ビファムって知っていますか？この東洋料理、その健康上の利点、作り方、ソースのオプション、ヒントなど、この料理を食生活に追加するための情報をご覧ください。
温かいものでも冷たいものでも提供されるビファムは、重いパスタに代わる健康的な食事の優れた代替品であり、非常に簡単、素早く、実用的に作ることができます。
米から作られており、アジアで2番目に一般的に使用されている米製品と考えられています。米は太るという理由で多くの人がこの食べ物を恐れているのに、なぜ東洋人は米を食べても太らないのかと多くの人が尋ねますが、そこで広く消費されているこの食べ物についてもっと知ることができます。
伝統的な西洋麺よりも栄養素は少ないですが、卵やグルテンが含まれていないため、セリアック病やグルテン過敏症の人にとっては良い選択肢になります。
ビフムとは何か、そしてその健康上の利点
ビフムは東部諸国で非常に伝統的な米から作られるパスタで、小麦と卵から作られる伝統的なパスタよりも食感と風味がより繊細です。
栄養士のジョエル・フェレン氏によると、これらの麺は従来の麺よりもカロリーが低いものの、大部分が白米粉で作られているためGI値（血糖指数）が高く、食物繊維がほとんど含まれていないという。
従来の方法と同様に、摂取する分量に注意することが理想的ですが、それ以外にも利点があります。
Bifum とは何かを理解したところで、その特性と健康上の利点を見てみましょう。
特性と利点
カロリー、主要栄養素、ナトリウム
56グラムの乾燥牛肉には207カロリー、ほぼ46グラムの炭水化物、3.4グラムのタンパク質、1グラム未満の食物繊維、そして無視できる量の砂糖が含まれています。
ただし、 USDA 全国栄養データベースによると、1 回分あたり 100 ミリグラム以上のナトリウムが含まれています。
Bifumは太りますか？血糖指数と分析
糖尿病または糖尿病予備軍の方は、牛肉の血糖指数が卵麺よりも高いことを知っておくことが重要です。つまり、体が牛肉をより早く糖に分解することを意味します。
したがって、分量、ソース、調理方法に注意を払うことが重要です。
ビファムは基本的に炭水化物です。より健康的にするには、食事にタンパク質の一部（赤身の肉や皮のない鶏の胸肉など）とオリーブオイルなどの良質な脂肪を加えることが重要です。こうすることで血糖指数が大幅に下がり、食事のバランスがより良くなります。
主食として食べる場合、その日の総カロリー量が摂取カロリーよりも少ないことを考慮すると、ステーキが太るというのは正しくありません。しかし、タンパク質と脂肪のバランスをとらずに大量に摂取すると、体重増加を引き起こしやすくなる可能性があります。
脂肪が少ない
56グラムの牛肉にはわずか0.3グラムの脂肪しか含まれていません。
自然に低脂肪食品であるため、この栄養素をあまり摂取したくない人に食事の選択肢を提供できます。
ただし、料理の脂肪分が大幅に増加する可能性があるため、作り方とレシピに加えるソースに注意することが重要です。
脂肪の量を低く抑えるには、牛肉をスープに入れたり、新鮮な野菜と一緒に蒸したりして、食事に脂肪を追加しすぎないようにします。
骨の健康のためのリン
リンはカルシウムに次いで体内に最も豊富なミネラルであり、カルシウムと並んで骨と歯を健康で丈夫に保ちます。
リンはまた、身体が腎臓で老廃物を濾過し、そのエネルギーを貯蔵、処理、使用するのにも役立ちます。
米国のライナス・ポーリング研究所は、リンの推奨食事許容量 (RDA) は、妊娠中および授乳中の女性を含む成人で 700 ミリグラムであると述べています。
約 57 グラムのビファムには 87 ミリグラムのリンが含まれており、これは成人の RDA の 9% 以上を提供します。
グルテンフリーのパスタ
卵が含まれていないため、ビーガンにとって素晴らしいパスタの選択肢であることに加えて、グルテンが含まれていないため、グルテン過敏症やセリアック病の人にとっても最適です。
グルテンに対する過敏症やアレルギーは、このタンパク質を摂取すると膨満感、ガス、下痢、膨満感、頭痛、便秘、疲労感、集中力の低下などを引き起こす可能性があります。
