高強度インターバル トレーニング (TIAI または HIIT) メソッドに基づく Q48 トレーニングは、短時間で高強度のシンプルなトレーニング セッションを通じて脂肪の燃焼を約束する身体運動プログラムです。
Q48 は、48 時間燃焼という表現の略語です。このプログラムはまた、それが促進する脂肪燃焼は、実践者がエクササイズを終えた後も持続すると主張している。言い換えれば、人は一日おきに運動し、脂肪を除去し続けることを選択できます。
このトレーニングはパーソナルトレーナーのヴィニシウス・ポセボン氏が考案したもので、ジムの器具を使用する必要がないため自宅で実施できる。このプログラムが提供するアイテムの中には、ストレッチやウォームアップのビデオ、初級、中級、上級レベル向けのトレーニング シリーズ、脂肪燃焼プロセスを助ける 21 日間の食事計画などがあります。
期待される結果を得るために、実践者は毎日 5 ～ 15 分間、週に 3 回、8 週間トレーニングを行うことが提案されています。
この方法がどのように機能するかを理解するために、初心者向けの Q48 トレーニングのアイデアをいくつか紹介します。以下の例を参照してください。
Q48 初心者向けワークアウト – 例 1
48 時間燃焼の初期段階は、体に脂肪を燃焼させるよう教育することを目的としています。プログラムが教えるシリーズの 1 つにある 3 つの演習を確認してください。約束は、ジムでの1時間に相当するということです。
- ジャンピング ジャック:このシリーズはよく知られたジャンピング ジャックから始まります。このジャンピング ジャックでは、両足をぴったりと合わせて腕を体の横にまっすぐに保つ必要があります。次に、膝をわずかに曲げてジャンプする必要があり、同時に腕を高く上げて手を合わせます。
- デッドスクワット:腕を高く上げた状態から始めて、実践者は腕を下げ、膝を曲げながら手で足の先端に触れなければなりません。その後、再び腕を上げます。背筋を伸ばして正しい姿勢を保つために、足の指先を忘れずに触ることをお勧めします。
- 膝上げ：両腕で三角形を作るように両手を組み、膝に触れながら上げます。それぞれを交互に持ち上げ、膝に触れないように腕をしっかりと上げなければなりません。この練習では、あえぎ呼吸にならないように注意することが重要です。
この一連の作業が終了したら、回復するために 30 秒間の休憩を取る必要があります。休憩中もウォームアップを失わないよう、足を軽く上げ下げしたり、腰を動かしたりして体を動かし続けます。
以下のビデオでは、このシリーズの実行方法も示しています。
Q48 初心者向けワークアウト – 例 2
Q48 初心者向けトレーニングの 2 番目の例には、4 つの演習があります。
- スクワット：手を頭の後ろ、体の前、または腰の位置に置き、膝を曲げ、背中をまっすぐに保ち、腰を後ろに引きながらしゃがむ動作を行います。このエクササイズの後は、床で 15 秒間積極的に休むことをお勧めします。足と手を床に触れ、体を高くし、背骨に力を入れないように腹部を締め、片方の手を床から離します。一度に床ごとに。
- サポート:これはマットの助けを借りて行う必要があります。膝をマットの上に置き、手のひらを床に置き、上半身を上げ下げします。その後、積極的な休息運動を繰り返すことになります。
- 股関節伸展：首に力が入らないように頭を支えてマットの上に横になり、腰を上げます。 15 秒間のアクティブレストをもう一度行います。
- 腹筋運動:膝を曲げ、足を床に置き、手を頭の後ろに置き、腹筋運動を行います。背骨に負担がかからないように、また顎が胸に触れないように脚を肩幅に開いてください。首に負担がかかる可能性があります。もう一度15秒間のアクティブレストを実行します。次に、ストレッチのために一時停止し、4 つのエクササイズのシーケンスを繰り返します。詳細については、次のビデオをご覧ください。
Q48 初心者向けワークアウト – 例 3
3 番目のトレーニング例は、5 つの演習で構成されるサイクルを特徴としています。
- 適応したバーピー:両手を床に置き、「四つん這い」の姿勢で立ち、片足を前に出し、それを曲げてから、交差する動きのようにもう一方の脚を曲げます。その後、前方にジャンプして立ち上がります。背骨に負担がかかるリスクを避けるために、腹部を収縮させることを忘れないでください。次に、腕と脚をマットに押しつけ、体を高くして、ボード上で 15 秒間休みます。腰を下げないよう注意してください。腰に負担がかかります。
- サポート：両手を床に、つま先を地面に付けて体を下げ、片腕を上げます。次に、もう一度下がり、反対側の腕を上げます。もう一度プランクをしてください。
- 前進：両手を頭の近くに上げ、片方の脚を前に出して曲げます。もう一方も同じ動きを繰り返します。呼吸のヒント: 心拍数に影響を与えないように、息を止めずに鼻から空気を吸い、口から吐きます。さらに 15 秒間のプランクをもう一度実行します。
- 下腹部：マットの上に横になり、腕を体の横に置き、脚を伸ばして集める動作を行い、背骨に力を入れないように脚を後ろに曲げ、膝を閉じます。エクササイズの最後に、腹部をしっかりと収縮させることを忘れずに、プランクをさらに 15 秒行います。
- ショートジャンプ:手を頭の後ろで組んで、45°の姿勢でしゃがみ、ジャンプします。すでにとても疲れている人は、ジャンプせずにスクワットだけで十分です。 15秒間のプランクを繰り返します。
- ジャンピング ジャック:例 1 で説明したようにジャンピング ジャックを実行します。
プランクを15秒間実行します。次に、水を飲みながら 1 分間休憩し、足を組んで胴体を下げたまま、背中を向けてリラックス運動を行います。
このリラクゼーション演習と例 3 の他のすべての詳細は、以下のビデオに含まれています。
ケアと推奨事項
自宅であれジムであれ、どのような種類のトレーニングに従うかを決定する前に、医師の診察を受けて、問題の運動に本当に適しているかどうかを確認することが不可欠です。Q48 がシリーズを提案しているという事実です。この意味で、またその練習が健康に問題を引き起こすかどうかという点で、高強度の練習は特別な注意を払う必要があります。
このプログラムは自宅で行うように設計されていますが、エクササイズのテクニックや、特定のケースに最適なセット数や反復回数に自信を持ち、怪我を避ける最善の方法は、サポートに頼ることです。フィジカルインストラクターの。
それでも、プログラムのビデオの指示に従って、自宅で一人でトレーニングすることを選択する場合は、チュートリアルに細心の注意を払い、どのように行うべきかを完全に理解した後にのみ動作を繰り返すことをお勧めします。疑問があるときは、焦る気持ちを脇に置いて、もう一度ビデオを見てください。
トレーニング中に痛みを感じたり怪我をした場合は、セッションを中止し、何か重大なことが起こったかどうかを判断するために医師の助けを求めてください。