健康的な減量メニューを組み立てるのは簡単ではありません。規律を守る必要があることに加えて、減量メニューを作成することも難しい場合があります。以下では、信じられないほど健康的で減量できるメニューを作成するための 20 の確実なヒントを学びます。
最適な食事と最高のメニューを作成するには、インターネットで既製の食事を入手するよりも、どのような種類 の食品が体重を減らすのに役立つかを理解し、それらを日常生活に組み込むことが重要です。血糖値の急上昇を防ぐ食品や代謝を高めるその他の食品に焦点を当てます。
減量を強化するには、赤ピーマンなどの減量に効果的なスーパーフードのリストを知っておく必要があります。その熱生成効果は代謝を最大 20% 促進し、他の食品と組み合わせるとさらに効率的になります。しかし、これらの食品を悪いと考える人は間違いで、チョコレートでさえ体重を減らすのに役立つスーパーフードとみなされる可能性があることを知ってください。忘れずにチェックしてください。
ダイエットのオプションは無数にありますが、一般的に、体重を減らすには、消費カロリーよりも摂取カロリーを減らすだけで済みます。減量と測定を促進するために、多くの人がカロリー消費量を増やすために運動をします。しかし、一生懸命トレーニングして、おいしいハンバーガーを数口食べるだけで失ったものをすべて取り戻すのは意味がありません。すべてを台無しにしないように、ジムに通って体重を減らしたい人に最適な食事について調べてください。
日常生活の小さな変化が健康状態に大きな変化をもたらします。以下の目標のうち少なくとも 6 ～ 8 つを食事に組み込むようにしてください。次の 6 年間、毎週健康的な減量メニューを取り入れることに専念すれば、あなたはずっと良い人間になれるでしょう。
1. お皿の半分を果物と野菜にします
食事には、トマト、サツマイモ、ブロッコリーなどの赤、オレンジ、濃い緑色の野菜を他の野菜と一緒に選びましょう。メインディッシュの一部として、またはデザートとして、または午後の軽食としてフルーツを加えてください。お皿がカラフルであればあるほど、体の健康に必要なビタミン、ミネラル、繊維を摂取できる可能性が高くなります。
炭水化物は少ないが栄養素が豊富な野菜には、ブロッコリー、ほうれん草、トマト、ケール、キャベツ、カリフラワー、キュウリ、レタス、フダンソウなどがあります。これらは簡単に準備でき、あらゆるレシピに追加できる食品です。
果物や野菜には繊維が豊富に含まれており、中長期的な減量に不可欠な栄養素です。 Journal of the American College of Nutritionに掲載された2013年の研究によると、繊維が豊富な食品をより多く食べると減量が促進され、減量が長続きします。
2. 食べる穀物の半分を全粒穀物にします
全粒穀物は食物繊維も豊富で、減量ダイエットの強い味方になります。
全粒穀物をもっと食べる簡単な方法は、精製食品から全粒穀物に切り替えることです。たとえば、白パンの代わりに全粒粉パンを食べます。成分リストを読み、全成分が最初に記載されている製品を選択してください。 「全粒粉」、「玄米」、「ブルガー」、「そば」、「オート麦」、「オートフレーク」、「キヌア」、「ワイルドライス」などを探してください。
全粒穀物を選ぶことで、精白小麦粉、白パン、伝統的なパスタなど、食事中の精製炭水化物の量も減らすことができます。複雑な炭水化物と全粒穀物を置き換えることで、より多くの栄養素を摂取し、満腹感を長時間持続させることができます。
3. スキムミルクまたはセミスキムミルクに切り替える
どちらも全乳と同じ量のカルシウムやその他の必須栄養素を含みますが、カロリーと飽和脂肪が少なくなります。
脂肪も健康にとって重要ですが、全乳に含まれる脂肪よりも優れた脂肪源（ナッツなど）があります。
4. さまざまな脂肪の少ないタンパク質食品を選ぶ
肉、家禽、魚介類、豆またはエンドウ豆、卵、ナッツおよび種子は、タンパク質食品グループの一部とみなされます。健康的な減量メニューには、ひき肉、七面鳥の胸肉、または鶏肉の赤身部分を選択してください。
