ジムに通う人全員が、引き締まった筋肉質の体を手に入れるために通っているわけではありません。多くの人は、ただ体重を減らして健康状態を改善したいだけです。しかし、ウエイトトレーニングを数セット行うと体重が減りますか?それが以下で説明する内容と、ジムで体重を減らすためのヒントです。
ボディービルは代謝を高める
体重を減らすには、体が毎日消費するカロリーよりも摂取カロリーを減らす必要があります。そうでない場合は、体が燃焼するカロリーの量を増やす必要があります。そして、ボディービルはまさにそれを行うことで体重を減らすことができると言えます。
ウェイトトレーニングを行うと代謝が促進され、体のエネルギー消費が増加します。これは、運動により筋肉により多くの酸素が要求され、その結果、体がその機能を実行するためにより多くの燃料を取得する必要があるために起こります。
研究によると、定期的なウェイトトレーニングにより基礎代謝が最大15%増加する可能性があります。 1 日 1,500 カロリーの食事を摂取する人にとって、これは毎日さらに 225 カロリーを消費することを意味し、これは全粒粉サンドイッチに相当します。
何よりも、この効果はトレーニング終了後も数時間持続するため、その時点では運動していなくても体重を減らし続けることができます。
ウェイトリフティングは筋肉量を増やす
明らかなタイトルにもかかわらず、これはまさにボディビルは痩せると言える特徴の 1 つです。ウェイトトレーニングは体内の筋肉組織の量を増加させ、筋肉が機能するためにより多くのエネルギーを使用するため、この筋肉は代謝を高める上で基本的な役割を果たします。
比較のために、1 キロの筋肉量は 1 日あたり最大 23 カロリーを燃焼できますが、同じ量の脂肪は最大 5 カロリーを燃焼します。面白そうですよね？
筋力トレーニングは脂肪を燃焼します
ウェイトトレーニングに応じて代謝が増加し、この増加は体によるエネルギー消費の増加を意味すると先ほど述べました。そして、このエネルギーはどこから来るのでしょうか？
さて、これを理解してください。細胞が好む燃料は炭水化物であり、エネルギーを迅速かつ爆発的に供給します。しかし、グルコースに変換できる炭水化物がない状況では、細胞のエネルギーはどこから来るのでしょうか?まさに脂肪貯蔵庫から、または食品から直接得られた脂肪から。
したがって、ワークアウトとバランスの取れた食事を同時に維持すると、脂肪の蓄積、特に腹部の脂肪が減少します。
運動する人はよく眠る
寝ると痩せますか？それが科学の言うことです。
いくつかの研究では、十分な睡眠の欠如が体重増加と肥満に関連付けられています。多くの説明がありますが、そのうちの 1 つは、睡眠中に体の回復が促進され、すべてのメカニズムが適切に機能するという事実です。そして、これらのメカニズムの 1 つは、体が脂肪を過剰に蓄積する原因となり、特に代謝が低下したときに発生する状況です。
睡眠不足が体型に及ぼす影響として考えられるもう 1 つは、食欲の制御に関与する 2 つのホルモンであるグレリンとレプチンの調節によるものです。睡眠時間が短い人は、食欲を刺激するホルモンであるグレリンのレベルが高く、満腹ホルモンであるレプチンのレベルが低いです。
そして、ウェイトトレーニングを実践する人は、リラクゼーションを引き起こす神経伝達物質の放出のおかげで、よく眠れることが証明されているので、ウェイトトレーニングは不眠症と戦うため、減量にも役立つと言えます。
筋力トレーニングはエンドルフィンを放出する
ボディビルディングでは、トレーニング中に幸福感をもたらし、痛みを軽減する物質であるエンドルフィンが放出されるため、間接的に体重も減ります。研究では、エンドルフィンが食欲の調節に役立ち、体重減少を促進することも示唆されています。
エンドルフィンは痛みの知覚を軽減することで、トレーニング中により効果的でより長時間の努力を可能にします。
ヒント
ウェイトトレーニングが体重を減らすのに役立つことがわかったので、ジムでより良い結果を出すためのいくつかのヒントを確認してください。
1. 重量ではなくセットに焦点を当てる
ウエイトトレーニングで体重を減らす最善の方法は、軽めまたは中程度のウエイトを使用し、1セットあたり数回（たとえば、3 x 15）繰り返し、間にほとんど休憩を入れないことです。より重い重量で反復回数を減らしたエクササイズは筋持久力を高め、筋肥大を促進しますが、より軽い重量でセットを行うと心拍数が上昇し、エネルギー消費量が増加します。
ただし、エクササイズは簡単すぎたり、速すぎたりしないでください。この場合、心拍数は増加しますが、筋肉量は増加しません。そして、筋肉が基礎代謝を促進するために重要であることはすでに見てきました。
繰り返しの回数を変えて筋肉への刺激を増やすドロップセットを行うこともできます。
2. トレーニングは少しの有酸素運動から始めましょう
自転車やトレッドミルを 10 分または 15 分続けると、心拍数が上昇し、体の機能がスピードアップします。怪我を避けるために、トレーニングを始める前にストレッチを忘れないでください。
3. 定期的にトレーニングを変更する
幸か不幸か、私たちの体はほとんどすべてのことに適応します。これは運動にも当てはまります。わずか数日で、体は運動負荷に慣れ、筋肉は以前よりも少ない刺激を受けて成長し始めます。
これを防ぐには、筋肉が適応する時間がないように、エクササイズだけでなく各デバイスの負荷も交互に（2、3週間ごとに）行うことが重要です。
4. 高強度のトレーニングを行う
フィットネス界における近年の最も優れた発明の 1 つは、まさに HIIT トレーニングでした。これは、新陳代謝を促進するために、中程度の強度の運動とより強度の高い運動を交互に行います。体重を減らすためのウェイトトレーニングトレーニングの一環として、少なくとも週に1回はHIITトレーニングを取り入れることができます。
高強度のトレーニングは、運動中だけでなく運動終了後のエネルギー消費も増加します。HIIT は身体活動終了後、最大 24 時間代謝を高く保ちます。
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5. 食事に気をつけましょう
ジムで筋肉質で体型の崩れた人、さらにはかなり太りすぎの人を見かけることは珍しくありません。これは主に、これらの人々が食事に十分な注意を払っておらず、脂肪や精製された炭水化物を食べすぎているために起こります。
ウエイトトレーニングをすると体重が減るということは見てきましたが、新陳代謝の促進によって過剰に摂取したカロリーがすべて燃焼されることを期待して、ジムに通い、以前と同じように食事を続けるのは意味がありません。結局のところ、それは依然として古い話です。体重を減らすには、消費するカロリーよりも多くのカロリーを摂取することはできません。
また、直接体重が増えなくても、不適切な食事は体脂肪の蓄積を増加させ、筋肉の明確化を困難にし、減少させます。
