太りすぎは見た目の問題だけではなく、健康上の問題を引き起こす可能性もあります。
米国の国立糖尿病・消化器・腎臓病研究所（NIDKD）によると、太りすぎると、糖尿病、高血圧、心臓病、脳卒中、ある種のがん、睡眠時無呼吸症候群、変形性関節症などの問題を発症するリスクが高まる可能性があります。脂肪肝疾患、腎臓病、高血圧、高血糖（高血糖値）などの妊娠の問題、帝王切開で出産するリスクの増加など。
太りすぎの人は、カロリー消費量を減らした食事や低カロリーの食事など、体重を減らすための一連の戦略を模索できます。
しかし、どうすれば空腹にならずに低カロリーの食事を続けることができるのでしょうか?
以下に、空腹にならずに低カロリーの食事を続ける方法についてのヒントをいくつか紹介します。
1. 適切な食品を選ぶ
空腹にならずに低カロリーの食事を続けるための戦略の 1 つは、満腹感と食欲のコントロールを促進する食品をメニューに含めることです。
減量に最適な食品は、満腹感を長く保ち、十分な栄養を与え、ダイエット終了後の体重維持に役立ちます。
2. 食物繊維が豊富な食べ物
減量ダイエットに最適な食品には、満腹感を与え、炭水化物の消化を遅らせて血糖値を制御し、カロリー摂取量を減らし、消化管の動きを維持するため、 食物繊維が豊富に含まれています。
高繊維で低カロリーの食品としては、豆、レンズ豆、ナッツ、種子、オーツ麦、大麦、ふすま、全粒穀物、およびほとんどの丸ごとの野菜や果物が挙げられます。
ただし、繊維を含む食品の摂取には十分な水分の摂取を伴う必要があり、繊維に慣れていない人は繊維の摂取量を徐々に増やす必要があることを覚えておく価値があります。
食物繊維は消化器系を通過して便を形成するために水分を必要とし、食物繊維の摂取量が増えると、十分な量の水を摂取しないと、便秘が悪化したり、腹痛に悩まされたりすることがあります。
さらに、水分が存在しない状態で繊維を摂取すると、腸が乾燥する可能性があります。
食物繊維の一部を分解する腸内細菌がこの栄養素摂取量の増加に慣れるまでに時間がかかるため、食事中の繊維摂取量を徐々に増やす必要があります。
この増加が一度に起こると、腸の問題を引き起こす危険があります。
3. 脂肪の少ないタンパク質の食料源
食欲を抑える方法として、各食事やおやつに脂肪分の少ないタンパク質を取り入れることは、空腹にならずに低カロリーの食事を続けるために重要です。
タンパク質が小腸で消化されると、食べるのをやめなさいという化学メッセージが脳に送られ、食欲が抑えられます。プロテインは注意力とエネルギーを刺激することもあります。
この意味で、減量中に食欲をコントロールするには、無脂肪乳製品、または脂肪分1%の乳製品、皮なし鶏肉、皮なし七面鳥、卵、フムス、ナッツ、種子、豆類を食べることが推奨されます。
4. 良質な脂肪
一般に信じられていることに反して、低脂肪食は減量や健康にとって理想的ではありません。実際、脂肪は食欲を満たし、過食を防ぐため、減量の努力を促進します。
アーモンドやその他のナッツ、ヒマワリの種、カボチャの種、オリーブオイル、アボカド、イワシ、マグロ、ニシンなどの脂肪の多い魚などの食品を通じて、心臓の健康や食欲を抑制する脂肪として知られる一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪を食事に取り入れましょう。 。
5. 賢くカロリー交換をする
食品のカロリーを少し変更して、低カロリーでボリュームのある食品を優先すると、摂取カロリーを超えずに、より多く食べることができます。
たとえば、1/2 カップで 100 カロリーを生成する食品を食べる代わりに、その代わりに 1 カップで 100 カロリーを生成し、同時に栄養価の高い別の食品を摂取することがヒントです。これにより、人は体をより満足させるために、より多くの量の食べ物を食べることができます。
エネルギー（カロリー）密度が低い食品は、消化に時間がかかり、より長く食欲を満たし、繊維やその他の栄養素が豊富です。
空腹にならずに低カロリーの食事を続けるための他の代替案は、例えば、191カロリーのコーンミールケーキのスライスを、100mlの天然オレンジジュース+オーツ粥20g+全粒粉トースト1枚+ライト大さじ1/2に置き換えることです。クリームチーズ、または184カロリーのチーズエスフィハを、野菜盛り合わせのレタスサラダ+皮なしグリルチキン中切れ+小さな茹でたサツマイモに交換してください。
上の段落の交換案は、栄養表ポータルから提供されるカロリー情報に基づいて選択されました。データは分析によって検証されたものではないため、変更を行う場合は、必ず各食品のカロリー数を確認してください。カロリー数は製品パッケージに記載されている必要があります。
6. 不要なカロリーを取り除く
低カロリー食では、1日の摂取カロリーを必要以上に栄養素が低く、カロリーや糖分の多い食べ物や飲み物に費やさないように十分に注意する必要があります。
したがって、適度なカロリーの栄養価の高い品物の摂取を優先し、人工ジュース、アルコール飲料、キャンディー、お菓子、ソフトドリンクなどの不必要な製品の摂取を排除してください。
なぜなら、それらは体をカロリーで満たしても、空腹感を満たしたり、体に栄養を与えたりすることはないからです。したがって、体のニーズを満たさない場合は、空腹感を満たし、体に必要な栄養素を提供する他の食品を食べ続ける必要があるため、より高いカロリー摂取を奨励します。
一日中水以外の飲み物を飲みたい場合は、上記のものよりも良い選択肢は、お茶、砂糖を含まないフレーバーウォーター（特にキュウリ水、リンゴ水など）、同様に砂糖を含まない果物や野菜のジュースです。
一日中甘いものを食べる必要がある人は、キャンディーやお菓子を果物に置き換える価値があります。果物には天然の糖分が含まれているだけでなく、体の健康にとって重要な栄養素の供給源でもあります。
私たちはそれを忘れることはできません
空腹にならずに低カロリーの食事を続けたい人が最初にとるべき最も重要なステップは、栄養士との予約を取ることです。
これが必要なのは、専門家が患者の健康状態や日常生活の側面を知りながら患者の症例を評価し、低カロリー食が禁忌かどうかを判断し、その方法が本当に患者を助けることができるかどうかを確認する資格があるためです。 . 効率的かつ健康的に体重を減らします。
患者が低カロリーの食事に従うことが許可されると、栄養士は患者の体重を減らすために患者の 1 日の摂取量をどれだけ低くできるかを定義できるようになりますが、体に必要な栄養素とエネルギーを確実に摂取するようにしてください。 . 飢えずに適切に機能する必要があります。
専門家の指導を受けずに自分で低カロリーの食事メニューを作成すると、飢餓に陥る危険性があるだけでなく、健康に必要な栄養素やカロリーの一部を体に提供できず、健康を害する危険性もあります。彼。