BCAA (分岐鎖アミノ酸) は筋肉タンパク質の 3 分の 1 を構成します。以下では、アミノ酸についてもう少し学び、BCAAとは何なのか、何のためにあるのか、どのように機能し、その利点をさらに深く掘り下げていきます。
ホエイプロテインに次いで、BCAAは確かにジムで最も有名なサプリメントであり、ほとんどのボディビルダーが使用しています。しかし、その有名さにもかかわらず、多くの人はまだBCAAとは何か、その利点、摂取方法、化合物が何のためにあるのかを知りません。
BCAAが新しいタンパク質の合成を刺激し、筋肉量を増加させるサプリメントであることをすでに聞いたことがあるかもしれません。また、疲労を防ぎ、トレーニングからの回復を促進します。 かを理解する必要があります。
BCAA についてはいくつかのプレゼンテーションがあります。粉末、カプセル、さらには液体の場合もあります。 BCAA の最適な摂取方法をご覧ください。
BCAA と、ジムでのトレーニングを強化するためにサプリメントを使用する方法についてもう少し詳しく学ぶために読み続けてください。
アミノ酸についてもう少し詳しく
BCAAの目的について話す前に、タンパク質とアミノ酸についてもう少し理解しましょう。
私たちがタンパク質（鶏の胸肉などに含まれるタンパク質など）を摂取するとき、細胞に入るには小さな断片に「分解」する必要があります。
このプロセスは酵素の作用によって媒介され、大きな分子をより小さな単位であるアミノ酸に変換します。簡単に言うと、タンパク質が家でアミノ酸がレンガのようなものです。
そして、ブロックを組み合わせて住宅を形成したり、いくつかの家を組み合わせてマンションを形成したりするのと同じように、私たちの体はアミノ酸を組み合わせてタンパク質を形成し、これらのタンパク質が集まって筋肉を形成します。
これらのアミノ酸は食物から摂取することも、体自体によって生成することもできます。前者の場合、それらは体内で合成されないため、必須アミノ酸と呼ばれます。このグループには、イソロイシン、フェニルアラニン、リジン、ロイシン、トレオニン、メチオニン、トリプトファン、バリン、ヒスチジンなどのアミノ酸が含まれます。
体内で自ら合成するアミノ酸は非必須アミノ酸と呼ばれ、アスパラギン、アラニン、セリン、アスパラギン酸、グルタミン酸などがあります。
BCAAとは何ですか？
BCAAという用語は、実際には分岐鎖アミノ酸の略語であり、ロイシン、バリン、イソロイシンが含まれます。これら 3 つのアミノ酸は合わせて筋肉タンパク質の約 1/3 を形成し、筋肉の成長と発達に不可欠です。
BCAAはアンドロゲン作用（男性化作用）を引き起こしますか？
BCAAは優れた栄養補助食品であり、ホルモンとは何の関係もないため、女性はアンドロゲン（男性化）効果について、そのようなリスクがないため心配する必要はありません。男性の場合と同様に、これから説明するように、その効果は筋肉量の増加、筋力の増加、脂肪燃焼の促進に限定されます。
BCAAを摂取するとニキビができますか？
BCAAでニキビができるという人も多いです。ニキビは、皮脂腺からの油性分泌物が毛包の小さな開口部に詰まると発生します。 BCAA がニキビの出現を促進するかどうかを調べてください。
BCAAは何のためにあるのですか？
BCAAは、新しい筋線維の生成（同化作用）に必要な他のアミノ酸の合成に作用する栄養素である窒素トランスポーターとして機能します。 BCAA のもう 1 つの機能は、グルコースとアミノ酸の細胞への侵入を促進するホルモンであるインスリンの生成を刺激することです。
BCAA のこれらの効果は、スポーツによる筋肉の損傷を軽減し、筋肉の回復を促進し、タンパク質合成を刺激し、疲労を軽減します。また、BCAA はトレーニング中に筋肉により多くのエネルギーを供給し、より強度の高いセットやより長く生産性の高いトレーニングにつながります。
したがって、一言で言えば、BCAAはトレーニング中のエネルギーレベルを高め、異化を防ぎ、肉体的および精神的疲労を軽減し、筋肉に必要なアミノ酸を提供し、タンパク質合成を刺激する役割を果たしていると言えます。
どのように機能するのでしょうか?
