オーバートレーニングを避けて筋肉を最大限に増やす方法

オーバートレーニング、つまり過負荷はアスリートやボディビルダーの間で非常に一般的ですが、トレーニングをやりすぎる一般人にも発生する可能性があります。

これは、エクササイズの強度、またはトレーニングセッション間の十分な休息の欠如により、トレーニング中に身体の限界を超えた場合に発生します。

オーバートレーニングは、運動パフォーマンスを損なうだけでなく、怪我、慢性疲労、筋力低下、さらには免疫系の損傷を引き起こす可能性があります。

ただし、これは体重を減らしたり筋肉量を増やしたりするために努力する必要がないという意味ではなく、自分の限界を尊重しながら努力する必要があるという意味です。

その秘密は、一方では運動の量と強度、もう一方では休息と回復の間の理想的なバランスを見つけることです。

オーバートレーニングの影響

オーバートレーニングは、トレーニング中に鍛えられた筋肉に影響を与えるだけでなく、神経、免疫、代謝システム、ホルモンレベルにも悪影響を与える可能性があります。

神経系では

神経系は、心拍や消化だけでなく、歩行、食事、呼吸などの身体の自発的および不随意的反応を制御する役割を担っています。

過負荷はこのシステムに影響を与え、次の問題を引き起こす可能性があります。

安静時の心拍数の増加。
食欲不振;
血圧上昇。
体重減少。
睡眠の問題。
代謝の促進;
イライラ;
頻繁な倦怠感。

上記の症状が複数ある場合は、オーバートレーニングである可能性があるため、運動習慣を再評価する必要があります。

ホルモンレベルで

研究によると、過負荷はホルモンレベルに悪影響を及ぼすことがわかっています。ホルモンは、筋肉の成長を含むいくつかの身体機能の調節に役立つため、重要です。

過負荷は次の原因となる可能性があります。

テストステロンレベルの低下;
チロキシンレベル（甲状腺で合成されるホルモン）の減少。
コルチゾールレベルの増加。

さらに、コルチゾールレベルの増加とテストステロンレベルの低下は、筋肉組織の損失につながる可能性があります。

免疫系では

過負荷による最悪の結果の 1 つは、過負荷によって体内の抗体レベルが低下し、ウイルスや細菌などの侵入因子から体を守る役割を担う免疫系の機能が損なわれることです。

したがって、過負荷になると病気が発生する可能性が高くなります。

代謝系では

代謝システムは、体の機能を維持するためのさまざまな作用を実行することに加えて、体内でエネルギーを生成する責任があります。

オーバートレーニングは、以下を通じて代謝システムに影響を与える可能性があります。

グリコーゲンレベルが慢性的に減少し、エネルギー貯蔵として機能するため、頻繁に疲労感を感じます。
クレアチンリン酸貯蔵量（別のエネルギー源）の減少。
乳酸が過剰に蓄積すると、頻繁に筋肉痛を引き起こす可能性があります。

筋肉系では

過剰なトレーニングは筋肉に過負荷を与えるため、このグループもまた、過剰なトレーニングによって引き起こされる筋肉系の損傷によって次のような影響を受けます。

微小な筋肉の損傷。
ゆっくりとした弱い筋肉の収縮。
筋肉組織の喪失。
極度のDOMS（筋肉痛の遅延感覚）。
関節、関節、腱の損傷。

有酸素運動や筋力トレーニングの負荷を高めすぎるのはどちらが悪いのでしょうか?

どのような形の過負荷も良くありませんが、筋力トレーニングによって引き起こされる過負荷は、次のような場合にさらに悪いです。

それは筋肉量の増加に悪影響を及ぼし、さらには除脂肪体重の減少につながる可能性があります。
ホルモン、神経系、免疫系の機能を混乱させます。
サプリメントの使用が損なわれるため、サプリメントへの投資が妨げられる可能性があります。

さらに、理論的には、水泳選手、ランナー、自転車選手などの競技アスリートだけが、1 日に何時間もトレーニングを行うため、心血管過負荷状態に達するリスクが高くなります。

過負荷かどうかを判断するにはどうすればよいですか?

オーバートレーニングになると、睡眠障害、疲労感、イライラ、トレーニングパフォーマンスの低下などの症状が現れる傾向があります。

オーバートレーニングを防ぐにはどうすればよいですか?

過負荷を防ぐには、トレーニングを分析し、目標を知り、限界を知る必要があります。

さらに、運動の頻度と強度を決定し、適切な食事をとり、十分な休息をとる必要があります。今すぐその方法を確認してください。

適切なトレーニング量

トレーニングの頻度、期間、強度を決定するのは簡単ではありません。各エクササイズの持ち上げる重量、繰り返し数、セット数を定義する必要があります。

したがって、自分の目的を知り、自分の限界を知り、可能な限り体育専門家の助けを借りる必要があります。

さらに、練習に慣れるにつれてパフォーマンスが向上することを知っておく必要があります。

ただし、これが起こらない場合は、トレーニングを再評価し、エクササイズを正しく実行できるように助けを求める必要があります。

適切な栄養補給

体は運動をするためのエネルギーを食べ物から得ることができるので、筋肉量を増やしたい人にとって、健康的でバランスの取れた食事を続けることは不可欠です。

さらに、適切な食事は筋肉量を増やし、より多くの脂肪を燃焼させ、ホルモンレベルを調節するのに役立ちます。トレーニングのパフォーマンスに貢献する、栄養に関する推奨事項をいくつかご確認ください。

筋肉の低下を防ぐために朝食をしっかりと摂るようにしましょう。何時間もの断食の後、体は栄養を必要としています。
筋肉組織の損失を避けるために、2〜3時間ごとに健康的な食事をしましょう。
トレーニングの少なくとも1時間前には食事を済ませてください。
トレーニングの 1 時間後にその日の最大の食事を摂ります。
パフォーマンスを向上させ、フリーラジカルと戦うために、クレアチンや抗酸化物質などの実証済みのサプリメントを摂取してください。

休息と回復

オーバートレーニングを避けるためには休息が不可欠です。したがって、ウエイトトレーニングの合間には 1 ～ 2 日休息をとり、同じ筋肉群を 2 日連続で運動しないことが重要です。

さらに、よく眠ることも必要です。したがって、身体を休ませ、運動から適切に回復できるように、毎晩少なくとも 8 時間は眠るようにしてください。

また、オーバートレーニングの場合には、医師の診察を受けることが不可欠です。医師は、引き起こされた損傷をより適切に評価し、それぞれのケースに最適な治療法を提案してくれるからです。