市場にはさまざまなボディビルサプリメントが存在するため、どれが最適でどれが本当に必要かを知るのは困難です。選択しやすくするために、10 種類の主要なボディビルサプリメントとその筋肉量増加に対する効果のリストを作成しました。
ボディービルの練習を始めたばかりの場合は、次のことが重要であることに注意してください。
- トレーニングは週に 4 回を超えて行わず、セッション時間を最大 75 分に制限するようにしてください。時間と頻度が増えると、早期に怪我やオーバートレーニングにつながる可能性があり、トレーニング間の回復が困難になります。
- 食事を数回に分けて、各食事で少なくとも20グラムのタンパク質を摂取するようにしてください。目標は、体重 1 キログラムあたり、1 日あたり少なくとも 2 グラムのタンパク質を摂取することです。
これらのヒントに従うことで、以下で説明するボディビル用サプリメントを最大限に活用することができます。
ホエイプロテイン
ウエイトトレーニングなどの激しい運動をした際に筋肉に生じた微細な損傷を回復するには、タンパク質が必要です。タンパク質は損傷した組織の回復を助けるだけでなく、筋肉量を増やすためにも不可欠です。この効果を高めるには、プロテインが体に素早く吸収されることが重要であり、この点でホエイプロテインは無敵です。ホエイプロテインは、入手可能な最も完全なボディビル用サプリメントの 1 つであり、優れた費用対効果を提供します。
消化の早いタンパク質の最良の供給源の 1 つであるこのサプリメントは、回復を早めて筋肉量を増やしたい場合、食事から欠かすことはできません。
タンパク質の異化を避けるために、できればトレーニング終了後30分以内に、トレーニング前にホエイシェイクを1杯、トレーニング後にもう1杯飲むとよいでしょう。トレーニング前40g、トレーニング後40gまで、200mlの水に混ぜてお使いいただけます。
クレアチン
クレアチンは、動物性タンパク質の摂取から体内で合成されるアミノ酸です。筋肉組織は、筋肉収縮に不可欠なエネルギー源である ATP の前駆体を生成するために使用されます。クレアチンの利用可能性が高まると、より多くの重量を持ち上げたり、より多くの繰り返しを行うことができます。
トレーニング後にクレアチンを補給すると、アクティビティ中に消耗した自然の貯蔵量を補充することもできます。トレーニング後、筋肉細胞はより多くの栄養素を吸収できるようになり、クレアチンは回復と筋肉量の増加を助けるためにそれらを利用できるようになります。
最良の結果を得るには、トレーニングの前後にクレアチンを 1 日あたり合計 3 ～ 6 グラム摂取してください。
BCAA
激しい運動はタンパク質の異化を引き起こす可能性があり、トレーニング中に補充する必要な栄養素がない場合、体は筋肉に存在するアミノ酸を使用し始めます。つまり、筋肉が増加しないだけでなく、除脂肪体重が減少し始めます。 。
BCAA (英語で分岐鎖アミノ酸、または分岐鎖アミノ酸) は必須アミノ酸です。つまり、これらは私たちの体内で合成できず、食物から摂取する必要があります。トレーニングをする人は、食事で常にバランスが取れていないタンパク質の需要が高まるため、筋肉にアミノ酸のロイシン、バリン、イソロイシンを供給し、筋肉がエネルギー源として使用するため、BCAAの補給が重要になります。新しいタンパク質を合成します。
BCAA は、新しいタンパク質の形成に不可欠なアミノ酸やその他の栄養素の吸収を高めるホルモンであるインスリンの体内の生成を刺激する能力を備えたボディビルディング用サプリメントです。また、インスリンはより多くのグルコースを細胞に取り込み、ワークアウト中により多くのエネルギーに変換します。
BCAA のもう 1 つの利点は、脳に入る際にトリプトファン (アミノ酸) と競合するため、トレーニング中の強度を高めることができることです。トリプトファンは、疲労感を高める神経伝達物質であるセロトニンを生成するために脳で使用されます。
最良の結果を得るには、トレーニングの前後にBCAAを摂取してください。
ZMA
ZMA はボディビルダー向けに開発されたミネラルフォーミュラで、亜鉛、マグネシウム、ビタミン B6 で構成されています。最近の研究によると、ウェイトリフティングをする人に最も一般的な栄養欠乏症の 1 つは、まさに亜鉛とマグネシウムの欠乏です。亜鉛とマグネシウムは、体内のいくつかの機能に不可欠です。これらは免疫システムを助け、さまざまな化学反応で作用し、健康増進に寄与します。筋肉細胞への栄養素の輸送。
配合されているビタミン B6 は、抗異化作用に加えて、亜鉛とマグネシウムの吸収を助け、筋肉の回復を促進します。
ZMA のもう 1 つの効果は、テストステロン レベルを高めることであり、健康リスクを引き起こすとして ANVISA によって禁止されているボディビル用サプリメントであるプロホルモンの代替品として一部のアスリートによって使用されてきました。
ZMA はトレーニングの 30 分前と 30 分後に摂取することをお勧めします。これらの食品に含まれるカルシウムは ZMA の吸収を損なう可能性があるため、乳製品との組み合わせは避けてください。
マルチビタミン
ビタミンは文字通り私たちの生活に不可欠であり、私たちの体内で毎日起こる化学反応のほとんどに存在します。これらは触媒として機能します。つまり、タンパク質の分解など、私たちの体内で常に発生する代謝プロセスを加速します。