激しいレジスタンストレーニングの後は、経験豊富なアスリートでも筋肉異化の影響に苦しみ始めます。この時期はグリコーゲンの貯蔵量が少なくなり、肝臓がグルコースを合成するためにアミノ酸 L-アラニンを使用することになります。トレーニング中に筋肉から放出されるアミノ酸の約半分はL-アラニンで構成されています。
これが起こると、つまりアミノ酸が筋肉から放出され始めると、筋肉はタンパク質合成を停止します。これはボディビルを実践し、肥大を求める人にとっては完全に逆効果です。
BCAAの摂取は、運動中に失われた貯蔵量を補うアミノ酸が循環しているため、タンパク質合成を中断する必要がなくなったことを筋肉に「警告」し、エネルギー源としての使用を妨げることさえあります。
2006年にJournal of Nutrition誌に発表された研究によると、BCAAの分解は、ほとんどのアミノ酸とは異なり肝臓ではなく、主に筋肉で起こることが示されています。 BCAAは筋肉内で分解されるため、運動中にエネルギーを生成し、筋肉の疲労を遅らせます。
BCAAの利点
BCAAは長寿を延ばし、免疫システムを改善し、インスリン感受性を高め、筋肉組織の損失を防ぎ、体力と持久力を高めます。
BCAA のその他の利点を確認してください。
1. 筋肉量を増やすための優れたサプリメントです
これは確かに、筋線維の形成と発達を刺激するBCAAの主な利点の1つです。
2009年に国際スポーツ栄養学会年次総会で発表された研究では、BCAAを8週間摂取したボディビルダーは、追加のサプリメントを摂取せずにホエイシェイクのみを飲んだアスリートと比較して、約2倍の筋肉量と筋力を獲得したことが実証されました。 BCAAの。
筋肉がタンパク質で構成され、タンパク質がアミノ酸で構成されていることはすでに見てきました。したがって、私たちの体はより多くのタンパク質を生成し、その結果としてより多くの筋繊維を生成するためにアミノ酸を必要とします。
そして、BCAAが筋肉の成長に作用するのは「レンガ」の役割だけではありません。研究によると、ロイシンはタンパク質合成に直接作用し、筋肉組織の形成を促進します。まるでレンガ（アミノ酸）を積み上げて筋繊維を形成する命令を与える作業を担当しているかのようだ。
ロイシンはまた、新しいタンパク質の形成をさらに刺激する同化ホルモンであるインスリンレベルも上昇させます。
BCAAとかクレアチンとか？
クレアチンとBCAAは、異なる機能を実行する2つのサプリメントです。クレアチンの主な機能は、リン酸分子をエネルギー分子である ATP に戻すことです。実際には、セット間や筋力トレーニング、高強度のアクティビティでもエネルギーをより早く回復できます。
一方、BCAAは、アミノ酸がブドウ糖に変換されることでエネルギー源として機能し、体が筋肉からアミノ酸を除去するのを防ぎます。言い換えれば、筋肉の異化を防ぎます。これは、より多くのグルコースの供給が必要となる、長期の低強度トレーニングにとって興味深いものです。
したがって、どちらか一方を選択する必要がある場合は、ニーズに応じて決定してください。セット間の回復を早める場合（トレーニング セッションが短い場合）、クレアチンを使用します。パフォーマンスを維持し、長時間のトレーニングセッションでの筋肉の異化を防ぐ場合は、BCAAを選択してください。
他にも考慮すべき変数があり、この主題に関する完全な記事をチェックする価値があります。「摂取するのに最適なサプリメントはクレアチンとBCAAですか?」 ”。この 2 つのサプリメントは、どの電子商取引でもベストセラーです。筋肥大トレーニングを探している場合は、どのサプリメントが自分に最適かを理解することが重要です。
2. 吸収が早い
私たちがタンパク質やホエイプロテインなどのサプリメントの形でアミノ酸を摂取する場合、それらは燃料として使用される前にまず肝臓を通過するか、そうでなければ筋肉や他の組織のタンパク質の修復と合成を助けます。
BCAA は腸で吸収された後、筋肉組織に直接送られるため、トレーニング中により迅速なエネルギー源として使用できます。そして、エクササイズを終了すると、BCAAはすでに循環中に利用可能になり、筋肉の再構築プロセスが始まります。
このため、トレーニング前にBCAAを摂取すると、最初から最後まで同じ強さで激しいセットに取り組むためのより多くのエネルギーが確保されます。
3. 同化作用と抗異化作用があります
