マメは、ベジタリアンと動物由来のタンパク質を食べないビーガンの両方の食事においてタンパク質源として役立つことで有名ですが、腸の健康にとって非常に重要な栄養素である繊維も豊富です。
ビタミンC、K、B複合体（主にB1と葉酸）の供給源であることに加えて、飽和脂肪が少なく、ミネラル、特にカルシウム、鉄、リン、カリウム、亜鉛も豊富に含まれています。
マメ科植物のグループは、マメ科植物の可食部分を含みます。この可食部分は、ニンジンやビートなどの根、ジャガイモなどの塊茎、トマトやキュウリなどの果物、タマネギなどの球根、アーティチョークなどの花、アーティチョークなどの葉です。レタスなどの茎、ネギなどの穀物、トウモロコシ、米、小麦などの穀物。
しかし、これらの食品の利点を活用し、体重増加や減量プロセスへの悪影響を避けたいと考えている人は、スープやその他のレシピを作るのにどの野菜が最もカロリーが低いのか疑問に思うかもしれません。そして、以下でチェックするのは、まさにあなたの食事に最もカロリーの低い10の野菜です。
大根
大根が好きな人にとっては、100 g あたりわずか 16 カロリーしか含まれていないという素晴らしいニュースです。
さらに、この野菜はビタミンCと食物繊維の優れた供給源であり、少量のカリウム、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、リン、銅、マンガン、ビタミンB2、ビタミンB3、ビタミンB6、ビタミンB9、ビタミンKも含みます。
ハヤトウリ
調理したハヤトウリ 100 g を摂取しても、体に与えられるカロリーはわずか 17 カロリーで、ダイエットに利用できる野菜の中で最もカロリーが低い野菜の 1 つです。
栄養学的には、この野菜は退屈なものではなく、亜鉛、マグネシウム、カルシウム、リン、カリウム、ビタミンB9、ビタミンCの供給源として機能します。
パンプキン
調理済みかぼちゃ 100 g のカロリーはわずか 46 カロリーです。
カボチャは、繊維、カリウム、銅、マンガン、鉄、マグネシウム、リン、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB3、ビタミンB5、ビタミンB6、ビタミンB9など、私たちの体が適切に機能するために重要な栄養素をいくつか含んでいることでも知られています。ビタミンCとビタミンE。
カボチャが抗酸化物質の供給源であることは言うまでもありません。
ズッキーニ
ダイエットに最も低カロリーの野菜の中で注目に値するもう 1 つの食品はズッキーニです。調理済みのズッキーニ 100 g のカロリーはわずか 37 カロリーです。
ズッキーニの栄養成分は、カロリーが少ないことに加えて、繊維、マンガン、カリウム、ビタミンB2（リボフラビン）、ビタミンB6（ピリドキシン）、ビタミンB9（葉酸/葉酸）の供給源として非常に有利です。 、ビタミンC、ビタミンK、抗酸化物質。
ビート
ロシーニャは、調理済みのものでは 100 g あたり 44 カロリーあるため、最もカロリーの低い野菜のリストに載せる必要があります。
さらに、ビートは水分含有量が 87% で、繊維、カリウム、鉄、マグネシウム、リン、マンガン、ビタミン B6、ビタミン B9 (葉酸/葉酸)、ビタミン C などの栄養素の供給源です。
ポッド
ダイエットのための低カロリー野菜のもう一つの重要なアイテムはインゲンです。調理済み食品100gあたりのカロリーは61カロリーです。
この食品にはカルシウム、鉄、リン、ビタミンB群、ビタミンCが含まれていますが、ビタミンCは調理過程でほとんどすべて失われます。
ナス
ナスも食事に取り入れる価値のある野菜です。それは、調理済み食品 100 g のカロリーがわずか 65 カロリーだからというだけではありません。
しかし、それは非常に栄養価が高く、繊維、カリウム、カルシウム、亜鉛、鉄、マグネシウム、リンなどの栄養素を提供するためでもあります。ビタミンB6、ビタミンB9、ビタミンC、ビタミンKが豊富に含まれています。
ピントビーンズ
調理済みのカリオカ豆 100 g には 76 カロリーが含まれています。
一般に、豆は私たちの体にとって、タンパク質、炭水化物、繊維、マグネシウム、鉄、カリウム、亜鉛、銅、マンガン、リン、ビタミンB9（葉酸）で構成されています。
トウモロコシ
調理済みの緑色のトウモロコシ 100 g には 89 カロリーが含まれています。食物繊維、リン、マグネシウム、亜鉛、ビタミンB1などの栄養素が含まれています。
エンドウ
調理済みエンドウ豆 100 g には 101 カロリーが含まれています。
タンパク質、食物繊維、ビタミンB1、ビタミンB9（葉酸・葉酸）、ビタミンK、マンガンなどの栄養素を食品組成から摂取することが可能です。エンドウ豆は、炭水化物、ビタミン A、ビタミン C、カルシウム、カリウムも摂取できます。
マメ科植物に含まれる反栄養素
栄養学と栄養学の修士であるジョー・リーチ氏によると、マメ科植物は非常に栄養価が高いものの、過剰に摂取すると他の栄養素の吸収や消化を妨げる可能性のある反栄養素、つまり栄養価に影響を与える物質も含まれているそうです。
リーチ氏によると、 「これらの反栄養素を中和するには、いくつかの戦略を使用できます。長年にわたり、浸漬、発芽、煮沸などの伝統的な方法が使用され、良好な結果が得られてきました。結局のところ、適切に調理された野菜は、バランスの取れた食事の一部として摂取すると非常に健康的になります。」
マメ科植物に含まれる反栄養素のいくつかをご覧ください。
- タンニン: ブドウ、バナナ、イチゴ、ラズベリー、柿、ブラックベリーなどの未熟な果物や豆などの豆類、さらにフルボディのワインに含まれています。過剰に摂取すると、消化酵素の活性が低下し、その結果、タンパク質、炭水化物、ミネラルの吸収が低下します。
- フィチン酸塩: 豆や大豆などの一部の穀物やマメ科植物に含まれるフィチン酸は、タンパク質やカルシウムやマグネシウムなどのミネラルなどの栄養素の体内の使用を減らします。
- シュウ酸塩：ほうれん草やスターフルーツに含まれており、シュウ酸塩は結石の形成に寄与するため、腎臓に問題がある人には禁忌です。
- 亜硝酸塩と硝酸塩：動物由来の食品（加工肉や燻製肉、家禽、魚）や、肥料や農薬で栽培された野菜に含まれています。発がん性の可能性があり、過剰に摂取すべきではありません。可能な限り、オーガニック食品を優先する必要があります。
- シアン配糖体: 生のキャッサバに存在し、中毒を引き起こす可能性があります。
ですから、豆を調理する前に水に浸すという古い習慣は、世代間で受け継がれてきた単なる儀式ではないことを知ってください。実際、この手順は、それに含まれるフィチン酸塩を減らすのに役立ちます。
注意
この記事で言及されている食品は、最もカロリーの低い野菜のリストを作成するための分析は行われておらず、信頼できる情報源を通じてそれぞれの野菜のカロリー量に関する情報を再現しただけです。
ただし、各ブランドが異なるカロリー量の食品を製造している可能性があるため、購入する野菜のパッケージに記載されている栄養表を確認して、食品の正確なカロリー量を確認することが重要です。
調理プロセスによって、ここで紹介した食品の栄養価が損なわれる可能性があることを強調することも重要です。