糖尿病前の食事がどのように機能するべきか、メニューにどの食品を選択すべきか、糖尿病を回避するためのその他のヒントをご覧ください。
血糖値が正常より高い人もいますが、糖尿病と呼ばれるほど高くはありません。この状態は前糖尿病と呼ばれます。
前糖尿病は、グルコースとも呼ばれる血糖指数を使用した日常的な血液検査によって特定できます。血糖値が高くなるほど、糖尿病や心臓病になるリスクが高くなります。
ライフスタイルを変えることが 2 型糖尿病の発症を遅らせ、さらには予防し、心臓病のリスクを軽減する方法であることは、すでにいくつかの大規模研究で証明されています。
ブラジルでは、人口の 12% が糖尿病予備軍であり、研究によると、これらの人々が自分自身のケアをしなければ、10 年以内に糖尿病になるとのことです。
食事と前糖尿病の関係
前糖尿病のリスクを高める要因は数多くありますが、その中には遺伝学などが重要な役割を果たしている可能性があります。しかし、ライフスタイル要因は病気の発症に非常に重要な役割を果たします。過剰な体脂肪と座りっぱなしのライフスタイルも潜在的な危険因子です。
前糖尿病では、インスリンが細胞に容易に輸送されないため、食物からの糖が血流中に蓄積し始めます。
問題は、食事で消費される炭水化物の量と種類にあり、これが血糖値に影響を与えるのです。すぐに消化される精製炭水化物や加工炭水化物を多く含む食事は、血糖値の上昇を引き起こす可能性があります。
前糖尿病のほとんどの人は、食後の血糖値を下げることが難しいため、血糖値の急上昇を避けることが効果的です。
体が必要とする以上のカロリーを摂取すると、脂肪として蓄えられ、体重が増加する可能性があります。体脂肪、特に腹部の脂肪はインスリン抵抗性と関連しており、これが前糖尿病患者の多くが同様である理由を説明しています。太りすぎ。
糖尿病前症の食事のヒント
糖尿病前症者の食事療法では、次のヒントを考慮することが重要です。
- 食事中の脂肪の総量を減らします。
- 塩分や塩辛い食べ物の量を減らします。たとえば、塩の代わりにハーブ、スパイス、またはコショウで食べ物を味付けすることを選択します。
- サーモン、イワシ、マグロ、ニシン、サバなどの脂ののった魚を毎週少なくとも 1 ～ 2 回摂取しましょう。
- 無糖、ダイエット、または無糖の飲み物を選択してください。
- 太りすぎの場合は、体重を減らして健康を維持してください。
- 甘い食べ物の量を制限します。
- 炭水化物とデンプンが豊富で、血糖指数 (GI) が低い食品を選択してください。
- 飽和（動物性）脂肪をオリーブオイルなどの一価不飽和脂肪に置き換えます。ただし、太りすぎの場合は、一価不飽和脂肪も適度に摂取する必要があることを覚えておいてください。
- 1日あたり少なくとも5回分以上の果物と野菜を摂取してください。
糖尿病前症を予防するための食品
糖尿病前症の食事に含めるのに理想的な食品がいくつかあります。これらは：
– 魚、肉、卵、豆、その他の乳製品以外のタンパク質源
- 赤身の肉、魚、七面鳥、鶏肉、卵、豆類、豆類を選びましょう。肉から目に見える脂肪を取り除くか、鶏肉から皮を取り除きます。
- これらの食品を1日2〜3回摂取してください。 1食分は、赤身の牛肉/鶏肉60～90g、白身魚120～150g、卵1個、豆/大さじ3、ナッツ/ピーナッツバター大さじ2に相当します。
- 油脂を使わずに調理します。
- たとえば、ハンバーガー、パイ、ベーコンなどの加工肉やハムなどのコールドカットを制限します。
- 無塩のナッツを適量に加えてください。
- 食事のバリエーションを増やし、心臓を守るためにも、脂ののった魚を取り入れましょう。これらの食品を週に少なくとも 1 回分 (100 ～ 150mg) 摂取すると、1 日あたり 0.5 グラム (500mg) のオメガ 3 が摂取できることになります。これらの魚が嫌いな場合は、サプリメントを摂取できます。
– 果物と野菜
さまざまな種類の果物と野菜を毎日少なくとも 5 回分選びましょう。 1 食分は次のものに相当します。
- 小さなボウルのサラダ。
- フルーツジュース150ml。
- 大きな果物1個。
- 中くらいの果物2個。
- ブドウまたはベリー 1つかみ;
- ドライフルーツ大さじ1。
