーニング前のこの食品を摂取する時間です。主要栄養素とは何なのか、ワークアウト前の栄養におけるそれらの役割、そしてどれくらい前に摂取する必要があるのかを理解しましょう。
1. 炭水化物
グリコーゲンは、体が主に肝臓と筋肉でグルコースを処理および貯蔵する方法であり、筋肉は炭水化物からのグルコースをエネルギー源として使用します。
通常、短時間で高強度の運動を行う場合、これらのグリコーゲン貯蔵物が筋肉の主なエネルギー源になります。
長時間のエクササイズの場合、強度、トレーニングの種類、食事などのいくつかの要因によって、体が炭水化物を使用する程度が決まります。
いくつかの研究では、炭水化物はグリコーゲンの貯蔵とその使用を増加させ、同時に運動中のグリコーゲンの酸化を増加させる可能性があることを示しています。しかし、筋肉内のグリコーゲンの貯蔵量は有限であり、枯渇すると、その生産量と強度が低下します。
グリコーゲン貯蔵を生成する既知の方法は、炭水化物の豊富な食事を 1 ～ 7 日間維持することです。
2.タンパク質
タンパク質は、その摂取がパフォーマンスの向上に寄与するため、トレーニング前に摂取すべき重要な主要栄養素であることが多くの研究で文書化されています。
ハードなトレーニングをする人にとって、プロテインは筋肉に栄養を与え、肥大に貢献します。トレーニング前の食事でタンパク質を単独で摂取するか、炭水化物と組み合わせて摂取することは、筋タンパク質合成の増加に役立つことが示されていますが、他の利点も関連しており、顕著です。以下を参照してください：
- それは体内のより良い同化反応または筋肉の成長を引き起こします。
- 筋肉の回復を改善します。
- より優れた強度と除脂肪体重を提供します。
- 筋肉のパフォーマンスの向上を促進します。
3. 脂肪
これまで見てきたように、グリコーゲンは低強度および高強度の運動で私たちの体によって使用されます。脂肪は、中強度から低強度の長時間の運動のエネルギー源です。
トレーニングのどれくらい前に食事をすればいいですか？
適切な食品を選択することに加えて、ワークアウト前の栄養補給では、それらを食べる時間も重要です。含まれる食事はトレーニング前の時間によって異なります。
- トレーニングの 2 ～ 3 時間前: トレーニング前の食事を少なくとも 2 時間前に計画できる場合は、炭水化物、タンパク質、脂肪を含む完全な食事を摂るようにしてください。
- トレーニングの45～60分前：時間は短くなりますが、栄養のある食事を摂ることができます。ただし、トレーニングが食事に近ければ近いほど、食事は小さくてシンプルである必要があるため、この場合は、消化が簡単で、主に炭水化物と一部のタンパク質を含む食品を選択する必要があります。これは運動中の不快感を避けるために必要です。
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トレーニング前の栄養補給における大きな間違い
はい、トレーニング前の食事は必要であり、トレーニングに貢献しますが、分量や一部の食品を単独または組み合わせて使用すると、運動を妨げ、パフォーマンスを低下させる可能性があります。
1. 食べる量が少なく、とてもお腹が空いている
食べ過ぎてはいけませんが、十分な量を食べる必要があります。たとえ規模を縮小することが目的であっても、空腹のままトレーニングに臨むとエネルギーが減り、パフォーマンスが理想より低くなり、さらに次の食事で無理をしてしまう可能性が高くなります。
有酸素運動やウェイト トレーニングの場合は、体がハードワークするためにより多くのエネルギーが必要となるため、バランスの取れた食事を選択し、トレーニング前に十分な時間前に摂取する必要があります。
2. 過食
食事の量は、あなたの体格、フィットネスレベル、トレーニングの強度、期間に基づいて決定してください。アクティビティに関係なく、炭水化物とタンパク質の適切な量を選択し、体が消化できる時間に食事を摂ってください。
