マッサージやセルフマッサージは、頭痛の最も一般的な原因の 1 つである筋肉の緊張を解放する動きと連動するため、頭痛の軽減に非常に効果的です。
こうした筋肉の緊張は誰にでも起こる可能性がありますが、特にコンピューターの前に長時間座ったり、携帯電話を使用したりする人は、頚部（首）、首、肩に損傷を与えます。
このシナリオでは、電子機器から発せられるブルーライトに長時間さらされたり、画面を操作するときに発生するように、顔に近い点に焦点を合わせたりすることにより、目の特定の疲れである目の疲労が発生するのが一般的です。 。
睡眠が不十分だったり、咀嚼に関わる筋肉（咬筋や側頭筋）が過剰に収縮したりすると、頸部や顔の筋肉が収縮して緊張した状態になり、頭痛を引き起こす可能性があります。
セルフマッサージ動作は筋肉の弛緩を促進し、深呼吸と組み合わせると、ストレスや仕事に伴う筋肉の緊張によって引き起こされる頭痛を解決できます。
筋肉の緊張によって引き起こされる頭痛を軽減するためにセルフマッサージを行う方法をいくつかご覧ください。
頭痛を和らげるマッサージ方法
マッサージを行うには、手のひらと指先だけを使用する必要があります。
いずれの場合も、圧力を加える必要がありますが、マッサージする領域に応じて、圧力が大きくなったり小さくなったりすることがあります。圧力の強さは、痛みや重大な不快感を引き起こすことなく、局所的な循環が活性化された、または筋肉に到達したという感覚を引き起こす必要があります。マッサージ中にこの感覚を得ることができます。
マッサージやセルフマッサージの対象となる部位は、こめかみ、首の後ろ、頭のてっぺん、顔です。これらの部位は、筋肉の緊張、疲労、ストレスによって引き起こされる頭痛に最も関係のある部位です。
マッサージ動作を開始する前に、横隔膜呼吸によって体をリラックス状態にすることが重要です。
1. 横隔膜呼吸
、肺の下にある横隔膜の筋肉を収縮および弛緩させることによって行われます。
空気を吸い込んだり、吸い込んだりすると、この筋肉が収縮し、肺と胸郭が拡張します。この段階の呼吸では、腹部が外側に突き出ます。
息を吐き、空気を放出すると、横隔膜は弛緩した状態に戻ります。呼吸のこの段階では、筋肉は収縮中に想定した平坦な形状を離れ、収縮したドームの形状に戻ります。腹部が自然な状態に戻るのを外部から観察します。
この呼吸は、私たちが普段行っている、胸を使って行う胸式呼吸とは異なります。この呼吸では、腹部はほとんど動かず、胸だけが動きます。
横隔膜呼吸では腹部の動きが多く見られますが、腹部が見えてしまうことが人々にあまり行われない理由の 1 つである可能性があります。
胸式呼吸は表面的なものであり、リラックスした状態を達成し、体の器官や組織に十分な酸素を供給する最も効率的な方法ではありません。適切な酸素供給は、他の多くの症状の中でも特に頭痛を引き起こす可能性がある炎症過程によって引き起こされる内部組織の損傷を回復するために重要です。
横隔膜呼吸の方法をご覧ください。
- 肺からすべての空気を吐き出す（放出する）ことから始めます。
- 片方の手をお腹に置き、もう片方の手を胸に置きます。これは、このタイプの呼吸法を理解するための単なる戦略です。
- 鼻から空気を吸い込み（吸い込み）始め、お腹が膨らむのを感じます。胸に当てた手は動かしてはいけません。このような場合は、横隔膜ではなく胸で呼吸をしていることになります。
- 口から息を吐きながら、腹部が自然な位置に戻るのを感じます。胸に当てた手は動かないでください。
マッサージを開始する前に、この呼吸を 5 ～ 10 分間行うようにしてください。そうすれば、マッサージでリラックスして望ましい結果をより簡単に得ることができます。
他の横隔膜呼吸法を学ぶこともできます。
2. こめかみマッサージ
人差し指と中指の先端を使って、時計回りと反時計回りに円を描くようにこめかみを1分間マッサージします。こめかみは額の側面領域で、眉毛の少し上にあります。
その領域に圧力を加え、円を描くように動かすことを忘れないでください。動きには振幅があり、速すぎず、遅すぎず、適度な速度で実行する必要があります。
3. 首のマッサージ
こめかみを両方向（時計回りと反時計回り）に円を描くように動かすのと同じように、首の後ろもこめかみよりも少し強めに圧力を加えて動かします。
これを首の後ろの側面と、頭の付け根のすぐ下の背中でも行います。
首の後ろはこめかみよりも面積が広いため、全体をマッサージすると1分以上かかる場合があります。
指の滑りを良くするために、お好みのボディ オイルや保湿クリームを使用するとよいでしょう。