調理済みまたは生の野菜をたくさん食べ、デザートやスナックに果物を入れて、常に皮付きの新鮮な果物を選びましょう。果物の皮には食物繊維が豊富に含まれているため、炭水化物の吸収が緩やかになります。
– パン、米、ジャガイモ、パスタ、その他のでんぷん質の食品
- 各食事に低GI（血糖指数）のオプションを含めます。
- 全粒粉パンとふすまシリアルまたはオート麦ベースのシリアルを選択してください。
- バスマティ米とデュラム小麦または全粒粉パスタを選択し、できれば「アルデンテ」に調理してください。
- 古いジャガイモではなく新しいジャガイモを選びましょう。
- 気分転換にサツマイモを使ってみてください。 について学ぶ機会を利用してください。
– 牛乳および乳製品
- セミスキムミルクまたはスキムミルクを選択してください。
- 十分なカルシウムを確実に摂取するために、毎日少なくとも 3 回分を摂取するようにしてください。
- 低脂肪チーズまたはカッテージチーズを購入してください。
- アイスクリームをダイエット/軽いヨーグルトに置き換えてください。
- 1回分は牛乳200ml、ヨーグルト小鍋1杯、チーズ25gに相当します。
バランスの取れた食事を守り、一定の時間に食事をすると、血糖値をコントロールするのに役立ちます。ブドウ糖は主に人々が摂取する食品、特に炭水化物から摂取されますが、炭水化物はお菓子だけに含まれるわけではありません。
炭水化物を含む食品はすべて血糖値に影響を与えますが、毎日の活動にエネルギーを供給することで健康にも重要な役割を果たします。したがって、炭水化物を生活から完全にカットする必要はありません。
糖尿病予備軍向けの食事メニュー例
– 朝食
- 全粒粉パン 1 枚。
- 減脂肪リコッタチーズ 1/4 カップ;
- トマトのスライス。
- キウイとバナナ 1カップ。
または
- 水で調理したオートミールのお粥 1 食分。
- 小さなバナナ。
- クルミの半分 12 個。
- スキムミルクの小さなグラス。
– ランチ
- レンズ豆のスープ 1カップ。
- 小さなサラダ1個。
- 丸ごと1ラップ。
または
- 1 チーズとトマト、またはチキンとトマトのサンドイッチと全粒粉パン;
- ミックスフルーツサラダ1/2カップ。
昼食をとるために
- オリーブオイルとニンニクでソテーしたほうれん草 1カップ。
- ゆで卵1個。
- 豆 1カップ。
- 玄米 1/2カップ。
または
- グリルしたサーモンフィレ1枚、レモンスライス添え;
- 蒸したズッキーニ1カップに角切りのトマトをふりかけ、スプーン一杯のオリーブオイルで味付けします。
軽食またはデザート
- スライスしたリンゴ1個とチーズ1個。
- 全粒粉ビスケット2枚。
または
- みかん 1 個（またはオレンジ 1/2 個）。
- ブラジルナッツ6個。
または
- イチゴ12個。
- 無糖低脂肪ヨーグルト 1/2 カップ。
または
- フムス 1/4カップ。
- 全粒粉ビスケット5枚。
普段おやつを食べない人は、これらの食品を食事に加えてください。
糖尿病前症の食事を維持し、この状態の治療と予防に役立つ食品を常に優先することに加えて、身体活動と減量も2つの味方です。
身体活動
週に 5 日、30 分間の身体活動を行うと、 インスリン感受性が改善され、糖尿病や心臓病の発症リスクが軽減されるという証拠があります。
国立糖尿病・消化器・腎臓病研究所(NIDDK – 国立糖尿病・消化器・腎臓病研究所) によると、身体活動の不足はインスリン抵抗性の増加と関連しています。運動すると、筋肉がエネルギーとしてブドウ糖を使用し、細胞がインスリンでより効果的に働くようになります。
活動的でないことが多い場合は、医師に相談し、日常生活にもっと身体活動や運動を組み込む方法を見つけてください。たとえば、エレベーターを使わずに階段を使ったり、歩いたり自転車で移動したりしてみましょう。ウォーキング、水泳、ダンス、あらゆる種類のスポーツ、さらには家事やガーデニングなど、あらゆる身体活動は有益です。
身体活動を増やすことは、体重を減らし、減った体重を維持するのにも役立ちます。
体重減少
体重が 1 ポンド減るごとに、糖尿病の発症リスクが大幅に減少するという証拠があります。したがって、体重を減らすことも前糖尿病の予防と治療のもう一つの方法です。
糖尿病前症者向けの食事療法のヒントに従い、身体活動や運動に取り組めば、体重は簡単に減ります。