3. サラダだけで食事を作る
サラダは非常に栄養価が高く健康的な食べ物ですが、それがトレーニング後の食事の唯一の材料である場合、それは役に立ちません。これは、繊維が豊富な食品は消化に時間がかかり、トレーニング前に腸内ガスや膨満感を引き起こす可能性があるために起こります。
4.亜麻仁
それらは優れており、健康を維持するために多くの重要な栄養素を提供しますが、非常に大量の繊維も含まれています。サラダと同じように、亜麻仁もトレーニング中にガスや膨満感を引き起こす可能性があります。食物繊維の摂取についてはルールを守ってください。トレーニングの少なくとも 2 時間前には摂取する必要があります。また、繊維サプリメントや繊維が豊富なパンも避け、炭水化物とタンパク質に焦点を当てます。
5.豆
豆は炭水化物で構成されていますが、非常に消化されにくいため、上記の食品と同様にガスや膨満感を引き起こします。また、ひよこ豆を含む食品も避けてください。
6. フルーツジュース
糖分濃度が高いため、トレーニング前にジュースを一杯飲むのは絶対に得策ではありません。天然ではありますが、砂糖は果物に含まれており、エネルギーの吸収を助ける繊維はあまり含まれていません。トレーニング前に摂取すると、トレーニング後の血糖値が低下する可能性があります。
7. ミルク
牛乳はだるさや眠気を引き起こす可能性があるため、トレーニングの 2 時間前には乳製品の飲食を避けてください。げっぷを引き起こすだけでなく気分が悪くなるため、トレーニングの 2 時間前には乳製品の飲食を避けてください。
8. プロテインバー
プロテインバーを選ぶときは、カロリーが多すぎたり、タンパク質が足りなかったりするものは避けてください。 10グラム未満のプロテインを含むバーを定期的に摂取すると、血糖値が低下し、運動中に疲労を感じやすくなります。最良の選択肢は、タンパク質と糖の比率が 1 対 1 のバーを選択することです。
9. 脂肪の多い食べ物
アボカドやナッツなどの健康的な食品であっても、脂肪分は繊維が豊富で消化を助けないため、トレーニングに近づきすぎないように注意してください。
トレーニング効果を高めるための食事のヒント
- バナナ:バナナはトレーニング前に摂取するのに最適な果物の 1 つです。これは、天然の糖類、単純炭水化物、カリウムの供給源であるためです。カリウムは限られた期間しか貯蔵されないため、バナナはトレーニングの少なくとも30分前に摂取する必要があります。さらに、バナナを食べることは、グリコーゲン貯蔵量と血糖値を高めるのに最適な方法です。
- 鶏肉、米、野菜：この組み合わせはすでによく知られており、良質な脂肪分の少ないタンパク質と複雑な炭水化物を組み合わせています。このブレンドは、筋肉の成長を促進するアミノ酸と、ゆっくりと放出されるエネルギー源を提供します。ポイントは、この選択は時間に余裕があるとき、つまりトレーニングの 2 ～ 3 時間前に行う必要があるということです。
- ナッツ：一握りのナッツで、トレーニング前の食事を節約できます。 1食分でも多くの栄養素とエネルギーを提供します。ナッツやフルーツは炭水化物、良質な脂肪、タンパク質を組み合わせて摂取できますが、摂取量に注意してください。
- ギリシャヨーグルト + ドライフルーツ:はい、これはトレーニング前に摂取するのに最適な組み合わせです。もちろん、フルーツの量は量を誇張せずに測定する必要があります。ギリシャヨーグルトと一緒にドライフルーツを摂取すると、体にタンパク質源を提供できます。このタイプの食事は、運動の 1 時間から 1 時間 30 分前に摂取する必要があります。
- オーツ麦のお粥:オーツ麦がベータグルカン可溶性繊維の優れた供給源であることは事実ですが、この食品は、トレーニングから適切な距離を置いて摂取すると、複合炭水化物を提供でき、トレーニング中の空腹を満たすことができます。エネルギーの放出が遅いのです。お粥にスプーン一杯のプロテインパウダーを加えてみると、タンパク質とアミノ酸も豊富に摂取できます。
