健康的に体重を増やすには、筋肉を増強し、健康状態を改善することに重点を置く必要があります。したがって、高カロリー、高糖分の食べ物を過剰に摂取することは、健康的に体重を増やすための適切な戦略ではありません。
揚げ物、加工食品、甘い食品を過剰に摂取しても、長期的には利益が得られません。これらの食品はカロリー過剰に寄与するため、すぐに体重が増えるのに役立ちますが、 、肥満、心臓病のリスクを高める可能性があります。
体重を増やすときは、正しく健康的な方法で行うことが重要です。この取り組みに役立つ興味深いヒントをいくつか選びました。健康的に筋肉量を増やして、メリハリのある体を維持しましょう！
健康に影響を与えずに体重を増やす
体重を減らすには健康的な習慣が必要ですが、その逆のことをしたい人にも同じことが当てはまります。
脂肪をできるだけ少なくして除脂肪体重（筋肉）を増やすことに集中することが重要です。言い換えれば、体重計で増加する数値は主に筋肉であり、脂肪や水分の保持ではないはずです。
まず、体重増加の旅を始めるときに心に留めておくべき2つの柱があります。 1 つ目は健康的な食事で余剰カロリーを維持すること、2 つ目はボディビルディングに集中することです。これらは健康的に体重を増やすための 2 つの基本です。
ヒントはあるものの、ボディビルディングの初心者で、通常バルキングダイエットと呼ばれる体重を増やすための食事についての知識がほとんどない場合、食事と運動を正しく行うのはそれほど簡単ではないかもしれません。
増量ダイエットの反対は、体脂肪を減らすための減量ダイエットです。増量ダイエットと減量ダイエットの違いをよりよく理解しましょう。
したがって、理想的には、ここで共有するヒントに加えて、栄養士やパーソナルトレーナーの指導を受けて、現在の体調、栄養ニーズ、美的目標と健康に最適な食事とトレーニングの計画を立ててください。
ビデオ: 健康的に体重を増やすための 9 つのヒント
健康的な方法で筋肉を増やすための 5 つのヒント
健康的な習慣の中には、体重や除脂肪体重の割合をより早く増やすのに役立つものもあります。
健康を損なうことなく筋肉量を増やす 5 つのヒントをご覧ください。
1. カロリー消費量は体が燃焼する量よりも多くなければなりません
基礎代謝や日常生活活動を満たすために必要以上にカロリーを摂取することは、太りたい人にとっての第一のルールです。
専門家によると、体脂肪を増やしすぎずに体重計の数値を増やしたい場合は、体が生きていくために必要なカロリーよりも約300～500カロリー多く摂取する必要があり、それ以上は摂取すべきではありません。この制限を超えてカロリー消費が増加すると、体脂肪が大幅に増加する可能性があり、筋肉の定義が大幅に妨げられます。
2. 頻繁に食べる
筋肉量を増やしたい人にとって同様に重要なもう 1 つのヒントは、食事の回数を増やして、1 日を通してタンパク質の供給をより適切に分配することです。どの食品にタンパク質が含まれているかを確認してください。
筋肉を構築するには、タンパク質の継続的な供給が不可欠です。さらに、長期間の絶食は、エネルギーを得るためにタンパク質を分解する筋肉の異化作用を促進します。これは間違いなく体重増加を妨げます。
したがって、最善の戦略は、毎日摂取する必要のあるカロリー量を定義し、それを1日5〜6回の食事に分配することです。
3. 健康的な炭水化物と脂肪を摂取する
体重を増やしたい場合は、健康的な炭水化物と脂肪源が役立ちます。脂肪はエネルギー密度が高く、1グラムで9カロリーを摂取できますが、炭水化物またはタンパク質は1グラムで4カロリーしか含まれません。 良質な脂肪を食事の中で正しく使えば、体重が増えやすくなります。
健康的な炭水化物源は、サツマイモ、キャッサバ、カボチャなどで、体内でゆっくりと消化されます。これは、筋力トレーニングに役立つエネルギーをより安定的に供給できることを意味します。
食事がトレーニングスケジュールに非常に近い場合は、単純な炭水化物源（例えば、お菓子やフルーツジュース）を選ぶことができます。これにより、消化が容易になり、エネルギーが素早く供給されます。同様に、これらの単純炭水化物源を適量に摂取すれば、トレーニング後の筋グリコーゲンの回復に役立ちます。
4. プロテインに賭ける
タンパク質は筋肉量の構築に役立つため、タンパク質はビルダー食品と呼ばれます。たとえば、卵、白身肉、牛乳、ホエイプロテイン、乳製品などの食品は、健康的なタンパク質の優れた供給源です。
体重を増やすダイエットでは、タンパク質の摂取を強化する必要があります。ほとんどの人にとって、筋肉量増加期には体重 1 キログラムあたり 2 グラムのタンパク質を摂取することが推奨されます。つまり、体重が60kgの場合、1日あたり120グラムのタンパク質を摂取する必要があります。
ホエイプロテインは、特に毎食にプロテインを追加することが難しいことを考えると、多くの人にとって困難なこの課題において強い味方となります。筋肉量を増やすためにホエイプロテインを摂取する方法を参照するか、以下のビデオをご覧ください。
5. ボディービルは筋肉を増やすための理想的なパートナーです
ボディビルでは、過剰に摂取したカロリーがウェイトトレーニングで損傷した筋線維の修復に使用され、筋肉が成長します。
このタイプの運動を行うと、過剰なカロリーが体脂肪として蓄積されるのを防ぎます。
ボディビルトレーニングに規律を保ち、余剰カロリーをコントロールした食事のバランスをとることで、体脂肪ではなく筋肉量を増やし、健康的に体重を増やすことができます。
最後に、体重を増減するには一貫性が鍵であることを覚えておいてください。つまり、時間はかかるかもしれませんが、定期的にウェイトトレーニングを行い、食事に熱心に取り組むことで、望む筋肉と体重を得ることができるでしょう。
