低HDLコレステロールは「善玉コレステロール」とも呼ばれ、 LDLとは逆の作用を持つ分子です。 HDLは動脈からコレステロールを除去し肝臓に戻し、コレステロールの蓄積を防ぐ働きがあります。したがって、この値を高く維持することが望ましいのです。その目的の 1 つは、心臓血管系の健康を維持し、動脈の閉塞であるアテローム性動脈硬化症を防ぐことです。
高密度リポタンパク質 (HDL) は、心血管系の健康に有益であるため、「善玉コレステロール」として知られています。生活を楽にするために、 HDL コレステロールを増やす方法を見つけてください。
コレステロールは体のすべての細胞に存在し、食物の消化、ホルモン生成などのさまざまな活動を刺激する重要な自然な機能を持っています。今日人々が直面する最も一般的な症状の 1 つは、心臓の健康に影響を与える高コレステロールです。以前は加齢に伴う問題とみなされていましたが、現在では若者の間で増加しています。幸いなことに、より健康的な食事を採用することで、この統計を逆転させることができます。コレステロールに最適な5つの果物を見つけてください。
コレステロールという言葉を聞くと、私たちは通常、食事が不十分で脂肪を過剰に摂取し、この物質が循環器系に蓄積する人を思い浮かべます。どうやら、この言葉は私たちに何もポジティブなものを伝えていないようです。しかし、コレステロールには 2 つのタイプがあることを知っている人はほとんどいません。1 つは HDL として知られる「善玉」コレステロール、もう 1 つは最も一般的で LDL として知られる「悪玉」コレステロールです。 HDLコレステロールとLDLコレステロールの違いを理解してください。
高レベルの HDL は、心臓発作などの心臓病の予防に役立ちます。 HDL コレステロールが低い場合は、効果のある食品があります。
HDLとは何ですか?
コレステロールは血液中に存在する脂質（脂肪）であり、私たちの生存に不可欠な多くの機能を果たします。その中で、細胞膜の形成、ステロイドホルモン、およびいくつかのビタミンの代謝が際立っています。体内で生成できるほか、食べ物からも摂取できます。
コレステロールには、HDL と LDL の 2 種類があります。 「悪玉コレステロール」として知られるLDLは動脈壁に蓄積し、血流の障害を引き起こす可能性があります。 HDL は「ほうき」のように働き、過剰な悪玉コレステロールを血管壁から取り除き、肝臓に送り返し、そこで処理され、分解されて体外に排出されます。
2012年にBritish Journal of PharmacologyとJournal of Clinical Lipidologyに発表された2つの研究は、HDLレベルが高いことの重要性を示しました。彼らは、適切なレベルの HDL が体内の抗炎症作用と抗酸化作用を改善し、心臓病のリスクの軽減に貢献することを強調しました。
HDLコレステロール値が男性では 40 mg/dL、女性では 50 mg/dL 未満の場合、HDL コレステロールが低いと言えます。米国立衛生研究所は、理想的な HDL 値は 60 mg/dL 以上であると述べています。
低 HDL コレステロールを増やす効果的な薬はないため、食事やライフスタイルを変える必要があります。
低HDLコレステロールを回復するための食事
HDL コレステロールが低いという知らせを医師から受けた人は、おそらく食生活を早急に変えるよう指示を受けたでしょう。
HDLを増やす食事には動物由来の飽和脂肪をほとんど含まず、オリーブ油、キャノーラ油、ココナッツ油などの植物油を優先する必要があります。
血中 HDL レベルを自然に上昇させ、心臓の健康を改善するのに役立つ食品もあります。低 HDL を増やすために食事にどの食品を含めるべきかを確認してください。
- 赤ブドウ:このブドウ品種には、HDL の上昇を助ける抗酸化物質の一種であるケルセチンが大量に含まれています。
- クランベリージュース：アメリカ人に愛されているこの小さなベリーは、低HDLコレステロールを上げるのに最適な食品の1つです。米国のスクラントン大学が発表した研究によると、1か月間クランベリージュースを1日3杯飲んだボランティアは、HDLが10％増加したことがわかりました。小さいように思えますが、これは心血管疾患のリスクが 40% 以上減少することを意味します。