- 全粒パン、サツマイモ、玄米：複合炭水化物の優れた供給源であり、トレーニングの約2～3時間前に摂取する必要があります。これらのいずれかを低脂肪タンパク質の良質な供給源と組み合わせることで、ワークアウト中の栄養補給となるバランスの取れたワークアウト前の食事を摂ることができます。
- リンゴのスライスとピーナッツバター:リンゴのスライスと少量のピーナッツバターをスナックとして使用すると、美味しいだけでなく、特に食事の時間が短い場合に、トレーニング前のエネルギー補給になります。
- オムレツ：卵は筋肉量を増やすための優れたタンパク質とアミノ酸の供給源です。これらは全卵で作ることができ、筋肉の異化を防ぎ、筋肉の成長を促進するために、トレーニングの2〜3時間前に摂取する必要があります。
- プロテインシェイク：その日が非常に忙しく、予定されていた食事が難しくなりそうな場合は、プロテインシェイクに投資するのが良いかもしれません。マルトデキストリンパウダーなどの単純な炭水化物と一緒に、ホエイプロテインなどの即効性の高いタンパク質源を摂取することで、健康的で短時間でトレーニング前の食事を摂ることができます。
バランスのとれたプレワークアウトメニュー
利用可能時間 2～3時間以上
- オプション 1: 全粒粉パン、低脂肪タンパク質、サラダを使ってサンドイッチを作ります。
- オプション 2: 卵オムレツと全粒粉トースト、アボカドのトッピングとフルーツ 1 カップ。
- オプション 3: 低脂肪タンパク質、玄米、ロースト野菜。
利用可能時間 – 2時間
- オプション 1: 牛乳、プロテイン パウダー、バナナ、ベリーで作ったプロテイン スムージー。
- オプション 2: シリアルと全乳。
- オプション 3: バナナとスライスアーモンドをトッピングしたオーツ麦のカップ。
利用可能時間 1時間以内
- オプション 1: ギリシャヨーグルトとフルーツ。
- オプション 2: プロテイン バーと健康的な食材。
- オプション 3: バナナ、オレンジ、リンゴなどの果物。
トレーニング前のサプリメント
ボディビルや有酸素運動の愛好家はサプリメントの使用に慣れており、これらの製品がパフォーマンスや、筋力、除脂肪体重、疲労などの他のいくつかの側面を改善できることをすでに知っています。最適なプレワークアウトサプリメントをご覧ください。
- ベータアラニン:筋肉のカルノシンの貯蔵量を増加させます。高強度および低強度の運動ではより効果的であることが証明されています。運動能力と筋抵抗を強化し、疲労を軽減します。
- カフェイン:脂肪燃焼を刺激するだけでなく、パフォーマンスや筋力を向上させ、疲労感を軽減するのに役立ちます。最大の効果は摂取後90分で現れます。
- クレアチン:疲労を遅らせながら、筋肉量、筋線維のサイズ、筋力とパワーを増加させます。
- 分岐鎖アミノ酸 (BCAA): BCAA は、必須アミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンを指します。研究によると、トレーニング前にBCAAを摂取すると、筋肉の損傷が軽減され、筋肥大のためのタンパク質合成が増加することが示されています。
- 複数の成分:上記のすべてのサプリメントの混合物です。混合物は相乗効果をもたらし、パフォーマンスに大きく貢献します。カフェイン、クレアチン、ベータアラニン、分岐鎖アミノ酸、アルギニン、ビタミンB群は、これらの製品で最も一般的に使用されている成分であり、筋力、持久力、無酸素力、反応時間、集中力、注意力を高めることが証明されています。
バランスの取れたワークアウト前の食事は、エネルギーレベルをサポートするのに効果的です。どの食品が最も効果的で、運動中に最大限のパフォーマンスを発揮するために必要な栄養素を摂取できるかを実験して確認してください。