食事に動物由来の食品が含まれていない場合でも、キノコ、豆類、穀物、種子、ナッツなどの植物由来の食品から高品質のタンパク質を摂取することができます。
2008年にInternational Journal of Obesity誌に、2010年にNutrition Research誌に発表された研究などは、朝食にタンパク質を取り入れると減量に効果があることを示しています。これらの研究では、その日の最初の食事で卵を摂取することが特に言及されていますが、良質なタンパク質源なら何でも構いません。科学者らが主張しているのは、朝のタンパク質摂取量を増やすと満腹感が促進され、1日を通して食欲をよりよくコントロールできるということだ。
5. 食品中のナトリウムを比較する
栄養成分表を使用して、スープ、パン、冷凍食品などの食品の減塩バージョンを選択してください。缶詰は「減塩」「減塩」「無塩」のものを選びましょう。
理想的には、加工食品の量を減らすことですが、それが常に不可能な場合は、より健康的な選択をしましょう。高血圧や糖尿病などの健康上の問題を避けるために、ナトリウムが少なく、砂糖が添加されていない食品を探してください。
6. 甘い飲み物の代わりに水を飲む
水や無糖の飲み物を飲んでカロリーを減らしましょう。ソフトドリンク、エナジードリンク、アイソトニックドリンクは、糖分とカロリーの優れた供給源です。風味が欲しい場合は、グラス一杯の水にレモン、ライム、スイカのスライス、またはフレッシュジュースを加えてみてください。
食事にカロリーを追加しないことに加えて、純粋な水を飲むことは健康にとって非常に重要であり、健康的な体重の維持にも役立ちます。
2016年にAnnals of Family Medicineに発表された研究では、2009年から2012年にかけて9,500人以上のアメリカ成人の水分補給に関して実施された分析結果がまとめられています。水分補給が不十分な人は、適切な量の水を飲んでいる人よりもBMIが高く、肥満になりやすいことが判明しました。
2010年に雑誌「Obesity」に掲載された研究によると、水を支持するもう1つの点は、水は食欲に影響を与える可能性があるため、食前に水を飲む人は摂取カロリーが少なくなる傾向があるということです。
7. シーフードを食べる
魚介類には、魚（サケ、マグロ、イワシなど）や貝類（カニ、カキ、ムール貝など）が含まれます。魚介類にはタンパク質、ミネラル、オメガ 3 が含まれています。成人はさまざまな種類の魚介類を少なくとも 1 週間に 240 グラム摂取するように努めるべきです。子供たちは、この種の食品にアレルギーがない限り、少量の魚介類を食べることもできます。
魚介類は一度にたんぱく質、健康的な脂肪、ミネラルを摂取できるので良いですが、食事に必ず取り入れる必要はありません。これらの食品にアレルギーがある場合、またはライフスタイルの選択（ビーガンなど）によりこれらの食品を食べない場合でも、問題はありません。魚介類に含まれる栄養素は他の食品の組み合わせでも利用できるため、メニューの選択肢の 1 つにすぎません。
8. 固形脂肪をカットする
固形脂肪を含む食品の摂取を減らします。最大の摂取源は、ケーキ、クッキー、その他のデザート（バター、マーガリン、ラードで作られることが多い）、ピザ、加工肉や脂肪の多い肉（ソーセージ、ベーコン、リブなど）、アイスクリームです。
加工食品やファーストフードに含まれる脂肪は、主にトランス脂肪または飽和脂肪です。このタイプの過剰な脂肪は、コレステロールとトリグリセリドのレベルの増加に寄与し、体重増加を促進します。
9. 果物と野菜を強調する
- お好みの料理に野菜を混ぜてください。ほうれん草をパスタと一緒に食べたり、ピーマンをサンドイッチにしたりしてみてください。
- 健康的に減量するには、新鮮、冷凍、缶詰の果物や野菜をメニューに取り入れてください。それらは同じ栄養素を提供します。缶詰の野菜のナトリウムを必ず管理し、水または純粋なジュース（シロップではない）と一緒に包装された果物を探してください。
- 果物や野菜を使ったお子様ランチを作りましょう。刻んだリンゴ、バナナ、ニンジンスティックなどが健康的な選択肢です。
10. 健康的なスナックを食べる