セルフマッサージを行うときは、筋肉の緊張を和らげるのに不可欠な組織の酸素供給を促進するために、ゆっくりと深く呼吸することを忘れないでください。
首の後ろの指圧
円を描くような動きに加えて、次のように首の後ろの 2 点を連続的に圧迫 (指圧) することもできます。
- 親指を使って、首の後ろの頭蓋骨の底にある 2 つの「小さな穴」を見つけます。
- この部分を親指で押し、指を少し上に引っ張ります。
- 同時に頭を前後に倒し、指に力を加えます。
- 10秒間圧力を維持します。
- 10回繰り返します。
首の後ろは、コンピュータでのタイピングや携帯電話の使用に長時間費やす人によく見られる、有害な姿勢の欠陥により、非常に硬くなる可能性のある領域です。
指圧とは何か、重要なポイントは何なのかを詳しく見てみましょう。
4. 頭頂部のマッサージ
方法 1:
親指の先を使って軽い圧力で円を描くように頭のてっぺんをマッサージします。頭のてっぺんをマッサージするときは、時間をかけ、痛みをすぐに和らげることができるので、十分な振幅と圧力で円を描くように動かします。
頭頂部のマッサージを終えて緊張を和らげるために、髪束を2〜3分間優しく引っ張ります。
髪を緩めた状態でマッサージを行うと動きやすくなるだけでなく、ヘアスタイルによる緊張や重さも軽減されるので、できれば髪を緩めた状態でマッサージを行ってください。
方法 2:
頭をマッサージするこの別の方法では、すべての指を使用する必要があります。
- 指を離して手を頭の上に置きます。
- 頭を掻くように指を前後に動かしますが、爪は使わないでください。指先を使って、軽く圧力をかけ、動きを同期させます。
- マッサージの初めに、より速い動きをして局所の血液循環を活性化します。
- 次に、頭の緊張を和らげるためにゆっくりとした動きを始めます。
- このセルフマッサージを3分間行います。
5. フェイスマッサージ（顔）
顔の筋肉の緊張によって引き起こされる頭痛を軽減するには、眉毛、顎、鼻孔、額の領域を刺激する必要があります。
眉毛領域
眉毛の周りから顔のマッサージを開始し、親指を下に向けて輪郭をなぞり、軽い圧力を加えます。
親指を眉間からこめかみに向かってスライドさせます。この動きは、額と目の周りの緊張を和らげるのに役立ちます。
その後、親指と人差し指を使ってピンセットを作り、眉毛全体をつまみます。このマッサージを各眉毛で3回繰り返します。
親指で、目と目の間にある眉毛の端を円を描くように動かします。
眉毛指圧
目を閉じて、目のすぐ上にある眉頭の内側を親指で 10 秒間押し続けます。
親指はより敏感な部分なので、親指の力をコントロールしてください。この圧力を10回繰り返します。
顎領域
親指を使って顎に軽く圧力を加え、顎のラインに沿って耳の下の点まで指を滑らせます。
鼻孔領域の指圧
各鼻の穴の横には、押すと頭痛や歯痛を和らげるツボが 2 つあります。
人差し指を使って、目の下のライン上で各鼻孔の隣にあるこれらのポイントを見つけます。 10秒間圧力を維持し、それを10回繰り返します。
額領域
読書や集中力や視覚的な注意が必要なその他の活動をしているときに眉間にしわを寄せることが多い額の痛みや緊張を解放するには、手のひらで額をマッサージします。
まず、手のひらをこすり合わせて温めます。次に、片手の手のひらを額に置き、軽く圧力をかけながら外側に向かって滑らかにします。
次に、もう片方の手でも同じ動きをし、先ほどと反対方向にスライドさせます。
そして、熱した手のひらを滑らせながら額を左右に動かします。
額の指圧
また、額の眉間を 10 秒間押し続けます。額へのこの点の圧力を10回繰り返します。
6.手の指圧
手のリフレクソロジーについてはすでに聞いたことがあるかもしれません。これは、手の特定のポイントで体の内臓やシステムを表現することを含みます。
頭部には痛みや緊張の緩和に関わるIG4というツボがあります。
- 親指（親指）と人差し指の間にある点IG4を見つけます。
- もう一方の手の親指と人差し指でこのポイントを押し、1分間円を描くように動かします。
- その後、断続的に圧力を 12 回連続して加えます。
- 一方で同じ手順を実行します。
7.足指圧
足のツボもあり、これはフットリフレクソロジーテクニックの一部であり、頭痛を和らげるために押すことができます。
- 足の甲（上部）には、親指のラインと他の足の指を分ける点があります。
- 足の裏のこのポイントを円を描くように押してマッサージします。
- 次に、手の場合と同じように断続的に 12 回押します。
- もう一方の足でも同じ手順を繰り返します。
