たんぱく質は人間の体に欠かせない栄養素です。特にボディビルを実践するアスリートにとって、必要なタンパク質の量についてはよく議論されています。しかし、忘れられがちな 2 つの事実があります。
まず、タンパク質は筋肉の発達を促進するために必要なだけではありません。タンパク質がなければ、体はホルモン、酵素、抗体を合成できません。したがって、タンパク質は重要な栄養素です。
次に、これがここでの焦点ですが、タンパク質の品質です。実際のところ、タンパク質は 22 種類の異なるアミノ酸で構成されているため、すべてが同じというわけではありません。タンパク質の組成は、タンパク質が完全であるかどうか、つまり、タンパク質が私たちの体のニーズをすべて満たしているかどうかを決定するために重要です。では、完全なタンパク質を含む食品はどれでしょうか?
必須アミノ酸と非必須アミノ酸
すべてのタンパク質は、22 種類のアミノ酸が最も多様に結合した長い鎖で構成されています。私たちがタンパク質を食べるとき、私たちの体にとって本当に重要なのはアミノ酸です。タンパク質は消化によって分解され、体はアミノ酸を再構成して、体が必要とする正確なタンパク質を形成します。
どのアミノ酸を摂取する必要があるかを判断するには、存在する 22 種類のうち 13 種類のアミノ酸が人間の体で合成できることを知ることが重要です。身体が自ら生成するこれらのアミノ酸は非必須アミノ酸と呼ばれ、どの食品にこの種のタンパク質が含まれているかを心配する必要はありません。
しかし、絶対に重要なことは、残りの9種類のアミノ酸は食べ物から摂取するということです。必須アミノ酸と呼ばれるこれらのアミノ酸は体内に貯蔵されないため、毎日摂取する必要があります。
完全タンパク質と不完全タンパク質
タンパク質の品質は、タンパク質に含まれる必須アミノ酸によって決まります。食品に 9 種類の必須アミノ酸がすべて含まれている場合、それは完全なタンパク質であり、優れたタンパク質源です。では、完全なタンパク質を含み、最良の栄養素源となるのはどの食品でしょうか?
完全タンパク質の供給源は、ほとんどが動物由来の製品、つまりあらゆる種類の肉（魚を含む）、乳製品全般、卵です。ただし、一部の植物ベースの製品は完全なタンパク質を提供します。まず第一に、ベジタリアンの間で非常に人気のある大豆ですが、完全なタンパク質はチアシードやヘンプシード、キヌア、ソバ、 スピルリナ藻類にも含まれています。
しかし、食品に必須アミノ酸の一部しか含まれていない場合、それは不完全なタンパク質源となります。そして、どの食品に不完全タンパク質が含まれているのでしょうか？穀物、野菜、ナッツ類。不完全なタンパク質源は良い場合もありますが、単独では不十分です。すべての必須アミノ酸を確実に摂取できるように、他のタンパク質源と組み合わせる必要があります。
動物性タンパク質と植物性タンパク質
ほとんどの完全なタンパク質源は動物由来であるため、多くの人は動物由来のタンパク質の方が単純に優れていると信じています。しかし真実は、すべての完全なタンパク質源にはそれぞれ長所と問題点があるということです。
鉄、亜鉛、ビタミンB12の存在により動物性ソースに利点があるとしても、有害な脂肪の過剰による欠点もあります。また、炭水化物や植物性ソースに豊富に含まれる繊維含有量が低いことによる欠点もあります。ビタミン全般。
不完全なタンパク質の組み合わせ
9 つの必須アミノ酸をすべて取得するには、完全なタンパク質源を摂取するだけで行う必要はありません。多くの人は、さまざまな個人的な理由から、不完全タンパク質の供給源である食品を好むかもしれません。いずれにせよ、完全なタンパク質を摂取する人にとっても、不完全なタンパク質源を正しく組み合わせる方法を知ることが重要です。
重要なのは、各食品にどのアミノ酸が不足しているのか、また、どの食品にその不足を補うタンパク質が含まれているのかを知ることです。これらの組み合わせの多くはすでに非常に人気がありますが、誰もが独自の組み合わせを作ることを妨げるものはありません。
一般に、次のものを組み合わせることができます。
- 穀物と野菜: 人気の米と豆と同様、これらの組み合わせには必須アミノ酸がすべて含まれていることがよくあります。
- 穀物を含む乳製品: たとえば、全粒粉マカロニとチーズの組み合わせなど、すべての必須アミノ酸を摂取できます。
- 野菜と種子: ほうれん草のゴマ入りサラダ、その他の野菜と種子の組み合わせには、すべての必須アミノ酸が含まれています。
可能な組み合わせはそれをはるかに超えていますが、材料によって異なります。完全なタンパク質源を避けたい人には、他に選択肢はありません。慎重にメニューを調べて構成する必要があります。それは簡単な仕事ではありませんが、不可能でもありません。世界中には膨大な数のベジタリアンが毎日、すべての必須アミノ酸を摂取することに成功しています。
比率の問題
依然として注目に値する問題の 1 つは、アミノ酸の割合です。予想通り、人体は 9 つの必須アミノ酸を同じ量ではなく、異なる割合で必要とします。たとえば、 ロイシンはトリプトファンなどよりも大量に必要です。
一般に、完全なタンパク質を摂取しても、各必須アミノ酸の量に関して問題は生じません。ただし、不完全なタンパク質の組み合わせでは不均衡な量が含まれることが多いため、この問題を念頭に置いてメニューを構成する必要があります。簡単な解決策は、米と豆など、より確立された組み合わせに頼ることです。
タンパク質源の多様化
タンパク質の栄養とサプリメントのバランスを考慮することは非常に重要ですが、完璧なタンパク質源を探して繰り返し摂取することはお勧めできません。 9 つの必須アミノ酸の摂取は健康的な栄養の一部にすぎませんが、非常に限られた食品グループでは確実に達成できません。人間の栄養の他の分野と同様に、タンパク質を摂取するには多様化が不可欠です。