健康的なライフスタイルにはバランスの取れた食事が重要であると私たちは常に聞いてきました。しかし、バランスの取れた食事とはどのようなものかをどのように確立すればよいのでしょうか?
バランスの取れた食事は、同じ食事で各食品グループから少なくとも 1 つの食品を提供し、体に必要な栄養素を提供する食事として定義されます。適切な栄養がなければ、私たちの体は疲労、パフォーマンスの低下、病気や感染症にかかりやすくなります。そのため、良好な生活の質を達成するには、良い食習慣を身に付けることが不可欠です。
バランスの取れた食事の大切さ
私たちが健康な生活を送るためには、子どものころからバランスのとれた食事を心がける習慣を身につけることが大切です。実際、食生活の悪い子どもは成長障害を抱え、学力が低下する傾向があることが、すでにいくつかの研究で示されています。
さらに、悪い食習慣は生涯続く可能性があり、高血圧や糖尿病などの病気など、中長期的にはより大きな問題を引き起こす可能性があります。
米国公益科学センターが発表した研究では、この国の4大死因（心臓病、脳卒中）、糖尿病、がん）が食事に直接影響されていることが証明された。
バランスの取れた食事への 6 つの最初のステップ
バランスの取れた食事の概念を理解したところで、日常生活で適切な食事を維持するための最初の 6 つのステップについて学びましょう。
1. 食品グループのバランスを整える
バランスの取れた食事の鍵は、毎日の食事に各食品グループを適切な量で取り入れることです。
WHO (世界保健機関) が実施した研究によると、バランスの取れた食事を達成するには、野菜、果物、野菜、ナッツ、シリアルといった食品グループを構成するさまざまな食品を摂取する必要があります。
また、WHO によると、健康的でバランスの取れた食事をするには、成人は 1 日あたり少なくとも 400 グラムの果物と野菜、つまり 5 食分に相当する量を摂取する必要があります。遊離糖の摂取量は総カロリー摂取量の 10% 未満である必要があり、これは 50 g または小さじ 12 杯に相当し、理想的にはこの量の半分です。
さらに、理想的には、1 日のカロリー摂取量の 30% 未満を脂肪から摂取する必要があり、飽和脂肪は総カロリー摂取量の 10% 未満、トランス脂肪は最大 1% に相当します。
また、米国農務省は、脂肪分の少ないタンパク質と乳製品を摂取することを推奨しています。
2. 複合炭水化物を選択する
炭水化物は私たちの体のエネルギー源として機能するため、食事に含まれることがあります。英国の国民保健サービスは、全粒穀物などのデンプン（炭水化物の一種）が豊富な食品を、食物繊維が豊富に含まれているため、私たちが食べる総量の 1/3 強を占めるように推奨しています。
炭水化物について話すときは、この食品グループが単純炭水化物と複合炭水化物という 2 つの主なタイプに分けられることを常に念頭に置いておくとよいでしょう。
これら 2 種類の炭水化物の主な違いは、私たちの体による吸収時間です。白米、ジャガイモ、砂糖などの単純な炭水化物はより早くエネルギーを生成しますが、玄米、サツマイモ、ヤムイモなどの複雑な炭水化物は、ほとんどが繊維で構成されており、消化が難しいため、エネルギーの放出が遅くなります。満腹感をより長く提供します。
3. 良質な脂質を摂取する
NHS によると、一定量の脂肪はビタミンの吸収、エネルギー源および蓄えの両方に必要であり、体温の維持にも重要であるため、私たちの食事には不可欠です。
ただし、ナッツ、アボカド、サーモンやマグロなどの冷水魚などの食品に含まれる、一価不飽和および多価不飽和の健康的な脂肪を選択することが常に必要です。健康的な脂肪の他の供給源には、亜麻仁、オリーブオイル、チア、ダークチョコレートなどがあります。
このような食品はカロリーが高くなる傾向があるため、カロリーには注意する必要があります。過剰な脂肪は体内に蓄積されやすく、体重増加や健康上の問題を引き起こす可能性があるため、食べ過ぎないように注意してください。
WHO によると、脂肪は総カロリー摂取量の 30% を超えてはなりません。さらに、飽和脂肪の摂取は総カロリー摂取量の 10% を超えてはならず、トランス脂肪も 1% を超えてはなりません。不飽和脂肪の摂取を優先する必要があります。
4. エンプティカロリーの摂取を制限する
エンプティカロリーとは、砂糖や固形脂肪から得られるカロリーのことです。これらのカロリーは私たちの体に栄養価をほとんど、またはまったく与えないため、バランスの取れた食事を達成するためには避けるべきです。
同様の意味で、英国の保健機関であるNHSは、飽和脂肪が多すぎると血中コレステロール値が上昇し、砂糖が豊富な食べ物や飲み物を定期的に摂取すると血中コレステロール値が上昇する可能性があるため、食事中の飽和脂肪と砂糖を減らすことを推奨しています。肥満や虫歯になるリスク。
以下に、エンプティカロリーを含む食品の例をいくつか示します。
- バター;
- ベーコン;
- ソーセージ/ソーセージ;
- ケーキ;
- クッキー;
- ドーナツ;
- 人工ジュース;
- エナジードリンク;
- アイスクリーム;
- ピザ;
- ソフトドリンク。
これらはエンプティカロリーの食品のほんの一例にすぎないため、私たちが消費する製品の栄養表を常に確認する価値があります。
5. 毎日どのくらいのカロリーを摂取すべきですか?
カロリーは、重要な機能を実行できるように食品が体に提供するエネルギーの量です。食品のカロリー数は、その食品に蓄えられているエネルギーの量を表す尺度です。私たちの体は、歩いたり、考えたり、呼吸したり、その他の重要な重要な機能を実行するために食事からのカロリーを使用します。
言い換えれば、食事中のカロリーが不足すると、体の機能に悪影響を及ぼします。同時に、過剰なカロリー消費は体重増加につながります。したがって、この面でもバランスのとれた食事をとるために、1日に摂取すべき理想的なカロリー量を知る必要があります。
一般的に、平均的な人は体重を維持するために毎日 2,000 カロリーを消費する必要があります。ただし、具体的な量は、性別、身体活動のレベル、年齢に応じて人によって異なります。
以下に、さまざまなタイプの人々の 1 日のカロリー消費に関する米国農務省のガイドラインを示します。
- 2歳から8歳までの子供：1,000カロリーから1,400カロリー。
- 9歳から13歳の女の子：1,400から1,600カロリー。
- 9歳から13歳の男の子：1,600から2,000カロリー。
- 14～30歳の活動的な女性：2,400カロリー。
- 14～30歳の座りっぱなしの女性：1,800～2,000カロリー。
- 14～30歳の活動的な男性：2,000～2,600カロリー。
- 14～30歳の座りっぱなしの男性：2,000～2,600カロリー。
- 30 歳以上の活動的な男性と女性: 2,000 ～ 3,000 カロリー。
- 座りがちな30歳以上の男性と女性：1,600～2,400カロリー。
6. 栄養士の助けを求める
バランスの取れた食事を食べることに慣れていない人、または忙しくて食事に気を配る時間がない人にとって、これらすべては少し複雑に見えるかもしれません。
このような場合、栄養士の助けを借りると効果が得られることがあります。専門家は、体に必要なすべての栄養素とカロリーを提供し、従うのがそれほど複雑ではないバランスの取れた食事を見つけるのをお手伝いします。