- オリーブオイル:エキストラバージンオリーブオイルには 2 つの利点があります。HDL を上げることに加えて、悪玉コレステロールを下げるのにも役立ちます。その脂肪の種類は一価不飽和であり、抗炎症作用があるため、心血管系に非常に有益であると考えられています。
- 大豆：大豆には、エストロゲンと同じ性質を持つ植物ホルモンの一種であるイソフラボンが豊富に含まれています。イソフラボンは、LDL の低下を助けるだけでなく、善玉コレステロールを増加させ、アテローム性動脈硬化を抑制します。
- 冷水魚:サケ、マグロ、イワシは、HDL レベルを高め、心臓の健康を維持するのに役立つ脂肪酸の一種であるオメガ 3 が豊富な魚です。最近の研究では、カナダの研究者が魚の豊富な食事を赤身の肉や鶏肉の食事と比較しました。その結果、より多くの魚を食べた人は、心臓を保護するHDLの一種であるHDL2レベルが26%増加した。
- ダークチョコレート:フィンランドの科学者は、カカオ含有量の高いチョコレートを毎日 75 グラム摂取すると、HDL が 11 ～ 14% 上昇する可能性があることを発見しました。それにもかかわらず、チョコレートには悪玉コレステロール値を上昇させる可能性のある飽和脂肪が含まれているため、適度に摂取する必要があります。もちろん、カロリー量については言うまでもありません。カカオ 70% のチョコレート 75 g には 372 カロリーが含まれています。
- ナッツ：アーモンド、ブラジルナッツ、ヒマワリの種、カシューナッツはすべて一価および多価不飽和脂肪が豊富で、低HDLコレステロールを上げるのに役立つことが証明されています。最近の分析では、研究者らは 1 日あたり 67 g のナッツを摂取すると、LDL に対する HDL の比率が 8.3% 増加したと述べています。
- アボカド：オリーブオイルと同様、アボカドは動脈内でのコレステロールの沈着を防ぐ一価不飽和脂肪の供給源です。アボカドをサラダやジュースに加えますが、体重を減らしたい場合は、砂糖や牛乳を加えることは避けてください。
- オーツ麦:オーツ麦ふすまに含まれる繊維も、LDL レベルを低下させながら HDL を増加させるのに役立ちます。オーツ麦の利点を最大限に活用するには、毎日スプーン 2 杯をお召し上がりください。
- カルシウム： American Journal of Medicineに掲載された研究によると、カルシウムの摂取はHDLレベルの上昇に役立つ可能性があります。この研究では、1,000 mgのカルシウムを含むサプリメントを毎日摂取した参加者は、HDLレベルが7%増加したことがわかりました。
上記の食品のほとんどは地中海食の一部であり、2011年にJournal of the American College of Cardiologyに発表された研究によれば、地中海食はコレステロール値の向上と全身の健康状態の改善に直接関係しているという。
上記の食品を食事に加えるだけでなく、生活習慣を変えることで低 HDL コレステロールを増やすこともできます。以下のヒントをご覧ください。
エクササイズ
バランスの取れた食事と合わせて、これが HDL を増やすための最も重要なヒントです。毎日 30 ～ 40 分の散歩と可能な限り階段を使用する 2 つの活動は、HDL を下げるのに役立つことが証明されており、日課に簡単に組み込むことができます。
日本の研究者は、毎日20分間の身体活動を実践すると、ボランティアのHDLが2.5ポイント増加することを発見しました。 10 分間の身体活動ごとに、HDL は 1.4 ポイント増加します。
体重を減らす
過剰な体重はLDLを増加させるだけでなく、HDLを低下させます。太りすぎの人は、体重を減らすと HDL レベルが上昇する可能性があります。これは、腹部脂肪が大量に蓄積している人に特に当てはまり、心血管疾患のリスク増大と直接関係しています。
身体を動かすことが心臓の健康にとって非常に重要であることは、新しいことではありません。身体活動を練習すると、多くの場合、体重減少に役立ち、LDL が減少し、HDL が増加します。
