定期的に身体活動を行うことは健康に非常に良く、心身の健康にとって不可欠です。ただし、安全に運動し、いかなる種類の怪我も負わないようにするために、専門家はウォーミングアップやストレッチなどの運動を実践することを推奨しています。
怪我を防ぐために、心拍数を上げて筋肉を温める簡単な運動を通じて、身体活動の前に必ずウォームアップを行う必要があります。しかし、ストレッチに関して疑問を抱いている人も多いでしょう。いつ行うべきですか?トレーニング後のストレッチは必要ですか?
運動後のストレッチは、痛みや不快感を引き起こすことなく筋肉をリラックスまたは「緩め」たい人に推奨されます。
ストレッチ
ストレッチはその名の通り、筋肉を伸ばす運動の一種です。体のあらゆる部分で実行できるストレッチにはさまざまな種類があります。ストレッチの主な利点には、痛みの軽減、怪我のリスクの軽減、柔軟性の向上、姿勢の改善などがあります。
基本的に、ストレッチには静的ストレッチと動的ストレッチの2種類があります。
- 静的ストレッチ:静的ストレッチは、特定の時間 (通常 15 ～ 60 秒) の間、姿勢を維持する必要があるエクササイズを含むストレッチの一種です。このタイプのストレッチは、簡単なウォームアップの後、または体がすでにウォームアップしているため、トレーニング終了直後に行う必要があります。
- 動的ストレッチ:動的ストレッチは、ウォーミングアップとストレッチ運動を組み合わせた運動の一種です。言い換えれば、ダイナミックストレッチ自体がウォーミングアップとして機能し、一部の筋肉群をストレッチしながら心拍数を加速させます。このタイプのストレッチはウォームアップを必要としないため、トレーニング前に行うのが最適です。
トレーニング後のストレッチは必要ですか?
筋力トレーニングを終えたとき、またはランニングや水泳などの有酸素運動を終えたとき、ストレッチをすることがよくありますか?答えが「ノー」の場合は、トレーニング後のストレッチを取り入れましょう。
トレーニング後のストレッチルーチンを取り入れると、アクティビティに費やした余分な時間と労力を補ってくれるいくつかの利点が得られます。
トレーニング後のストレッチの主な利点は次のとおりです。
1. 柔軟性と可動性の向上
筋肉を運動すると柔軟性と可動性が低下します。これは、トレーニング中に起こる筋肉の収縮によって筋肉が緊張したままになり、柔軟性が低下するためです。これらのワークアウト後のストレッチ運動は、筋肉を伸ばしてリセットするのに役立ち、その結果、残りの一日を通して可動性が向上し、柔軟性が高まります。
2. 筋肉疲労のリスクの軽減
一連の運動中に筋肉の緊張が起こることがあります。トレーニング後にストレッチを行うことで、筋肉痛のリスクが軽減されます。
3. 姿勢改善
体の姿勢の問題は、体の痛み、特に背中の痛みの主な原因です。姿勢が悪いと腰がもろくなり、トレーニング中に怪我が発生する可能性があります。
運動後にストレッチを行うと、姿勢が良くなり、体全体のアライメントが改善されます。これを毎回行うことで姿勢がどんどん良くなり、痛みも消えていく傾向にあります。
4. 筋肉痛や筋肉のこわばりの軽減
トレーニング直後は、筋肉にかかる緊張とストレスにより、筋肉が収縮状態にあるのが正常です。ワークアウト後にストレッチをすると、筋肉が「通常の」状態に戻り、アクティビティ後の硬直感や筋肉痛が軽減される可能性があります。
腰痛と呼ばれる腰の痛みも、ハムストリング筋、股関節屈筋、骨盤に付いている筋肉を使ったストレッチを実践することで軽減されます。
5. 乳酸生成の減少
乳酸は体内で生成される物質で、筋肉の疲労や痛みを引き起こします。トレーニング後のストレッチは、この酸を体から除去するのに役立ち、痛みや筋肉疲労を軽減します。
6. エンドルフィンの放出が長くなる
エンドルフィンは、幸福感と気質を促進するホルモンです。このホルモンは、運動後、体が冷え始めるときに分泌されます。ストレッチを実践すると、この冷却プロセスを遅らせることができ、エンドルフィンの効果をより長く感じることができます。
7. 血流の改善
ストレッチを行うと、血液が適切な速度で筋肉に戻り、心拍数が正常に戻ります。さらに、適切な血流により、トレーニング後の筋肉の回復に必要な栄養素と酸素が確実に供給されます。
