体重を減らす必要がある人、または少なくとも体重を増やさないようにする必要がある人にとって、食事に気を配ることは非常に重要な作業です。そして、これは毎日の食事中に何を食べるかだけを指すのではなく、食べ物を摂取する時間も指します。
たとえば、体重を減らすために寝る前に何を食べるべきか知っていますか?特別なルールはありますか、または体重増加を避けるために寝る前にどんな種類の食事を食べてもよいでしょうか?
睡眠の大切さ
体重を減らすために寝る前に何を食べるかについて話すとき、体重にも影響するため、睡眠の質を妨げる可能性のある食品を摂取しない必要性について話さずにはいられません。
- 詳細はこちら: 睡眠時間が少なすぎるとなぜ悪いのですか? 12 の結果とリスク。
ハーバード大学公衆衛生学部は、睡眠不足はエネルギーと生産性を妨げるだけでなく、ウエストサイズの増加にも関連していると説明しています。
この出版物によると、毎晩7時間未満の睡眠をとる女性は、毎晩少なくとも7時間睡眠する女性よりも大幅な体重増加を経験するリスクが高くなります。
これは、睡眠不足により疲労が蓄積し、健康的な食事や運動をする意欲がなくなること、または睡眠不足により代謝が低下し、その結果、運動能力も低下することが原因であると考えられています。体のカロリーと脂肪の燃焼プロセス。
さらに、栄養士のジル・コルレオーネ氏は、夜の睡眠が悪いと食欲を制御するホルモンが乱れ、空腹感が増す可能性があると警告した。
言い換えれば、特定の食べ物が睡眠を妨げていることがすでにわかっている場合は、寝る前にそれを食べないでください。
夕食
理想は、カロリー消費を一日を通して分散させ、午後遅くに食べ過ぎないようにし、夕食には脂肪の少ないタンパク質、野菜、全粒穀物を適度に摂取することです。
過剰な砂糖、精製穀物、飽和脂肪は避けるべきです。これらは、日中も夜間も体重を減らそうとする努力を損なう可能性があります。
夕食には、グリルしたステーキ、蒸したアスパラガス、 などが含まれます。その他のメニューとしては、全粒粉パスタの適量、マリナラソース添え、ブロッコリーと七面鳥のグリル、またはサーモンのグリルとカボチャとグリーンサラダが挙げられます。
精製炭水化物と脂肪を減らした夕食は、夜のホルモンの働きを良くし、全体的にダイエットに貢献します。
夜の軽食
栄養士のジル・コルレオーネ氏によると、寝る前に何かを食べるのは必ずしも間違っているわけではないが、夜食が不健康な食べ物の選択や過剰なカロリー消費につながるのではないかという懸念があるという。
その一方で、この夜の軽食は、計画的に摂取すれば減量に貢献し、深夜にむやみに食事をしたり、翌日の朝食で食べ過ぎたりすることを防ぐことができるとも説明しました。
コルレオーネはまた、寝る前の軽食は最大200カロリーで、空腹感をコントロールするのに役立つ繊維とタンパク質で構成されていると推奨しています。栄養士によると、繊維は消化を遅らせ、体の満腹感を長く保つ効果があるそうです。
タンパク質について、彼女は、タンパク質がどのように食欲の制御に役立つのかは正確にはわかっていないが、 American Journal of Clinical Nutritionに掲載された2005年の論文では、この栄養素が空腹感を制御するホルモンに影響を与えると述べていると説明した。
栄養士はまた、就寝前に食べるのが適切だと考えるおやつメニューについていくつか提案しました。次のリストは、コルレオーネの推奨に基づいて、体重を減らすために寝る前に何を食べるべきかの例を示しています。
- ゼロギリシャヨーグルト 170 g と半分に切ったイチゴ 1 カップ – 合計約 140 カロリー。たんぱく質14.3g、繊維質3g。
- 小さなリンゴ 1 個とホールピーナッツバター大さじ 1 と 1/2 – 合計約 188.5 カロリー。たんぱく質6.45g、繊維質4.3g。
- カットニンジン1カップとフムス1/4カップ – 合計約160.7カロリー。たんぱく質4.2g、繊維質6g。
- 大きめのゆで卵 1 個と 14 穀入りの全粒粉パン 1 枚 – 合計約 134 カロリー。タンパク質9.8gと繊維質1.75g。
- 全粒シリアル 3/4 カップとスキムミルク 200 ml – 合計約 165 カロリー。たんぱく質10g、食物繊維4g。
表示されている栄養価は推定値ですが、選択した食品ブランドによっては異なる場合があります。
夜勤の方へ
食べないのはとても難しいですよね。夜勤で体重を減らす必要がある人にとってのヒントは、健康的な食事と軽食を入れたお弁当を用意して職場に持っていくことです。
夜間 8 時間の勤務シフトの場合は、仕事量を日中に起こったかのように扱い、シフトの初めに健康的な食事をとり、勤務日中に別の健康的な食事をとり、さらに次の健康的な食事を計画することをお勧めします。同様に健康的なスナックを 2 つ与えます。
仕事前の食事には、魚、卵、鶏肉、鶏肉などの白身肉などの脂肪の少ないタンパク質、たくさんの新鮮な野菜、そして少量の全粒穀物を組み合わせることができます。その他のオプションとしては、卵とピーマン、全粒粉トースト、またはグリルした魚、サツマイモ、ほうれん草などがあります。
軽食には、新鮮な果物、低脂肪ナチュラルヨーグルト、カッテージチーズ、生のナッツ 30 g、または刻んだ野菜をお選びいただけます。勤務時間中の別の食事としては、ツナの水煮缶、全粒粉パン、グリーンサラダ、または玄米 1/2 カップとソテーした豆腐が最適です。
誰にでも当てはまるルールはない
ただし、寝る前に何を食べれば痩せられるかは人によって異なります。栄養学の分野を研究しているパーソナルトレーナー兼プロのシェフ、アンドレア・セスペデス氏が説明するように、人は仕事のスケジュール、食欲、運動習慣、起床時間などに応じて、異なる時間に食事をとります。誰にとっても効果的な食事スケジュール。
セスペデス氏はまた、食事をやめる時間を設定することは体重増加の防止に悪影響を与える可能性があることを明らかにした。彼女は、夜7時までしか食事ができないと決めていたが、その後仕事があったため食事をとらずに過ごした人の例を示しました。
シェフは、その人が午後8時頃に帰宅し、食事の時間がすでに過ぎていたために夕食を食べなかった場合、翌日の朝食の時間に非常に空腹になり、過剰に食べる可能性があると付け加えました。
セスペデス氏は、そんなことをして空腹で体が制御不能になるのではなく、健康的な自然食品の食事を食べることをアドバイスしています。
すべての人の特性、ニーズ、ルーチンに適用されるルールはないことを知っているため、理想的なのは、減量プロセス中に優れた栄養士のサポートを得て、他のすべての食事に加えて、体重を減らすために就寝前に何を食べるべきかを理解することです。その日のこと。
彼は、患者の日常生活を複雑にしたり健康を害したりせずに、目標を達成するのに理想的な食事の種類を評価して決定する訓練を受けた専門家です。
ここで提供する提案は機能する可能性があるものの例であるため、お客様のケースで実際に機能することを保証することはできません。