回外クローズグリップ懸垂は、吊り下げられた鉄棒で行われるエクササイズです。
上半身の筋肉を強化するのに役立ちます。閉じた回外グリップでは、上腕二頭筋や胸筋などの腕と胸の筋肉に重点が置かれます。
一方、 ワイドグリップは、クローズドグリップの懸垂バーではあまり必要とされない背中と肩の筋肉を優先するのに役立ちます。
このエクササイズは、上腕二頭筋と胸部に加えて、腹筋、背中の中央部分、前腕も刺激します。
クローズドグリップで懸垂を行う方法
クローズグリップを行うには、両手を頭の幅ほど離してバーにぶら下がります。手のひらを自分に向けて回外グリップを使用することを忘れないでください。
懸垂バーにぶら下がるときは、腕を伸ばしたままにし、肩甲骨を曲げて肩を後ろに引き、腹筋を収縮させます。また、肘を一直線にし、膝を軽く曲げ、足首を交差させます。
上腕二頭筋の力を使い、あごがバーにできるだけ近づくまで肘関節を曲げて体を持ち上げます。頂上で少し停止し、ゆっくりと開始位置に戻ります。
一連の作業が完了するまで、この動きを繰り返します。
よくある間違い
グリップを閉じて懸垂を行う際の主な間違いを理解し、それらを避けてください。
お腹を収縮させるのを忘れる
正しい姿勢を維持し、不快感や怪我を避けるために、実行中に腹部を収縮する必要があります。
間違ったグリップの使い方
このエクササイズは、グリップを閉じて回外した状態で行う必要があります。そのため、手を広げすぎず、手のひらを体に向け、手の甲を外側に向けてバーを持ちます。
初心者向けのヒント
始めたばかりの場合は、懸垂バーの上部にぶら下がってトレーニングしてください。これは、筋力を強化し、運動に慣れるのに役立つアイソメトリックトレーニングです。
懸垂で使用する筋肉と同じ筋肉を鍛えることができるため、懸垂の回数を増やすために逆向きの漕ぎ運動を練習すると効果がある人もいます。
制御された降下も練習してください。これを行うには、バーにぶら下がり、体を上げ、非常にゆっくりと降りてみてください。この動きを制御された方法でトレーニングすることは、自重バーベルエクササイズにおける身体意識、強さ、持久力、パフォーマンスを向上させるために不可欠です。
ビデオ：
懸垂の正しいやり方、体と心へのメリット、すべてのレベルのバリエーションについては、以下のビデオをご覧ください。下のボタンをクリックするだけで、すぐにチャンネル登録できます。
