健康には3つの柱があります。健康的な食事、定期的なトレーニング、質の高い休息。睡眠は 1 日の中で最も重要な時間の 1 つであり、心臓病を予防し、うつ病を発症する可能性を減らし、気分を改善し、記憶力をより鮮明にするのに役立ちます。以下では、質の良い睡眠がもたらすその他の多くの利点を学び、睡眠によって体重が減るのか、それとも増加するのかを確認します。
睡眠は健康に欠かせません。しかし、フィットネスに関して言えば、睡眠によって体重が減るのか、それとも増えるのか疑問に思う人はたくさんいます。睡眠と体重減少の関係は、あなたが思っているほど白か黒かはっきり分かれるものではありません。実際、以下に示すように、睡眠がさまざまな理由で体重を減らすことを示唆する多くの証拠があり、睡眠は体重減少の重要な要素となっています。
目が覚めるととても興奮した日もあれば、ベッドに戻りたいということが最大の願いだった日もあるはずです。重要なのは睡眠時間だけではないからです。睡眠の質は健康に不可欠です。常に良い気分で目覚め、活動の生産性を高めるには、よく眠るための 12 のヒントに従ってください。日常生活に大きな変化が見られるでしょう。
上記のヒントの 1 つは食べ物に関するものです。空腹でも満腹でも寝るのは正しくありません。不快感で目が覚めることはないかもしれませんが、夜の睡眠は悪くなります。たとえば、カフェイン入りの飲み物は体から排出されるまでに最大 8 時間かかります。これにはコカ・コーラも含まれます。睡眠を改善し、眠りやすくするための 12 の食品を発見
しかし、体重を減らすことが目標なら、寝ている間でも数ポンド減らすのに役立つ食べ物がいくつかあります。栄養士のジル・コルレオーネ氏によると、一部の食品は早朝に満腹感を保ち、夜間の空腹感を防ぎ、朝食の食べ過ぎを防ぎます。体重を減らすために寝る前に何を食べるかを学びましょう。
体重を減らすことはすでに困難です。睡眠不足は減量目標の達成を妨げる可能性があります。では、睡眠と体重減少にはどのような関係があるのでしょうか?単純な答えはありません。むしろ、睡眠、睡眠不足、体重減少に関連する問題の組み合わせです。睡眠は脂肪燃焼に影響を与えるため、これらの問題の 1 つまたは複数の影響を受ける可能性があります。
睡眠は空腹感を軽減します
私たちの食欲はさまざまな種類のタンパク質によって制御されており、空腹感を高めるものや空腹感を減らして満腹感を与えるものなどがあります。十分な睡眠が取れないと、食欲を低下させるタンパク質が抑制され、空腹を知らせるタンパク質が活性化されます。十分な睡眠が取れていない人は、日中に空腹を感じるだけでなく、満足感も得られません。食欲のコントロールに対する睡眠の影響は劇的です。ある研究では、睡眠不足の人は空腹感を増加させるタンパク質が28%増加し、空腹感を軽減するタンパク質が18%減少していることが示されました。このように、睡眠不足は十分ではないにせよ太る原因になると言えます。
睡眠は日中のストレスレベルを軽減します
体内の主なストレスホルモンはコルチゾールで、肥満を引き起こす原因として特定されています。 コルチゾールレベルが高いと食欲が増加しますが、除脂肪筋肉量は減少します。私たちのコルチゾールレベルは概日リズムによって制御されています。通常、一晩眠って目覚めたときはコルチゾールレベルが高くなっていますが、朝食後はすぐに減少します。これが、体重を減らそうとしているときに朝食を決して抜いてはいけない理由の1つです。しかし、十分な睡眠が取れないと、日中コルチゾールレベルが高いままとなり、食欲の調節が妨げられ、食物の脂肪への変換が増加します。
睡眠は体のカロリー燃焼能力を高めます
研究者らは、シフト勤務をしている人々を対象にしてこの観察を初めて行った。彼らは、夜勤で働く人々は一般人口よりも2型糖尿病と肥満の発生率が高いことを発見しました。さらなる調査により、研究者らは睡眠不足が正常なインスリンレベルを妨げることを発見しました。インスリンは、私たちが摂取したカロリーが効率的に燃焼されてエネルギーになるようにする上で重要な役割を果たします。十分な睡眠が取れないと、細胞のインスリンに対する感受性が低下し、食物のカロリーは燃焼されずに脂肪に変換されます。
睡眠は筋肉量を増やす