極端な場合には、栄養不良や体重減少につながることもあります。
必須ミネラル
ビフムに含まれるすべてのミネラルの中で、マンガンが最も注目を集めています。この食品には、血糖値を調節し、体内の炎症を軽減するミネラルであるマンガンが、1日の推奨摂取量の14％含まれています。
bifum に含まれるもう 1 つの重要なミネラルはセレンです。これはいくつかの健康上の利点をもたらし、bifum には RDI (1 日の推奨摂取量) の 12% が含まれています。
セレンは体内で抗酸化物質として働き、がんや心臓病などの慢性疾患のリスクを軽減します。
ご覧のとおり、特に健康的な方法で作る方法を知っていれば、ビフムは健康の大きな味方になります。
ソース、スープ、サラダ、ヒントを含むレシピを今すぐご覧ください。
タイ風ステーキサラダ
サラダなので冷たくしてお召し上がりいただけるほか、温かい状態でもお召し上がりいただけます。
収量： 4食分
1食分あたりの栄養成分表示
カロリー：472kcal
脂質：21.9g
炭水化物：65.2g
たんぱく質：3.9g
コレステロール：0mg
ナトリウム：1592mg
材料：
- 乾燥ビーフン 1パック（約220グラム）
- ロメインレタス 1/4 みじん切り
- みじん切り赤玉ねぎ 1/4カップ
- さいの目に切ったキュウリ 1/4本
- オリーブオイル 大さじ1
- 玉ねぎのみじん切り 3個
- 新鮮なバジルのみじん切り、または新鮮なコリアンダーのみじん切り、または生姜のみじん切り 大さじ2杯
- みじん切りの赤ピーマン 1/4個
- 種なしハラペーニョ胡椒 1/4個
- ニンニク 2片
ソース
- オリーブオイル 1/3カップ
- 醤油 1/4カップ
- 米酢 1/4カップ
- 白砂糖 1/4カップ
- レモン汁 1個分
- 塩 小さじ1
- ターメリック粉末 小さじ1/4
- パプリカ/パプリカ 小さじ1/4
準備方法
ボウルに熱湯を入れ、ビーフンを入れて蓋をし、麺が柔らかくなるまで休ませます。これには約 10 分かかります。
次に水を切り、オリーブオイル大さじ1を加えてよく混ぜます。
赤ピーマン、玉ねぎ、赤玉ねぎ、レタス、キュウリ、バジル、コリアンダー、生姜、ハラペーニョ、ニンニクを混ぜます。
ボウルにオリーブオイル1/3カップ、米酢、醤油、砂糖、レモン汁、塩、パプリカ、ターメリックを入れて混ぜ、牛肉と野菜の混合物の上に注ぎます。
香り豊かな牛肉と豚肉のスープ
「ベトナムのフォー」としても知られるこのスープは、生姜、玉ねぎ、鶏肉のスープで煮た多くの香り高い調味料をベースに牛肉がかぶせられており、通常は薄切りの豚肉が添えられます。
収量： 4食分
1食分あたりの栄養成分:
カロリー：600kcal
脂肪: 飽和脂肪 19 g
炭水化物：105g
プロテイン：43g
コレステロール:6mg
ナトリウム：290mg
材料：
- 牛肉 230グラム
- 中くらいの玉ねぎ 1 個、皮をむき、半分に切る
- シナモンスティック 1本
- 細かく刻んだ赤唐辛子のフレーク 小さじ半分
- 砕いたニンニク 2片
- 植物油 大さじ2
- 減塩チキンスープ 8カップ
- スターアニスのさや 2個
- 骨付きポークステーキ 2枚（1枚約300グラム）
- 皮をむいた生姜 1片（みじん切り）
- コーシャソルトと挽きたての黒コショウ
- フェンネルシード 小さじ1
- ニラの薄切り
- 緑豆もやし
- ローストして刻んだ無塩ピーナッツ
- 新鮮なコリアンダーの葉と茎
- サービング用のレモンスライス
準備方法
大きくて乾いたフライパン、できれば鋳鉄を中火で加熱します。玉ねぎを軽く焦げ目がつくまで約5分間炒め、皿に移します。
ペッパーフレークを加えます – 砕いた赤唐辛子を使用する場合は、フェンネルシード – ニンニク、シナモンスティック、スターアニスをフライパンに加え、香りが立つまで約1分間かき混ぜます。
次に、フェンネルシードを加え、香りが立つまで約20秒間かき混ぜながら調理します（焦げないように注意してください）。すぐに大きなフライパンに移し、玉ねぎ、生姜、だし汁を加えて沸騰させます。
