ストレートバーをしっかりと握るベンチプレスは、上腕三頭筋に最も大きな負荷がかかる従来のベンチプレスのバリエーションです。
このエクササイズでは、上腕三頭筋に加えて、大胸筋と三角筋も鍛えられます。
クローズグリップベンチプレスでは、他のグリップに比べて可動範囲が広くなります。実際、手を固定バーに近づけると肘の屈曲が増し、上腕三頭筋により多くの力が必要になります。
クローズドグリップエクササイズは、肩の怪我から回復している人や、バスケットボールやフットボールなどの身体的接触のあるスポーツをしている人にも、肩にあまりストレスを与えないため、最適です。
ベンチプレスのクローズグリップのもう 1 つの利点は、肩に過度の負担がかからないため、肩での怪我のリスクが軽減され、エクササイズがより安全になることです。
ストレートバーをしっかり握ってベンチプレスを行う方法
クローズグリップベンチプレスは上腕三頭筋のトレーニングに最適です。この動きを正しく行うには、ベンチに 180 度、つまり床と平行になるように寝ます。
腕を頭上に伸ばしてバーをしっかりと握り、まっすぐに保ちます。これを行うには、手のひらを肩幅程度に広げます。
肩をベンチにつけ、足を床に平らにし、膝を90度の角度で曲げます。
次に、バーが体に触れそうになるまで、制御された動きで乳首の底に向かってバーを下げる必要があります。次に、腕がほぼ真っ直ぐになるまでバーをもう一度上げます。
一連の作業が完了するまで、この動きを繰り返します。
よくある間違い
トレーニングで避けるために、最も一般的な間違いを必ず確認してください。
手を近づけすぎると
クローズドグリップでは手を近づける必要がありますが、無理をしないでください。手をくっつけたり、近づけすぎたりすると、手首を痛めたり、バーのバランスが崩れやすくなったりすることがあります。
したがって、手の間の距離は肩の幅と同じか、それよりわずかに狭い必要があることに注意してください。
途中で腕を完全に伸ばす
腕を完全に伸ばすと、たとえ一時的であっても筋肉が緩みます。一方、肘を完全に伸ばさずに腕をできるだけ高く上げると、運動中ずっと筋肉が刺激され続けます。その結果、上腕三頭筋がさらに機能し、発達します。
肩甲骨が安定しない
胸を大きく開いて肩甲骨を後ろに引き、エクササイズ中の可動域を広げる必要があります。この安定化がなければ、胸筋の活性化が不十分になり、ベンチプレスによる筋肉量の増強効率が低下します。
ベンチから腰を下ろします
クローズベンチプレス中に腰をベンチから持ち上げている場合、これは負荷が高すぎて、体がその努力を補おうとしている兆候です。この場合、運動を正しく実行するために、自分の限界を尊重し、体重を減らすことが重要です。
バーを胸の上部または中央に向かって下げます
バーを胸のてっぺんに向けて下げると、しっかりと握り、手首や肘に負担がかかります。これにより、局所的な筋肉や関節が損傷する可能性があります。
したがって、バーを胸の下部、乳首のすぐ下（横隔膜がある場所）に向ける必要があります。こうすることで肘が適切な角度で曲がり、手首に負担がかかりにくくなります。
肘を閉じすぎます
クローズドベンチプレス中に肘を体にくっつけることはお勧めできません。これは、肩甲骨が所定の位置からずれて動きの実行が妨げられる可能性があるためです。そのため、バーを上げ下げするときは肘を30度近い角度で軽く開いた状態にしておきましょう。
間違った呼吸法を使用すると、
動作の最も困難な部分で息を止める人もいますが、これにより体への圧力とストレスが増大します。理想は、バーを下げるときにゆっくりと息を吸い、バーを戻すときに吐き出すことです。
その他のヒント
初心者の場合は、バーベルの代わりにダンベルを使用してエクササイズを始めることができます。
トレーニングの難易度を上げたい場合は、少しずつ負荷を上げてください。別のオプションは、繰り返しの数を増やすか、筋不全になるまでトレーニングすることです。しかし、このような場合、特に困難や事故が発生した場合に備えて、ベンチプレスの実行を手伝ってくれる体育の先生が近くにいることは常に良いことです。
関連ビデオ:
下のビデオでは、自宅で行うのに最適な胸部エクササイズ10選と、胸筋を発達させるための完全なトレーニングオプションをいくつかチェックしてください。下のボタンをクリックするだけで、この機会にチャンネル登録してください。