- 簡単で健康的なスナックとして、ニンジン、ピーマン、オレンジなどの果物や野菜を切って冷蔵庫に入れておきます。
- 果物や野菜などの毎日のおやつと、ケーキやその他のお菓子などの時々のおやつの違いを子供たちに教えてください。
- おやつの時間には水を主食にしましょう。風味が欲しい場合は、グラス一杯の水にレモン、ライム、スイカのスライス、またはフレッシュジュースを加えてみてください。
- クッキーの瓶を新鮮なフルーツの入ったバスケットと交換してください。
11. 脂肪、塩分、砂糖を減らす
- 外食するときは揚げ物よりも焼き物やグリル物を選び、家庭でもこれを実践してください。
- 炭酸飲料や甘い飲み物ではなく、水とスキムミルクまたはセミスキムミルクを主な飲み物にしましょう。
- 焼きリンゴや梨、フルーツサラダなど、フルーツを毎日デザートとして提供しましょう。
- パッケージの原材料ラベルを読んで、ナトリウムの少ない食品を見つけてください。
- 調理時に塩を加えないでください。代わりに、ハーブやスパイスを使って風味を加えてください。
12. 制御部サイズ
- 分量を調整するには、小さめのプレートを使用してください。
- お皿がいっぱいの場合はすべて食べずに、明日のランチ用に取っておきます。
- 一人分の量は、個人の年齢、性別、活動レベルによって異なります。
13. 学校では健康的な食事をしましょう
- 子供のリビングルームに誕生日パーティーやお祝いの席に、お菓子の代わりに健康的なスナックを持って行きましょう。
- 全粒穀物、果物、野菜、無脂肪または低脂肪の乳製品など、子供向けの健康的なランチを詰めましょう。
- どこの学校でも、より健康的な食事を提供しています。
14. 栄養成分表示を読む
健康的に体重を減らすために、食事に何を加えているかに注意してください。栄養面では、ラベルを熱心に読んで、より良い選択をしましょう。
購入する食品に砂糖が添加されていないか、または過剰な量のナトリウムが含まれているかどうかを確認してください。食品に含まれる炭水化物とタンパク質の含有量を常に確認し、脂肪が含まれているかどうか、およびその量を確認してください。
また、食品に含まれるビタミンやミネラル、そしてもちろん、1食分あたりのカロリー量に関する情報がラベルに記載されているかどうかも確認してください。
この情報を読む習慣を身につけることは、より意識的な決定を下し、広告、ブランド、または素敵なパッケージだけを理由に食品を消費しないようにするために重要です。
15. 家族の食事を食べる
テレビを消して 家族で食事をしましょう。健康的な習慣の模範を示しながら、子供たち、パートナー、両親、さらにはペットと時間を過ごすことができます。
一人暮らしであっても、数分だけ食事に集中してみましょう。テレビを見たり、携帯電話を使用したり、コンピューターの前で食事をしたりする誘惑はとても強いものですが、2013年にAmerican Journal of Clinical Nutritionに掲載された研究によると、他の活動に気をとられながら食べると、より多くのカロリーを消費することになります。
食べ物に注意を払わずに食べると、食べ物の咀嚼や味に注意していないため、必要以上に食べてしまう可能性があります。
16. レストラン選びに役立つアプリを探す
より健康的な選択をするためにレストランの選択肢をナビゲートするのに役立つ多くのスマートフォン アプリが利用可能です。それらのほとんどは無料です。家を出る前に計画を立てることは、体重を減らし続ける能力に大きな違いをもたらす可能性があります。
ただし、気が散らないように、この研究は食事をしていないときに行うようにしてください。また、不健康なものを選択する可能性が非常に高いため、非常にお腹が空いているときに食品アプリを見るのは避けてください。
17. 健康的なスナックを常に持ち歩く
健康的に体重を減らすために、メニューから逸脱しないスナックを常にバッグやバックパックに入れてください。準備を整えることは、たとえ家の外であっても、不健康な食べ物を避け、健康的な減量メニューに従うための最良の方法です。職場でも、学校でも、ジムでも、健康的なものを食べ、水分補給するために十分な水が必要です。
