サツマイモはトレーニングの前後に食べるべきですか?

サツマイモはエネルギー価が高いため、ジムに通う人たちのお気に入りの食べ物の 1 つになっています。しかし、サツマイモをトレーニングの前後どちらに食べるべきかという疑問は依然として残ります。以下に、サツマイモの完全な分析と、それをトレーニングに最適に使用する方法を示します。

甘い塊茎は、血糖値の低下を引き起こすことなく一定のエネルギーを提供する複合炭水化物の供給源です。

など、利用可能なさまざまなスイートポテトレシピを活用できます（そしてそうすべきです！）。また、フィットサツマイモ粉を利用することもできます。これは、トレーニングを助けるためにダイエットに最適なオプションでもあります。

しかし、トレーニングの前後にサツマイモを食べる価値はあるのでしょうか?前にこの炭水化物からのエネルギーが必要なだけですか、それとも後でもその利点がありますか?

サツマイモの性質

サツマイモは炭水化物源としてだけでなく、スポーツのパフォーマンスや健康に重要なビタミンやミネラルも豊富に含んでいます。

サツマイモ（平均130g単位）の主な栄養素をご覧ください。

カロリー：112kcal
炭水化物：24g
たんぱく質：2g
脂質：0g
食物繊維：4g
ビタミンA：RDAの368％（1日の推奨摂取量）
ビタミンB6 ： 16%IDR
ビタミンC: 40% RDI
カリウム: 15% IDR
鉄: 5% IDR
カルシウム: 4% IDR

塊茎には、亜鉛、マンガン、銅、マグネシウム、ビタミンB 1 、B 2 、B 5 、抗酸化物質（ベータカロチンなど）などのミネラルも豊富に含まれています。

サツマイモの利点

サツマイモの利点の前に、サツマイモをめぐる論争の 1 つである、サツマイモがコレステロールと中性脂肪を増加させるかどうかという問題について、もう少し深く掘り下げていただければと思います。サツマイモの利点に進む前に、これについて知る価値があります。

運動する人にとってのサツマイモの主な利点は、その血糖指数 (GI) であり、消化の早い炭水化物よりも低いと考えられます。

低GI炭水化物を摂取する利点は、中断することなくエネルギーをより長く摂取できることです（たとえば、通常のジャガイモを摂取する場合にこれが起こります）。

体重を減らそうとしている人にとって、サツマイモの繊維は満腹感を維持するのに役立ち、また血糖値をコントロールする働きがあるため、食欲をコントロールしやすくなります。

甘いものが食べたいときにサツマイモを食べるのも、一般的な甘いものよりもカロリーが低く、栄養価が高いため、体重を減らすためにダイエットしている人にとっては良い選択肢です。

サツマイモは、筋肉の収縮と電解質のバランスに作用するミネラルであるマグネシウムの供給源であるため、ボディービルを実践する人にとっても有益です。

さつまいもを食べるのに最適な時期

栄養価が高く、さまざまな利点があることはすでに見てきましたが、サツマイモはトレーニングの前後に食べるべきでしょうか?

アスリートが使用する他の食品やサプリメントと同様に、この質問に対する答えは、減量、筋肉量の増加、またはトレーニングや競技中のパフォーマンスの向上など、あなたの目標によって部分的に異なります。

それでは、ケースバイケースで分析してみましょう。

– 筋肉量の増加

ジムに通う人のほとんどは、筋肉を肥大させたいために筋力トレーニングを重視します。そして、ボディビルをしばらく練習している人なら、筋肥大とはより重い負荷と、フル動作でより多くのセットを行うことと同義であることをすでにご存知でしょう。

動きを適切かつ高強度で実行できるようにするには、多くのエネルギーが必要になります。そうでないと、セットを完了できなかったり、動きが短くなったりする危険があります。

トレーニングの40～60分前くらいのこの時期のサツマイモは、まさに筋肉の収縮に必要なエネルギー源となります。したがって、除脂肪体重を増やしたい人にとって、トレーニング前にサツマイモを食べるのは最良の選択肢です。

一方で、トレーニング中の同じ強度は筋線維に一連の微小損傷を引き起こし、再度トレーニングして除脂肪体重を増やすためには筋線維を再構築する必要があります。さらに、長時間の運動により、筋肉のグリコーゲン貯蔵量やアミノ酸などの他の重要な栄養素が枯渇します。