激しいトレーニングをすると体がビタミンを欲しがるようになることがありますが、残念ながらほとんどのアスリートはこれらの栄養素が不足しています。多くの場合、体重を減らすことに重点を置くと、身体活動中に失われた栄養素を補う可能性のある食品を十分に摂取できなくなります。
ビタミンは食事から摂取するとよりよく吸収されますが、バランスの取れた食事を食べることが難しい場合は、マルチビタミンが役立ちます。
グルタミン
体内で自然に生成されるアミノ酸であるグルタミンには、多くの利点があります。グルタミンは骨格筋組織の最大 61% を占めます。世界で最もよく知られているボディビル用サプリメントの 1 つであるグルタミンには、いくつかの機能があります。
- 筋肉細胞にエネルギーを供給し、新しいタンパク質の合成を通じて筋肉量の維持と増加（肥大）を可能にします。
- 抗カタボリックとして作用します。激しい運動やストレスの状況で体がエネルギー源として筋肉量を使用するのを防ぎます。激しいトレーニングの後、このアミノ酸のレベルは最大 50% 減少する可能性があるため、除脂肪体重の減少を防ぐためのサプリメントの重要性が高まります。
- 免疫システムを強化する: 激しい運動は体の防御システムを弱め、感染症にかかりやすくする可能性があります。
- オーバートレーニング、つまり激しいトレーニングや短い休憩時間の後に生じる疲労の影響を最小限に抑えます。
グルタミンは血糖値のコントロールに役立つため、甘いものが食べたくなったときはいつでも、スプーン一杯を水で薄めて摂取できます。トレーニングの頻度と強度に応じて、1 日のグルタミン摂取量は 5 ～ 15 グラムになります。
必須脂肪酸
ほとんどのアスリートは脂肪という言葉を聞くだけで敬遠しますが、健康を維持するだけでなく筋肉量を増やしたい人にとって、「良質な」脂肪は不可欠です。最近の研究では、必須脂肪酸の補給を受けた参加者は、筋肉疲労に対する抵抗力が最大 60% 増加しました。実際には、これはオーバートレーニングの影響を受けることなく、より長くトレーニングできることを意味します。
脂肪酸は同化作用（肥大を助ける）があり、痛みや炎症を軽減し、心臓血管の健康を維持する上で重要な役割を果たします。
オメガ 6 とオメガ 3 は脂肪酸の一部で、後者は一部の魚 (サーモン、マグロ、イワシ) や亜麻仁油を摂取することで食事から摂取できます。
食事でオメガ 3 を摂取するのが難しい場合は、トレーニング後にカプセルを摂取してください。上記の利点に加えて、良質な脂肪は食欲のコントロールにも役立ちます。
サーモジェニックス
主要なボディビルサプリメントのリストでは無視されることがよくありますが、サーモジェニックスは脂肪の燃焼とトレーニングのパフォーマンスの向上に役立ちます。熱生成物質の中で最も有名なのはカフェインで、運動選手が代謝を高め、エネルギーレベルを向上させるために使用します。
運動前にカフェインを摂取すると、運動後の痛みが軽減され、疲労感が軽減されるだけでなく、よりエネルギッシュな気分になります。実際には、サーモジェニックスは負荷を増やし、より多くの繰り返しを行うのに役立ちます。これは筋肉量の増加に等しいことがわかります。また、カフェインを摂取すると、より注意力が高まり、元気になります。
さて、 カフェインは代謝を促進するので、カロリーの燃焼が早くなり、筋肉を増強しようとしている場合には望ましくない影響となる可能性があります。したがって、毎日のサプリメントとして摂取せず、より激しいトレーニングや休憩時間が少ないときに摂取するようにしてください。また、動悸を引き起こしたり、睡眠を妨げたりする可能性があるため、夜間の摂取は避けてください。
カフェインを買いたくない場合は、トレーニングの 1 時間前にコーヒーを 1 杯飲むと、同じ効果が得られます。平均して 200 ～ 400 mg のカフェインが摂取できます。
その他の天然の熱生成物質には、ショウガ、カプサイシン (コショウに含まれる)、緑茶などがあります。
高カロリー
筋肉量を増やすのが難しい人、またはバランスの取れた食事を維持できない人にとって、高カロリーのサプリメントはボディビルディングに最適なサプリメントとなります。これは、高カロリー薬の配合中に、生物学的価値の高い炭水化物、ミネラル、ビタミン、タンパク質が含まれているためです。
高カロリー製品の組成には注意を払う価値があります。一部の製品にはすでにホエー、BCAA、ビタミンが含まれており、これらのボディビルディングサプリメントを単独で摂取する必要がなくなります。
そして、カロリーが高いからこそ、激しいトレーニングをしていない場合や、普通に食事をしていて体重を増やしたくない人が使用すると、体重増加につながる可能性があります。
非常に痩せていて筋肉量を増やしたい場合は、トレーニングの前後にシェイクとして使用し、バランスの取れた食事を維持してください。
一酸化窒素 – NO2
一酸化窒素 (NO2)は、アミノ酸のアルギニンの分解により私たちの体によって自然に生成されるガスです。アルギニンが体内でL-シトルリンに変換されると、一酸化窒素が生成されます。
一酸化窒素は、酸素の輸送、血糖値の制御、肥大およびエネルギー生産に作用します。
NO2 は血管拡張にも作用し、血流を増加させます。筋肉にとって、これは栄養をより早く受け取ることを意味し、筋肉の爆発につながります。トレーニング中は筋力と持久力が向上し、より激しい運動ができるようになり、筋肉量の増加につながります。
一酸化窒素は酸素輸送を増加させる能力があるため、トレーニング後の回復を早めます。
一酸化窒素の推奨摂取量は、1 日あたり 3 ～ 9 グラムで、できればトレーニング前に摂取します。