18. カロリーバランスをとる
1日に必要なカロリーを把握することは、体重をコントロールするための第一歩です。代謝率計算ツールを使用して、カロリーレベルを調べます。食べるものをコントロールすることに加えて、身体的に活動的になりましょう。身体的に活発に活動することは、体重をコントロールするのに役立ちます。運動する時間がない場合は、少なくとも強制的に体を動かしましょう。たとえば、職場から離れた場所に車を駐車して、そこまで歩いて行きます。エレベーターの使用をやめ、必ず階段をご利用ください。
体重を減らすためには、メニューに関係なく、体が1日に消費するカロリーよりも少ないカロリーを摂取する必要があることを常に覚えておいてください。
そのため、体が毎日必要とするカロリー数を計算し、得られた値から 300 ～ 500 カロリーを差し引くことが重要です。この差し引きにより、必要なカロリーよりも摂取カロリーが減り、体内の脂肪貯蔵が強制的に燃焼されるため、減量の成功が保証されます。
19. 食事を楽しみますが、食べる量は減らしましょう
お食事を楽しみながら、ゆっくりと時間をかけてお召し上がりください。あまりにも早く食べたり、他のことに注意を向けたりすると、カロリーを過剰に摂取する可能性があります。食前、食中、食後の空腹感と満足感に注意してください。いつ食事をするか、いつ十分に食べたかを認識するためにそれらを使用してください。
部分のサイズを制御します。あなたが食べる食品の推奨分量を確認してください。外食するときは、「大きいもの」や、大きなものが含まれることが多い「コンボ」の購入は避けてください。小さなアイテムを選択するか、食事が始まる前に食事の半分を持ち帰るように依頼してください。
20. 食品の安全に注意する
家族を食中毒から守るために、料理をするときは次のヒントに留意してください。
- 清潔：生の肉、家禽、魚介類、卵と接触する前後に、手、食器、まな板を洗います。
- 別の場所に保管する: 生の肉や家禽類は、調理されていない食品とは別に保管してください。
- 冷やす：残り物やレストランの食品は2時間以内に冷やし、冷蔵庫を4℃以下に保ちます。
- 洗う：果物や野菜（食べられない皮や皮が付いたものでも）を流水で洗います。
計画を順調に進めるためのその他のヒント
減量メニューを組み立てる際に最も難しいのは、組み立てそのものではなく、計画された内容に一貫して従うことです。一貫して言うと、メニューを計画することほど良いことはありません。
ここで紹介したすべてのヒントと 1 日あたりのカロリー目標を参考にしてください。 1 日に摂取するカロリー量は、体が通常使用する量 (身体活動による消費カロリーを含む) よりも少し少なくなければならないことを忘れないでください。
袖をまくり上げて、一週間の計画を立て始めましょう。作るメニューを考え、1日に何回食べるかを考え、買い物リストを作り、見本市や市場に行く時間を確保しましょう。
必要なものを買ったら、果物や野菜をきれいにし、すべてをパントリーまたは冷蔵庫に保管します。可能であれば、事前に食事を準備しておくことが大きなヒントとなります。一週間分の弁当を作って冷凍したり、健康的なスナックを準備して冷蔵庫に入れておけばすぐに食べたり、事前に消毒した果物をスナックとして使用したりすることもできます。
料理が好きではない場合や、すべての計画を自分で行うのが難しい場合でも、大丈夫です。ただし、詳細な計画を立ててくれる栄養士を探し、調理を依頼するか、たとえば健康的な弁当を製造する会社に食事を注文してください。
すべてを準備したり、市場に行ったり食べ物を準備したりする時間を事前に決めておくと、計画が狂うことを防ぐため、計画を立てることが重要です。たまに失敗するのは問題ありませんが、食事を準備する前に座って空腹が来るのを待っていると、計画を守ることがさらに難しくなり、怠惰に負けて不健康な食べ物を注文してしまう可能性があります。配達。
ビデオ: レストランで健康的な食事をするための 7 つのヒント
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