トレーニング中に失われたこれらの栄養素を補充する最適なタイミングは、まさにエクササイズ終了直後です。この瞬間が「吸収ウィンドウ」と呼ばれるものが開き、アクションによって栄養素の吸収が促進される短期間です。炭水化物の。

言い換えれば、トレーニング後にサツマイモを食べるとグリコーゲンレベルが回復し、細胞へのアミノ酸の侵入が促進されるということです。

ただし、サツマイモはすぐに消化されない炭水化物であるため、ワークアウト後にホエイと一緒に摂取するのに最適な選択肢ではない可能性があることを強調することが重要です。この場合、摂取するのが理想的です。

– 減量

脂肪を燃焼させる最良の方法は空腹時にトレーニングすることだと多くの人が考えていますが、ほとんどの専門家によると、この情報は真実ではありません。適切な食事をとらずに高強度の身体活動を行うと、体はエネルギー源として独自のタンパク質貯蔵庫を利用するようになります。

結果: 脂肪も燃焼しますが、同時に除脂肪体重も減ります。

健康的に体重を減らしたい人にとっての最良の選択肢は、トレーニングの少なくとも 40 分前に複合炭水化物源 (サツマイモなど) を摂取することです。このようにして、脂肪燃焼を刺激し、筋肉異化の発生を減らします。

ワークアウト前にサツマイモを食べると、満腹感が長く持続し、1 日を通して食事の量をコントロールするのに役立ちます。

つまり、筋肉量を落とさずに体重を減らしたい場合は、トレーニング前にサツマイモを食べてください。

– スポーツパフォーマンス

毎日トレーニングをしている人なら誰でも、運動中の優れたパフォーマンスには栄養が不可欠であることを知っています。そして、高いパフォーマンスを目指す人にとって、複合炭水化物はさらに重要です。なぜなら、複合炭水化物は、たとえば砂糖を摂取したときに起こり得る「クラッシュ」を起こさずにエネルギーを供給してくれるからです。

しかし、このタイプの人はトレーニングの前後にサツマイモを食べるべきでしょうか？事前に食事をしておくと、特に 60 分を超えるセッションの場合、エネルギーをより長く保つのに役立ちます。また、アクティビティ中に低血糖症に陥る危険性もありません。低血糖症は、目標を妨げるだけでなく、健康上のリスクを引き起こす可能性があります。

トレーニング後のサツマイモには、上で述べたのと同じ利点があります。トレーニング中に枯渇したグリコーゲン貯蔵量を補充するのに役立ち、筋線維の再構築のための栄養素の送り込みも促進します。

もちろん、この場合は、鶏肉や魚の切り身、赤身の赤身の肉など、生物学的価値の高いタンパク質源と組み合わせる必要があります。

結論

一般的に、サツマイモをトレーニング前に食べるかトレーニング後に食べるかのどちらかを選択しなければならない場合、運動中のエネルギーレベルを安定させるのに役立つため、最良の選択肢はトレーニング前であると言えます。

ただし、特に体重が気にならない場合は、運動中に失われた栄養素を補給する必要があるため、トレーニング後にサツマイモを摂取することも妨げるものはありません。

さて、体重計に注意しているのであれば、ワークアウトの前後に過剰なサツマイモを摂取しないでください。このような短期間に炭水化物を2回摂取すると、インスリンの作用が刺激され、脂肪の蓄積が促進される可能性があるためです。腹部。

サツマイモの食べ方は？

毎日電子レンジで調理したさつまいもを、グリルした鶏胸肉と一緒に食べるだけで、すぐに飽きてしまう可能性が高くなります。したがって、サツマイモをトレーニングの前後に食べるかどうかを選択するのと同じくらい重要なのは、食事の準備方法を知ることです。

揚げたサツマイモは脇に置いて、チップス（油を使わずに電子レンジで焼くか調理する）、スープ、サラダ、マッシュポテト、さらにはホエーを加えたパンケーキなどのバリエーションに投資してください。ここでは、いくつか紹介します。

もう 1 つのヒントは、植物の皮に含まれる繊維やその他の栄養素を活用するために、茹でたジャガイモを皮をむかずに食べることです。