筋肉量の増加は、脂肪の減少と脂肪減少の維持に役立ちます。理由は簡単です。筋肉細胞は脂肪細胞よりも多くのカロリーを燃焼します。筋肉が多ければ多いほど、1日に消費するカロリーも多くなります。睡眠不足は、体の筋肉量を生成する能力を妨げます。筋肉が少ないと、より多くの食事のカロリーが脂肪に変換されます。筋肉量に対する睡眠の影響は、カロリーを減らした食事を摂取している2つのグループに対する睡眠の影響を調査したシカゴ大学の研究者によって示されました。 1 つのグループは一晩に 5.5 時間睡眠し、もう 1 つのグループは一晩に 8.5 時間睡眠しました。 2 つのグループは同様の量の体重を失いましたが、睡眠不足のグループは脂肪の減少が 50% 少なくなりました。研究者らは、睡眠の方が脂肪を減らすよりもはるかに効果的に体重を減らすことができると結論付けました。
睡眠時無呼吸症候群
過体重または肥満の人によく見られる症状は睡眠時無呼吸症候群です。睡眠時無呼吸症候群とは、夜中に数回、場合によっては1分間ほど呼吸が止まることです。この状態は睡眠不足を引き起こします。数時間眠っているつもりでも、数時間しか眠っていない可能性があります。睡眠時無呼吸症候群になると疲労感が残るため、必要なときにエネルギーが供給されていると誤って感じさせるために、甘いスナックやカフェイン入りの飲み物に手を伸ばすことがあります。これは、健康的な生活と減量を妨げるだけでなく、実際には時間の経過とともにさらに体重が増加する可能性を高める悪循環です。
継続的なストレス
もしあなたが慢性的なストレスに定期的に悩まされている何百万人もの人々の一人なら、間違いなく睡眠の質が悪影響を受けていることでしょう。慢性的なストレスに対処するために体内で放出されるホルモンはコルチゾールであり、減量の努力に反して作用します。この種のホルモンが放出されると、お腹が空いていないのにお腹が空いている、またはすでに満腹しているのにまだお腹が空いていると体に錯覚させます。高いレベルのストレスを経験している人は、食べ物を慰めとして利用し、何も考えずに食事をしてしまうことがあります。このような食事も時間の経過とともに体重増加につながります。
うつ病または不安症
睡眠、ひいては体重に影響を与える可能性のある他の種類の症状には、うつ病や不安症があります。これら 2 つの状態により、寝るべきときに眠れなくなったり、変な時間に目が覚めたりすることがあります。いずれにせよ、睡眠不足やその状態自体が、過食、間違った種類の食べ物を食べたり、気分を良くするために食べ物を利用したりする原因となる可能性があります。このサイクルによりさらに体重が増加し、さらに憂鬱や不安を引き起こす可能性があります。したがって、睡眠はうつ病や不安を和らげ、体重を減らすのに役立ちます。
身体活動の不足
睡眠不足の一因となるもう 1 つの要因は、身体活動の不足である可能性があります。定期的に運動すると、睡眠の質が向上し、体重が減少します。定期的な運動は不安やうつ病の症状を軽減し、ストレスを軽減するのにも役立ちます。毎晩 30 分間の散歩を計画すると、より良い睡眠と健康的な減量への正しい道を歩むことができます。
睡眠に問題がある場合は、睡眠によって体重が減り、睡眠を続ける価値があることを覚えておいてください。そのため、新しい運動プログラムに着手する前に、睡眠時無呼吸症候群やその他の疾患を除外するために医師に相談するのが最善です。
寝ているとどれくらいのカロリーを消費しますか？
カロリーを消費することは誰もが行うことです。だからこそ、眠らないと太る（睡眠時間が短い）と言えるのです。睡眠が多ければ多いほど、体重は減ります。睡眠中など体が休んでいるときでもカロリーは消費されます。正確な燃焼量は人によって異なります。筋肉量、睡眠時間、運動パターンはすべて、睡眠中に消費されるカロリーを決定する一部分です。
筋肉量
体の筋肉はカロリーを消費します。筋肉量が多ければ多いほど、より多くのカロリーを消費します。筋肉量を増やすには、ウェイトトレーニングと筋力トレーニングを行う必要があります。筋肉量が増加すると、より多くのカロリーが消費され、より長く燃焼されます。
睡眠時間
睡眠時間が長くなればなるほど、睡眠中に消費できるカロリーも増えます。睡眠中のカロリー消費量を増やすには、部屋の温度を下げます。身体は常に一定の温度に保たれている必要があります。部屋が寒いと、体はその温度を維持するためにより懸命に働かなければならず、より多くのカロリーが消費されます。寒い部屋で寝れば眠るほど、より多くのカロリーが消費されます。十分な睡眠がとれていないと逆効果となり、体重減少やカロリー消費が妨げられる可能性もあるので、しっかりと睡眠をとりましょう。多くの人は、体があまり熱を消費せずにただ座っているだけなので、寝ると体重が増えると考えていますが、ホルモンが有利に働いて、日中に体重を減らす準備ができていることを確認してください。
