回外ワイドグリップ懸垂は、複数の筋肉を同時に鍛える従来の懸垂のバリエーションです。
ワークアウト中の筋力と身体的持久力の向上に加えて、懸垂を行うと上腕二頭筋と僧帽筋が効果的に鍛えられます。このエクササイズでは、脊椎を安定させるために前腕の筋肉の参加と体幹の活性化も必要です。
懸垂と懸垂を混同し、同じ運動だと信じている人もいます。ただし、懸垂では回外グリップを使用するのに対し、懸垂では回外グリップを使用します。
回外グリップで手のひらを体に向けるときは、上腕をバーに向かって持ち上げるために、上腕二頭筋にさらに力を入れる必要があります。さらに、広背筋などの背中の筋肉も鍛えられるため、時間の経過とともに背中がより強く、より広くなります。
オープングリップ回外での懸垂のやり方
まず、事故を避けるために、使用しているサポートやバーが安全であることを確認してください。
次に、手を肩と同じ幅にしてバーを持ち（オープングリップ）、手のひらを体に向けます（回外グリップ）。次に、バーを持ち、腕を伸ばしたまま体をぶら下げます。
その後、姿勢を整えて運動を始めてください。これを行うには、肩甲骨を曲げて肩を後ろに引き、腹筋を収縮させます。また、肘を一直線に揃え、膝を軽く曲げ、足首を交差させます。
上腕二頭筋の力を使い、あごがバーにできるだけ近づくまで肘関節を曲げて体を持ち上げます。頂上で少し停止し、ゆっくりと開始位置に戻ります。
一連の作業が完了するまで、この動きを繰り返します。
よくある間違い
懸垂を行う際の主な間違いを確認して、トレーニングでそれらを回避してください。
腹部を収縮させないでください
運動中に腹筋を鍛えるには、腹部を収縮させることが不可欠です。これはバランスをとるのにも役立ち、懸垂を行うときに正しい筋肉が使用されるようになります。さらに、腹筋を活性化すると、脊椎を怪我や痛みから守ることができます。
足跡が見つからない
懸垂懸垂は、開いた回外グリップで行う必要があります。したがって、手のひらを体に向け、手の甲を外側に向けてバーを握ることを忘れないでください。また、両手は肩幅程度に離してください。
パフォーマンスを向上させるためのヒント
それでも連続して何回も繰り返すことができない場合や、正しく運動を行うことが難しい場合は、固定バーの上部にぶら下がって体の重さに慣れるだけのトレーニングを行ってください。これは筋力の向上に役立つアイソメトリックトレーニングです。
逆さ列のエクササイズを練習すると、懸垂で使用したのと同じ筋肉を鍛えることができるため、懸垂の回数を増やす準備にも役立ちます。
最後に、制御された降下も練習します。バーにぶら下がり、体を上げ、非常にゆっくりと体を下げるようにしてください。これにより、体の意識が高まり、固定バーエクササイズのパフォーマンスが向上します。
ビデオ：
懸垂の正しいやり方、体と心へのメリット、すべてのレベルのバリエーションについては、以下のビデオをご覧ください。下のボタンをクリックするだけで、すぐにチャンネル登録できます。