激しいレジスタンストレーニングの最後に、体は筋肉タンパク質の分解を加速し、肝臓がエネルギーに変換するためにアミノ酸を放出します。このメカニズムは除脂肪体重の大幅な損失を引き起こすことに加えて、新しいタンパク質の合成も減少させます。つまり、異化は筋強化や筋肥大の敵なのです。
BCAAを補給すると、筋肉の異化による副作用を大幅に軽減し、ジムでのパフォーマンスを向上させることができます。
BCAA はタンパク質合成を大幅に増加させ、IGF-1 やインスリンなどの同化ホルモンの放出を促進し、テストステロンとコルチゾールの適切な割合を維持するように作用するため、同化作用があると同時に異化作用と闘います。
コルチゾールは筋肉の分解を刺激しますが、テストステロンは逆の効果があり、より多くの繊維の合成を刺激し、肥大状態を引き起こします。
4.回復力の向上
いくつかの研究では、BCAAが症状を改善し、ポルトガル語で遅発性筋肉痛（遅発性筋肉痛）と呼ばれるDOMS（遅発性筋肉痛）を予防することさえできることが示されています。 DOMS とは、たとえば、脚を強くトレーニングした翌日に感じる痛みに他なりません。
Journal of Evidence-Based Medicineに掲載された 2016 年の研究によると、DOMS は運動後 12 ～ 24 時間後に現れ、最長 72 時間続く筋肉痛です。
これらの研究の1つは、2010年にInternational Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolismに発表され、100 mg/kgのBCAAを摂取すると、トレーニングを受けていない女性のDOMS症状が軽減され、回復が促進されることが示されました。
科学雑誌「Journal of the International Society of Sports Nutrition」に掲載されている別の2012年の研究でも同様の結果が報告されており、100回の垂直跳びの前後にBCAAを補給すると、訓練を受けた参加者のDOMS症状が大幅に軽減されたと述べられています。運動中の最大筋力の低下は、プラセボのみを摂取したグループよりもBCAAを摂取したグループの方が33%低かった。
Nutrients誌に掲載された2017年のレビュー研究では、特に運動前にBCAAを摂取すると、筋肉の回復プロセスに利益をもたらす可能性があることが示されています。実際には、これは、BCAA が筋肉損傷を引き起こすエクササイズ後の回復を改善し、より定期的に、より強度の高い、痛みを伴わないトレーニングを可能にすることを意味します。
5. ダイエット中の除脂肪体重の減少を防ぎます
BCAAは筋肥大を目指す人だけのものではなく、カロリー摂取量を制限している人にとっても非常に役立つサプリメントです。
ほとんどの減量ダイエットは、代謝のためのエネルギー源として筋肉組織を使用することにより、除脂肪体重の減少も引き起こします。
2000年にJournal of Cellular Physiologyに、2007年にBiochemical Journalに発表された研究によると、BCAAは筋肉タンパク質の分解を阻害し、除脂肪体重の減少を防ぐだけでなく、生活の質と健康の改善にも役立ちます。たとえば、高齢者やがんなどの病気を患っている人など、体重減少に苦しんでいる人々の数です。
BCAAは、タンパク質合成に必要なアミノ酸を提供することにより、低カロリーの食事によるタンパク質の分解（タンパク質分解）や筋肉の損失を防ぐのに役立ちます。
6.疲労を軽減します
2006年にJournal of Nutrition誌に発表された研究など、いくつかの研究は、BCAAが血液を通って脳に循環し、臓器内でのセロトニンの生成を減少させ、精神的疲労を軽減する作用があることを示唆しています。これは、セロトニンがリラックスを促進し、疲労感を引き起こす可能性がある神経伝達物質であるためです。
2011年に『 Journal of Sports Medicine and Physical Fitness』誌に発表された臨床研究の結果では、BCAAを摂取したグループは、プラセボを摂取したグループよりも、疲労抵抗力により疲労するまでの運動時間が17％長くなったことが示された。
BCAA、特にバリンは循環に入ると、脳に入るためにトリプトファンと競合し始め、血液脳関門を効果的に通過できるこのアミノ酸の濃度を低下させる可能性があります。
研究によると、トレーニング前にBCAAを摂取すると、脳に到達するトリプトファンの量が減少し、最終的に疲労感を遅らせることができます。これは、雑誌「Amino Acids」に掲載された2013年の研究が示していることです。