火を弱め、スープに風味が出るまで煮ます。
その間にフライパンに油を入れ中火〜強火で温めます。豚肉に塩、コショウで味付けし、片面約4分、焼き色がつくまで焼きます。
まな板に移し、5分ほど休ませてから薄切りにします。
ビフムパスタをパッケージの指示に従って調理します。ボウルに分け、豚肉を加え、スープを濾し、おたまをボウルに入れます。
もやし、コリアンダー、チャイブ、ピーナッツをトッピングし、レモンを添えます。
簡単、グルテンフリーのタイ風フライドステーキ、ビーガンオプション付き
美味しくて作り方もとても簡単で、健康的で低脂肪、グルテンフリーであるだけでなく、あらゆる機会に最適なレシピです。
分量： 2～3人前
1食分あたりの栄養成分表示
カロリー：316kcal
脂質：3g
炭水化物：62g
プロテイン：18g
コレステロール：8mg
ナトリウム：2559mg
材料：
マリネ用
- 醤油 大さじ3（グルテンフリーの料理の場合は、小麦不使用のオプションを選択してください）
- コーンスターチ 小さじ2
- 中くらいの大きさの豆腐 1 ～ 11/2 カップ、ビーガンレシピを望まない場合は鶏肉
ビファム用
- 乾燥ビフムビーフン 230グラム
- マッチ棒状に切った親指大の生姜を、お好みでガランガルで代用できます。
- にんにく 3～4片（みじん切り）
- チャイブ 一握り
- 新鮮なスライス椎茸 1カップ
- 玉ねぎのスライス 2個
- 野菜スープまたはチキンスープ 1/2カップ
- 新鮮なコリアンダー 一握り
- 黄色または緑のピーマン 1個を細いストリップに切ります
- 新鮮なもやし 2〜4カップ
- 油 大さじ2と1/2
炒めソース用
- 濃口醤油 小さじ1（グルテンフリーの料理の場合は、小麦不使用の醤油大さじ1に置き換えてください）
- レモン汁 大さじ1
- 醤油 大さじ2（グルテンフリーのレシピには小麦不使用バージョンを使用してください）
- 砂糖 小さじ1
- チキンまたは野菜のスープ 1/4 カップ
- 魚醤 大さじ1（ベジタリアンの方は醤油大さじ1/2で代用）
- ホットソース 小さじ1～2（またはカイエンペッパー小さじ1/2～3/4）
準備方法：
マリネ:
コーンスターチと醤油をよく混ぜます。
次に、鶏肉または豆腐をコーンスターチと醤油の混合物に全面を覆うようにマリネします。
それは脇に置いておいてください。
ビファム:
ビーフンを食べるのに十分な柔らかさになるまで、約5〜10分間ゆっくりと茹でますが、後で調理を完了するため、まだ硬くて少しカリカリしています。
固着を防ぐために水を切り、冷水で軽く洗い流し、脇に置きます。
炒めソース：
小さなボウルに醤油、濃口醤油、魚醤（お好みで）を入れ、砂糖小さじ1、野菜スープまたはチキンスープ1/4カップ、ライム汁、醤油コショウを加えて混ぜ合わせます。
よくかき混ぜて砂糖を溶かし、置いておきます。
料理の準備：
中華鍋または大きなフライパンを中火で加熱し、油大さじ2を加え、ニンニク、生姜またはガランガル、豆腐または鶏肉をマリネ、マッシュルーム、スープ大さじ数杯と一緒に加えます。
5分間揚げます。
鍋が乾いたら、チキンスープを一度に大さじ1〜2杯ずつ加えます。
コショウを加えてさらに1〜2分間炒め、麺を加えてソースを炒めます。 2つの道具を使って麺を持ち上げて回転させます。火を維持し、ソースが麺全体に均一に行き渡るまでこの方法で炒めます。所要時間は約 1 ～ 2 分です。
もやしを加え、さらに1分間炒め続けます。次に火から下ろし、味を見て塩が足りているかどうかを確認し、塩味が足りなかったり、味が足りなかったりする場合は、さらに大さじ1杯の魚か醤油を加えます。
塩気が強すぎる場合は、レモンをもう少し加えてください。
提供するには、麺を鍋から取り出し、ボウルまたは大皿に置きます。チャイブと刻んだコリアンダーを振りかけます。必要に応じて、食べる前に新鮮なレモンのスライスを絞ることもできます。
ビフムとは何か、そしてその作り方がわかったので、これらのレシピとソースを好みの材料でアレンジして、おいしい料理を作ることができます。
