血糖指数と血糖負荷

血糖指数は、炭水化物が体に吸収され、血液中でグルコースに変換される速度の測定値を指します。これは、血糖指数の高い食品はより早く吸収され、グルコーススパイクを刺激し、膵臓によるインスリン生成を促進し、即時エネルギーを提供することを意味します。

血糖指数が低い食品は体にゆっくりと吸収され、血糖値が徐々に変化し、その結果、インスリン生成も徐々に起こります。

血糖負荷は、血糖指数とは異なり、炭水化物が糖に変化する速度を測定するものではなく、食品の特定の部分に存在する炭水化物の質と量を示します。

血糖指数の低い食品は減量を促す傾向にありますが、血糖指数の高い食品は運動後のエネルギー回復と血糖不足または低血糖の不足の補填の両方に役立ちます。

オレゴン州立大学のライナス・ポーリング研究所によると、血糖指数スケール内で、70 以上の値を持つ食品は高血糖指数グループに分類され、56 ～ 69 の値を持つ食品は中等度の血糖指数を持つと考えられます。血糖指数、および値が 55 以下のものは血糖指数が低いと見なされます。

したがって、長距離ランナーは血糖指数の高い食品に偏る傾向がありますが、前糖尿病または糖尿病に苦しむ人は血糖指数の低い食品や飲み物に焦点を当てる必要があります。

これは、前者は長時間の身体活動によりエネルギーを回復する必要がある一方、1 型糖尿病患者や一部の 2 型糖尿病患者は、グルコースの処理を助けるホルモンであるインスリンを十分な量生成できないためです。

その結果、糖尿病患者は血中に過剰なブドウ糖が存在する傾向にありますが、その一方で、血糖指数の低い食品からゆっくりと継続的に糖が放出されるため、血糖値を制御するのに役立ちます。

血糖負荷

しかし、食べ物や飲み物が血糖値に与える影響を完全に理解するには、それらが血流に入る速度に注意を払うことに加えて、問題の食べ物に含まれるブドウ糖の量を知ることも必要です。情報は血糖負荷によって提供されます。

血糖負荷は、各食品の一部に含まれる炭水化物のグラム数に血糖指数を掛け、その結果を 100 で割ることによって求められます。

たとえば、特定の食品の血糖指数値が 30 で、1 食分あたり 9 g の炭水化物が含まれている場合、その食品の血糖負荷は 2.7 と計算されます (9×30=270、270/100=2.7)。

10 未満の血糖負荷は低いとみなされ、20 を超える血糖負荷は高として分類されます。

オレゴン大学のライナス・ポーリング研究所によると、研究の分析により、血糖指数が低いだけでなく血糖負荷も低い食品をベースにした食事が2型糖尿病の予防に大きな効果があることが示唆されました。

同研究所はまた、英国糖尿病学会や欧州糖尿病研究協会などの団体が、発症リスクの高い個人の糖尿病を予防するための推奨事項に、低血糖指数、低血糖負荷、高繊維食品の使用を含めていると報告した。病気。

血糖指数と血糖負荷について話すとき、最初の指標の値が高く、2 番目の指標の値が低い食品を見つけることができます。しかし、なぜこのようなことが起こるのでしょうか?

血糖指数が高いグループに含まれる同じ食品は、1 食分の炭水化物の総量がそれほど多くないという事実のおかげで、血糖負荷が低い可能性があります。

実際には、スイカの血糖負荷が低いということは、基本的に水分で構成されているスイカの一部に炭水化物があまり含まれておらず、食品の一部分だけが血糖値に大きな影響を与えないことを意味します。

言い換えれば、血糖値に関連する食品の影響は、摂取される量が増加するにつれて増加します。

以下の各食品のグリセミックインデックス（GI）とグリセミックロード（GL）の値を確認してください。

食べ物	GI（グルコース=100）	部分	1食あたりの炭水化物* (g)	1回分あたりのCG
調理した白いジャガイモ（中）	82	中1	30	25
おせんべい	82	クッキー3枚	21	17
コーンフレークシリアル	79	1カップ	26	20
ナツメ	78	30g	28	22
ドーナツドーナツ	76	中1	23	17
スイカ	76	1カップ	11	8
ソーダクラッカー	74	クッキー4枚	17	12
食パン（白小麦粉使用）	71	大きめのスライス1枚	14	10
パンケーキ	67	直径15cm	58	39
ご飯、白米、炊き込みご飯	66	1カップ	53	35
砂糖（ショ糖）	63	小さじ2	10	6
乾燥デーツ	62	60ml	40	25
スパゲッティ、白、茹でた（20分）	58	1カップ	44	25
ハニー、ピュア	58	デザートスプーン1杯	17	10
パイナップル、生	58	1/2カップ	19	11
バナナ、生	55	1カップ	24	13
メープルシロップ	54	デザートスプーン1杯	14	7
玄米、炊き上がり	50	1カップ	42	20
スパゲッティ、白、茹でた（中）	46	1カップ	44	20
全粒ライ麦パン	46	大きめのスライス1枚	12	5
オールブラン™ シリアル	45	1カップ	21	10
スパゲッティ、調理済み	32	1カップ	37	14
オレンジ、生	42	中1	11	5
リンゴ、生	39	中1	15	6
生の梨	38	中1	11	4
スキムミルク	33	240ml	13	4
にんじん、調理済み	33	1/2カップ	4	1
レンズ豆、乾燥、調理済み	29	1カップ	24	7
調理済みの豆	28	1カップ	29	8
大麦、茹でたもの	28	1カップ	38	11
カシューナッツ	25	30ml	9	2
落花生	18	30ml	6	1

血糖指数の詳細については、以下のビデオをご覧ください。