エクササイズ
運動をする人はより多くのカロリーを消費します。睡眠中に消費するカロリーを増やすには、就寝前に運動をしましょう。たくさん汗をかき、運動の効果は寝ている間も持続します。睡眠の質や入眠にかかる時間を妨げる可能性があるため、就寝直前に高強度のアクティビティを行うことは理想的ではない場合があります。
人の体はそれぞれ異なり、睡眠中の消費カロリーも大きく異なります。誰もが睡眠中にカロリーを消費しますが、それはカロリーを消費する最良の方法ではありません。運動し、健康的な食事をし、よく眠り、カロリーを消費しましょう。
睡眠不足と太り過ぎを関連付ける研究が増えている
米国癌研究所のカレン・コリンズ氏による研究結果をご覧ください。
肥満の数が増え続ける中、研究者らは肥満と、大人と子供のうちどれだけの人が睡眠不足になっているかとの関連性を調査している。 Journal of the American Medical Associationに掲載された最近の分析では、睡眠時間の減少が過食と体重増加にこれまで考えられていたよりも大きな役割を果たしている可能性があると指摘しました。研究者らは、睡眠不足はホルモン、精神機能、行動に影響を及ぼし、過体重になる傾向を高める可能性があると述べています。
成人のほぼ 3 分の 1 が、睡眠時間は 6 時間以下だと述べています。 18歳から91歳までの900人以上の患者を対象とした研究では、過体重または肥満の人は、健康な体重の人よりも一晩の睡眠時間が少ないと報告されました。 32歳から49歳までの成人を対象とした大規模な研究では、睡眠習慣と肥満が関連付けられています。毎晩少なくとも7時間眠った人々と比較して、6時間睡眠を報告した成人は肥満になる可能性が23パーセント高かった。 5時間前後の人は肥満になる可能性が50パーセント高かった。そして睡眠時間が4時間以下の人は肥満になる可能性が73パーセント高かった。
睡眠習慣が体重に影響を与えるのは大人だけではありません。ケベック州の5歳から10歳の子供たちを対象とした新しい研究では、子供の睡眠習慣が過体重や肥満のリスクと関連していることが判明しました。毎晩12～13時間睡眠の子供と比較すると、10.5～11.5時間睡眠の子供では過体重または肥満になるリスクが42倍増加し、8～10時間睡眠の子供では3倍以上増加した。
成人の場合、睡眠時間が 7 時間未満の人では体重が増加し始めることが研究で示されています。 2000年以来、13の大規模集団研究で睡眠不足と体重増加が関連付けられています。より重度の肥満の人は数少ない例外の 1 つです。これはおそらく、肥満によって引き起こされる睡眠時無呼吸症候群（睡眠中の呼吸困難）やその他の問題により、疲れがたまり、睡眠時間が長くなる可能性があるためです。 50歳以上の成人は別の例外となる場合があります。高齢者にもっと睡眠が必要なのか、それともこのグループの健康問題の中に睡眠不足の影響が隠れているのかは不明である。
いくつかの研究は、睡眠不足によって 2 つの睡眠関連ホルモンのレベルが変化するようであることを示しています。食欲を刺激するグレリンと呼ばれるホルモンが増加し、十分に食べたことを体に知らせるホルモンのレプチンが減少する可能性があります。これらの変化により、必要なカロリーをすべて摂取している場合でも、もっと食べなければならないと感じるようになります。血糖値に影響を与えるホルモンなど、他のホルモンも睡眠不足の影響を受ける可能性があることを示す研究もあります。
睡眠不足は意思決定にも影響を与えます。 National Sleep Foundationの分析によると、成人の少なくとも 3 分の 2 が、睡眠が集中力やストレスに対処する能力を妨げていると述べています。これは、エネルギーを高めたり、ストレスに対処したりするために食事をする可能性が高いことを意味します。十分な休息がとれていないと、運動しなかったり、運動量が減ったりすることがあります。
睡眠時間が短すぎる肥満の成人が、より多くの睡眠をとり始めた場合に体重が減るかどうかを検証する新しい研究が開始された。それまでの間、体重をコントロールするために終わりのない戦いを戦っていると感じたら、自分自身をテストしてください。寝る前にリラックスできるものを見つけて、一晩に 7 ～ 8 時間の睡眠をとりましょう。健康的なライフスタイルの一環として睡眠時間を増やしても、何も失うものはありません。
ビデオ: あなたを台無しにする就寝時の間違い
就寝時に避けるべきことを以下のビデオでご覧ください。