3つの最高の横隔膜呼吸法

心を落ち着かせたり、ストレスを軽減したりするための呼吸法について聞いたことがあるかもしれません。しかし、横隔膜呼吸法は心拍数を遅くし、血圧を下げたり安定させたりする効果があることをご存知ですか?

横隔膜呼吸の利点についてはまだ議論がありますが、横隔膜が呼吸にとって重要な筋肉であるという事実は、これらのエクササイズがいかに有用であるかをすでに示しています。

私たちが空気を吸うと、横隔膜が収縮して下に下がります。これにより、胸腔内により多くのスペースが生まれ、肺が拡張できるようになります。息を吐き出すと、横隔膜が弛緩し、胸腔内に向かって上向きに移動します。

誰もが、深く呼吸するための横隔膜の使い方を知って生まれてきます。問題は、年齢を重ねるにつれてその習慣が失われていくことです。そこで横隔膜呼吸法が登場します。

このテクニックの目的は、呼吸中に横隔膜を正しく使用して筋肉を強化し、呼吸数を遅くして酸素要求量を減らすなどして呼吸努力を軽減することです。

3つの横隔膜呼吸法

これらすべてを考慮すると、呼吸法がどのように機能するかを知り、その方法を学ぶことを見逃すことはできません。オプションをチェックしてください！

リストの最初の項目は、横隔膜呼吸法の練習を始めている人にとって最も実行可能なオプションです。

腹部の筋肉を収縮させて腹部を内側に動かしながら、唇から空気を吐き出します。ストローで何かを飲むように唇をすぼめます。胸に当てた手はできるだけ動かさないようにしてください。

最初は、横たわって横隔膜呼吸法を行う方が簡単かもしれません。この姿勢は、リラックスした呼吸法に適しているように思えます。ただし、練習を重ねると、座った姿勢でこのテクニックを実行できるようになります。次のように動作します。

座った姿勢でこのエクササイズを試してみると、横隔膜を適切に使用するにはより多くの努力が必要になることに気づくかもしれません。最初はおそらくもっと疲れると思いますが、練習すると横隔膜呼吸が簡単になり、自動的に呼吸できるようになります。

快適で平らな場所に座るか横になります。最初は床に寝転んで行うとやりやすいかもしれません。
肩をよくリラックスさせてください。片手を胸に置き、もう一方の手をお腹に置きます。
無理に力を入れずに、それ以上空気を吸い込めなくなるまで鼻から吸い込みます。空気が鼻の穴から腹部に移動し、腹部と腰の側面が広がるのを感じます。胸部は比較的静止したままでなければなりません。
唇をすぼめ、4 秒かけてゆっくりと唇から息を吐き、お腹が軽く収縮するのを感じます。

横隔膜呼吸法では、唇をすぼめて空気を吐き出す必要がありますが、その方法がよくわからないことに気づいたことがありますか?したがって、唇をすぼめて呼吸する方法を段階的に知っておくと、次のことが役立ちます。

首と肩の筋肉をリラックスさせます。
口を閉じたまま、鼻からゆっくりと2カウント吸い込みます。深呼吸はせず、普通の呼吸で十分です。指を使って自分自身に数えてみると効果的です。息を吸いながら 1 つ、2 つと数えます。
次に、口笛を吹くように唇をすぼめます。 4つ数えながら、すぼめた唇からゆっくりと優しく息を吐きます。繰り返しますが、息を吐きながら指で 1、2、3、4 と数えることが効果的です。
空気を無理に吐き出さず、常に吸うよりも長く吐き出すようにしてください。また、完全にコントロールできるようになるまで、リラックスして落ち着いてゆっくりと空気を吸ったり吐いたりしてください。

横隔膜呼吸エクササイズテクニックは気に入りましたか?したがって、この機会に、ベッドにいる人のための可動性と呼吸の練習、不安に対する呼吸の練習の例についても学んでください。

推奨されるのは、1 日 3 ～ 4 回、5 ～ 10 分間の横隔膜呼吸法の練習から始めることです。腹部の上に本を置くことで、少しずつ運動の継続時間や運動量を増やすことができます。

この技術は、COPD（慢性閉塞性肺疾患）に苦しむ患者にとって特に有用です。COPDは肺に空気が閉じ込められ、横隔膜が圧迫された状態になるためです。

その結果、胸と首の筋肉がより多くの呼吸を処理する必要が生じます。同時に、横隔膜が弱くなり、効率が低下します。

横隔膜呼吸練習は COPD 患者の筋肉を強化するのに役立ち、その結果、より少ない労力とエネルギーで呼吸できるようになります。

ただし、この病気にかかっている人は、専門家の指導の下で横隔膜呼吸法の練習を始める必要があります。