炭水化物の制限、断続的な断食、カロリー計算、または食事と身体活動の組み合わせなどの制限的な方法で減量を達成すると、体重減少と HDL コレステロールの増加はさらに良くなります。過体重または肥満の3,000人以上の日本人を対象に実施された研究では、少なくとも3kg減量すると、平均で4mg/dLのHDLが増加することが観察されました。 2014年に科学誌「Obesity Research & Clinical Practice」に発表された研究は約1年間続き、HDLの増加は心血管疾患のリスク低下に関係していると結論付けた。
同年に科学雑誌『栄養、代謝、心臓血管疾患』に発表された別の研究では、カロリー制限食を行っている2型糖尿病の肥満者が評価されました。 1 日のカロリーの約 20 ～ 30% をタンパク質から摂取する食事を採用することで、HDL レベルの大幅な増加を確認することができました。
コレステロールを下げるために食事について心配し始めると、結果として体重が減り、その逆も同様です。減量において最も重要なことは、特定の方法に従うことではなく、むしろ自分に合った効果があり、その結果を長期間維持できるダイエット方法を見つけることです。
食物繊維をもっと摂取する
全粒穀物（米、小麦、全粒オーツ麦）や果物に含まれる繊維は、HDLの増加とLDLおよび総コレステロールの制御に強力に役立ちます。繊維、特に水溶性繊維が豊富な食品は、LDL コレステロール値を低下させ、HDL の上昇に直接影響します。
これらの食品を毎日少なくとも 3 食分を食事に加えてください。オーツ麦や玄米などの全粒穀物や、リンゴ、梨、プラムなどの繊維が豊富な果物は、コレステロールの調節に役立ちます。
トランス脂肪酸を避ける
多くの工業製品（スナック、ケーキ、冷凍食品）や揚げ物に含まれるトランス脂肪は、 HDL レベルを低下させ、LDL 値を増加させます。米国心臓協会は、加工肉などの食品を制限することを推奨しています。これらの食品には一般にトランス脂肪や飽和脂肪が含まれており、過剰に摂取すると動脈内に脂肪プラークが蓄積し、心血管疾患のリスクが高まります。 Journal of Lipid Researchに掲載された2011年の研究によると、加工食品に含まれる人工トランス脂肪は、このタイプの脂肪の炎症特性により、健康に多くの悪影響を及ぼします。
どの定期消費製品にトランス脂肪が含まれているかを確認し、その摂取を避けてください。
Nature Reviews Endocrinology の 2017 年の出版物では、これらの有害な脂肪の代わりに、HDL を増加させ心臓の健康に良い健康的な脂肪を選択する必要があると示唆しています。良質な脂肪の典型的な例は、魚、ナッツ、アボカドです。
軽い乳製品を選ぶ
動物由来のすべての製品には、ホールコレステロールか軽コレステロールかにかかわらず、コレステロールが含まれています。それにもかかわらず、カロリーが低いことに加えて飽和脂肪が少ないため、低脂肪乳製品を優先してください。
黄色のチーズをリコッタチーズ、カッテージチーズ、白チーズなどの軽いバージョンに交換してください。一般に、チーズの黄色が濃いほど、脂肪含有量が高くなります。
喫煙をやめる
喫煙はHDLレベルを低下させます。したがって、禁煙は健康に他の多くの利点をもたらすだけでなく、低 HDL コレステロールの上昇にも役立ちます。
1,500人以上を対象に1年間実施された研究では、喫煙をやめた人は、喫煙をやめられなかった人に比べてHDLレベルが最大2倍増加したことが示されました。このデータは2011年にアメリカン・ハート・ジャーナルに発表され、喫煙をやめた人は体内の炎症が軽減され、心臓病のリスクが低下することを示している。
考慮事項
もちろん、遺伝学も HDL コレステロール値に重要な役割を果たしますが、ご覧のとおり、食事やより健康的な習慣を通じて HDL を増やす方法はたくさんあります。
HDLの増加に加えて、これらの習慣とより健康的な食事は、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、心臓の健康に有益な多くの栄養素を提供することで、健康の他の側面にも貢献します。
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