研究者らは、トリプトファンはセロトニンの前駆体であるため、トリプトファンの量を減らすとセロトニンの濃度も低下し、疲労が軽減されると説明しています。実際、BCAA のこの特性により、BCAA は精神的疲労を軽減し、注意力と素早い思考を維持するために使用できるサプリメントとなっています。
7. 体重を減らして脂肪を燃焼する
2009年に国際スポーツ栄養学会ジャーナルに発表された研究では、参加者は8週間の身体抵抗トレーニングを受けました。ボランティアの一部はBCAAのサプリメントを受けましたが、残りのグループはアミノ酸を摂取しませんでした。
研究の終了時点で、BCAAを摂取した参加者は、対照群よりも筋肉量が大幅に増加し、体重も減少したことがわかりました。
ブラジルの研究者によって開発された別の研究では、6週間ロイシンのサプリメントを受けた参加者は体脂肪の大幅な減少を示しました。研究者らは、アミノ酸がエネルギー消費を増加させ、エネルギー源としての脂肪の使用を刺激するため、この結果は 代謝におけるロイシンの役割によるものであると考えています。
ロイシンは食欲も低下させます。つまり、BCAA を摂取すると、1 日を通して消費カロリーが減り、同時に体内の脂肪の燃焼が始まります。
日本の研究では、高脂肪食と組み合わせてBCAAを摂取したラットでは、アミノ酸を摂取しなかったラットよりも脂肪の増加がはるかに少なかったため、脂肪燃焼におけるBCAAの成功の一部はイソロイシンの働きによるものであると考えられています。
BCAAの供給源
1. 食べ物
BCAA の天然源には、赤身の肉、鶏肉、乳製品、卵が含まれます。 100グラムの肉または1/2カップのカッテージチーズには、平均して1.7 gのロイシン、1 gのイソロイシン、1 gのバリンが含まれています。
低濃度ではありますが、植物由来のタンパク質も BCAA を提供します。大豆、レンズ豆、豆、米、全粒小麦、トウモロコシ、ナッツなどの食品はすべて栄養源であり、野菜の中で最も多くのBCAAを含む豆はBCAAです。
調理済みの豆 1 カップには、分岐鎖アミノ酸がそれぞれ約 1 g 含まれています。同量の玄米にはロイシン0.4g、イソロイシン0.2g、バリン0.3gが含まれます。
2. サプリメント
サプリメントとしてBCAAを単独で摂取することに加えて、ホエイから得られるタンパク質であるホエイプロテインでこれらのアミノ酸を高濃度で摂取することも可能です。
BCAAの使い方
トレーニングの 30 分前と 30 分後に BCAA を摂取すると、活動のためにより多くのエネルギーが得られ、運動後の異化の影響を軽減できます。 BCAAの1日あたりの推奨摂取量は0.20g/kgです。体重70kgの人であれば、1日あたり14gのサプリメントを摂取することになります。または、毎回少なくとも5〜10 g。
BCAAの目標が筋肥大である場合は、睡眠中に始まった異化を止めるために、起床時にもサプリメントを摂取してください。
アミノ酸の吸収はインスリンの存在下で最適化されるため、果物などの炭水化物源または食事と一緒にBCAAを摂取してください。
BCAA を 1 日 2 回のみ摂取したい場合は、より多くのエネルギーを確保し、異化を減らすために、ワークアウトの前後を優先してください。
BCAAはホエイプロテインに含まれていますが、アミノ酸の吸収は両方のサプリメントで同じように起こるわけではないことを覚えておくことが重要です。ホエーアミノ酸が筋肉に到達するまでに最大で数時間かかる場合がありますが、BCAA サプリメントはより速く代謝され、はるかに短い時間で細胞に利用可能になります。
BCAAの副作用
BCAAの摂取は通常、より深刻な副作用を伴うことはありませんが、BCAAは大量のアミノ酸の供給源であるため、腎臓の問題の病歴がある人はサプリメントの摂取を避けるべきです。
American Journal of Clinical Nutritionに掲載された2012年の研究では、1日あたり15〜35gのBCAAを摂取することがほとんどの人にとって安全であることが示唆されていますが、最も安全な用量を決定するための研究はあまりありません。
したがって、サプリメントが健康に害を及ぼさないように、あなたのニーズに合った理想的な摂取量を示す方法を知っている栄養士の支援を受けることが不可欠です。
これらのアミノ酸の代謝は脱水症状を引き起こす可能性があるため、BCAAを補給する際は十分な水を摂取することを忘れないでください。
ビデオ: BCAAの利点
BCAA の利点については、次のビデオでもご覧いただけます。