ベンチでのインクラインプッシュアップは、初心者がこのエクササイズを練習するのに簡単な種類のプッシュアップです。
このバージョンのエクササイズでは、手は足よりも高くなります。傾斜があることで動きの抵抗が少なくなり、演奏しやすくなります。さらに、両足を離すことでバランスが改善され、動きを安定させるために必要な力が軽減されます。
腕立て伏せは少し簡単ですが、大胸筋、小胸筋、上腕三頭筋、三角筋（肩にあります）などの重要な筋肉を鍛えます。
インクラインプッシュアップ中に胸、腕、肩の筋肉が最も使われます。ただし、腹部と背中にあるコアマッスルが強化され、安定していることも必要です。コアマッスルは屈曲動作中に背骨をまっすぐに保つのに役立ちます。
このエクササイズをトレーニング ルーチンに組み込む主な利点には、筋肉の強化、体調の改善、将来的により難しいエクササイズを実行するための身体意識の向上などが含まれます。
上半身の筋肉を鍛えるだけでなく、ベンチの上で腕を曲げることは、日常的に正しい姿勢を保ち、エネルギーを消費するのにも役立ちます。
ベンチでインクラインプッシュアップを行う方法
このエクササイズでは、プランクの姿勢を維持し、つま先を床に置き、手のひらを前の平らなベンチに置く必要があります。
腕を肩の線に沿って伸ばし、足を肩幅に開き、胴体をまっすぐにします。次に、腹部を収縮させ、肘を曲げて腰と腹部を支えながらゆっくりと体を下げます。曲げるときに肘が少し外側に曲がってしまうことがあります。胸がベンチにほとんど触れるまで体を下げます。
その後、休憩を取ってから開始位置に戻ります。これを行うには、肘を伸ばし、手のひらと足の先で体を支え続けます。腹筋、胸筋、上腕三頭筋を収縮させながらこれを行います。
一連の動作が完了するまで、この動きを繰り返します。一般に、それぞれ 8 ～ 15 回の繰り返しを 3 セット行うことをお勧めします。
エクササイズが非常に簡単な場合は、従来の腕立て伏せや片腕腕立て伏せなど、他のより難しい腕立て伏せに移行してもよいというサインです。
エクササイズを少し難しくするもう 1 つの方法は、両足を近づけることです。行うことができる別の適応は、ストレートベンチをステップまたはハイボックスに置き換えることです。
よくある間違い
トレーニング中にミスを避けるために、ベンチで腕を曲げるときに最もよくある間違いを確認してください。
腰が安定しない
腰を安定させることは、胴体を安定させるためにも重要です。そうしないと、胴体が不安定になり、腰が下に垂れ下がってしまう可能性があります。さらに、エクササイズ中は股関節と背骨の位置を一直線に保つ必要があり、この位置を維持するには股関節を安定させることが不可欠です。
この点が難しい人は、体幹や股関節周りの強化に役立つプランクなどのエクササイズをもっと行う価値があります。素晴らしい腹部プランクのエクササイズを発見してください。
腹部を収縮させないでください
腹部を収縮させることは、腰を保護するだけでなく体を安定させるのにも役立つため、非常に重要です。腹筋を動かすことで、エクササイズの優れたパフォーマンスが保証され、痛みや怪我も防ぐことができます。
ストレッチを練習することも、胴体をより安定させるのに役立ちます。この意味で、腰に最適な 7 つのストレッチをチェックしてください。
途中で肩を引っ込める
肩甲骨を前に曲げることは、姿勢を損ない、エクササイズの効果を低下させる間違いです。さらに、この後退は、姿勢の偏り、身体の可動性の欠如、肩や背中の筋力の低下など、より深刻な問題を示している可能性があります。
この滑りを防ぐために、インクラインプッシュアップを開始する前に、胸を大きく開き、肩を後ろに引きます。実際、パフォーマンスを向上させるには、強化運動をさらに追加することが重要です。たとえば、 ストレートバーをクローズグリップでベンチプレスを行う方法と、 行う方法を見てみましょう。
首の位置をずらしたままにする
腕立て伏せ中はベンチを見て、首を背骨の残りの部分と一直線に保つ必要があります。まっすぐ前や足元を見ると、姿勢や首に悪影響を与える可能性があります。
健康を維持することを考える場合は、姿勢を改善するための 6 つの最適なエクササイズもご覧ください。
肘をロックする
腕立て伏せをするときに肘を完全に伸ばすことはお勧めできません。実際、これによりその部分の関節にストレスがかかる可能性があります。そのため、体を持ち上げる際に軽くたわむ程度が理想的です。
手を前に出しすぎると
手は肩と一直線になるようにします。前方に置きすぎると、腕立て伏せ中に肩に過度の負担がかかる可能性が高いためです。
素早い動きをする
どのタイプの腕立て伏せも、ゆっくりと制御された方法で行う必要があります。そうして初めて筋肉が活性化され、結果が得られます。
したがって、よりはっきりした筋肉と強い胸を手に入れたい場合は、焦らずにエクササイズを行う必要があります。
ただし、腕立て伏せは素晴らしい全身運動ではありますが、毎日腕立て伏せを行うのは避けてください。実際、筋肉は回復するのに時間がかかりますが、腕立て伏せも同様です。したがって、腕立て伏せの練習を隔日で行うようにし、トレーニング ルーチンにさまざまなエクササイズを組み込むようにしてください。
関連ビデオ:
下のビデオでは、自宅で行うのに最適な胸のエクササイズと、胸筋を鍛えるための腕立て伏せのオプションをチェックしてください。下のボタンをクリックするだけで、この機会にチャンネル登録してください。