8. 緊張と不安の減少
一般に、ストレス、緊張、不安の状況では、特に首や肩に筋肉の緊張が生じます。これらの筋肉をストレッチすると、ストレスや不安から解放される感覚が得られます。
9. 筋肉の調子を整える
長期的なストレッチは筋肉の緊張を高め、体をより強く、より美しくします。これは、ストレッチ運動とバランスや筋力を必要とする活動を組み合わせるヨガやピラティスの実践者によく見られます。
10. 怪我のリスクの軽減
ストレッチを行うと事故のリスクが軽減されます。柔軟性が向上すると可動範囲が広くなり、筋肉の抵抗が減り、怪我のリスクが軽減されるためです。
トレーニング後のストレッチ方法は？
静的ストレッチは、体がすでに温まっているため、ウェイトトレーニング後と有酸素運動後の両方に適しています。このタイプのストレッチでは、その位置を約 30 秒間保持する必要があります。
柔軟性のせいで 30 秒以上ストレッチできない場合は、少なくとも 15 秒間その位置を保持し、体が動きに慣れるまで徐々に時間を延ばしてください。
以下では、たとえば有酸素運動やウェイトトレーニングセッションの後に体をストレッチできるように、すべての筋肉群を網羅する簡単なエクササイズをいくつか紹介します。
トレーニング後の全身ストレッチのヒント
これらのストレッチは静的なものであるため、トレーニング セッションの後に行うことができます。 15 ～ 60 秒間その位置を保持する必要があります。痛みを感じずにできるだけ長く続けることが理想です。伸びだけを感じてください。
ハムストリングのストレッチ
足を腰幅に開いて立ちます。腰を曲げて前傾し、腕をできるだけつま先に近づけます。ハムストリングスも伸ばすために、背中をまっすぐに保つようにしてください。
このストレッチは、座ったままでも行うことができ、つま先に手が触れるまで、またはできるだけそれに近い位置まで胴体を前に伸ばします。
床でストレッチ
このストレッチは、膝にある臀部の筋肉と腸脛靭帯を鍛えます。右足の裏を床に平らにして仰向けに寝ます。次に、左足首を膝の上に置きます。右脚を右太ももの後ろでつかみ、脚を胸に近づけます。もう一方の脚でも同じ動きを繰り返します。
股関節屈筋ストレッチ
このストレッチを実行するには、右脚を前に大きく一歩踏み出し、膝を床に対して 90 度の角度のままにして、左脚の膝を床につけます。腰を一直線に保ち、前を向きます。腹部と臀筋を収縮させ、その位置を数秒間保持します。
終了したら、側を切り替えて動きを繰り返します。さらに難しくしたい場合は、支えている膝を床から離しておいてください。
太ももの筋肉のストレッチ
このストレッチでは、バランスを維持するために壁や椅子をサポートとして使用できます。片方の脚をお尻に触れるまで後ろに引き、足の甲を手で押さえてその位置を保ちます。太ももの前が伸びているのを感じるはずです。ストレッチが終わったら、もう一方の脚でも同じことを繰り返します。
ふくらはぎのストレッチ
左足を右足の前に置いて立ちます。またはその逆も同様です。右かかとを床につけたまま、左膝をできるだけ曲げます。ふくらはぎが伸びるのを感じるように、背中をまっすぐにして前傾します。反対側でも同じ動きを繰り返します。
胸のストレッチ
立って、手を後ろで組みます。次に、腕を後ろに上げ、肩甲骨 (肩甲骨とも呼ばれる肩の骨) を締めて胸を前に押し、その位置を数秒間保持します。
上腕三頭筋のストレッチ
前腕が頭の後ろにあり、肘が天井を向くように腕を曲げて持ち上げます。もう一方の手を肘の上に置き、腕を押し下げると上腕三頭筋がストレッチされます。終わったら、位置を変えながら同じ動きを繰り返します。
肩のストレッチ
タオルなどの柔らかいものを両手で前に持ちます。腕を真っすぐに伸ばしたまま、腕を上げ、頭の上のタオルを背中の後ろに回して、痛みを感じずにできるだけ多くの秒間この位置を維持します。
腰のストレッチ
このストレッチでは、ひざまずいて、お尻を足首の上に置きます。胸を前に動かし、両手を床にできるだけ遠くに伸ばし、その位置を数秒間保持します。終了したら、ゆっくりと開始位置に戻ります。
他にも実行できる静的ストレッチがいくつかあります。体育の先生に、安全に実行できる質の高いエクササイズを含むトレーニング後のストレッチルーチンを組み立てるのを手伝ってもらいましょう。
