坐骨神経のストレッチは、常に坐骨神経痛に苦しんでいる人を助けることができますか?これが何なのか、そして最適なストレッチを行う方法を理解してください。
坐骨神経は足の親指から腰までを繋ぐ神経で、人体で最も長い神経として知られています。これは通常、坐骨神経痛が出現したときに思い出されます。坐骨神経痛は坐骨神経痛の全長に沿って続く痛みであり、脚の脱力感、しびれ、またはうずきを伴う場合があります。
この状態の治療には、氷の適用、鎮痛剤の使用、抗炎症薬の使用、筋弛緩剤の処方、理学療法セッション（ストレッチを含む）、または手術が含まれる場合があります。当然のことですが、坐骨神経痛の治療は医師の指示に従って各個人ごとに行われなければなりません。
坐骨神経を治す6つのストレッチ
坐骨神経のストレッチ方法をいくつか紹介しますが、その前に、医師からの紹介を受け、資格のある理学療法士の監督の下でこの領域のストレッチを行う必要があることを強調する必要があります。
これらのエクササイズを単独で行うことは、禁忌とされているストレッチを知らずに実行したり、間違った動きを実行して怪我をしたりする危険性があるため、危険です。
各ストレッチをどのように行うべきかを正しく教え、どのストレッチを実行できるかを定義し、セッションのどの部分で実行する必要があり、何セットと繰り返しを実行する必要があるかを正しく指導するには、資格のある専門家の存在が必要です。すべてはストレッチセッションを安全かつ効率的に行うためのものです。
なぜなら、理学療法士のコリーナ・マルティネックス氏によると、坐骨神経痛を持つすべての人に効果のあるエクササイズは存在しないからです。彼女によると、姿勢は人によって少しずつ調整する必要があります。もちろん、常に理学療法士の指導に従ってください。
言い換えれば、各ケースでは、各患者の状態とニーズに応じたアプローチと治療の種類が必要です。
この記事は、坐骨神経ストレッチの方法を伝えることのみを目的としており、専門家の意見や指導に代わるものではないことを忘れないでください。これらの警告を念頭に置いて、次のリストで坐骨神経の代替ストレッチをいくつか見てみましょう。
ストレッチ1
やり方：マットやエクササイズマットの上に仰向けになり、右足を直角に上げます。両手を太ももの後ろで閉じ、指を固定します。次に、左脚を持ち上げ、右足首を左膝の上に置きます。しばらくその位置を保持します。足の位置を変えながらエクササイズを繰り返します。
ストレッチ2
この演習は前の演習の別のバージョンであり、最初の演習が痛みなく実行できる場合に、常に理学療法士の指示に従って実行する必要があります。
やり方は、エクササイズマットやマットの上に座り、脚を体の前にまっすぐ伸ばします。右足を曲げて、右足首を左膝の上に置きます。前かがみになり、上半身が太ももに届くようにします。ストレッチを 15 ～ 30 秒間保持し、もう一方の脚でも同じ運動を繰り返します。
ストレッチ3
これはリストの最初のストレッチのバージョンでもあり、最初のストレッチが痛みなく実行できるようになったら、常に理学療法士の指示に従って実行する必要があります。
方法:膝をつき、四つん這いの姿勢で、マットまたはエクササイズマットの上に座ります。右脚を取り、体の前の床の上で動かします。脚の下部は床の上にあり、体に対して水平になります。右足は右膝の前にあり、右膝は右にあります。
左足を床の上で後ろまで伸ばし、足の甲を床に置き、つま先を後ろに向けます。徐々に体重を腕から脚に移して、脚で体重を支えます。次に、脚の両側に手を置いて直立して座ります。
深呼吸し、吐きながら上体を前脚の上に傾けます。できるだけ腕で体重を支えてください。脚の位置を変えてエクササイズを繰り返します。
ストレッチ4
方法：マットまたはエクササイズマットの上に仰向けになり、足を伸ばして足を上に曲げます。次に、右脚を曲げて手を閉じ、指を組んで膝の周りに置きます。右脚を体全体に沿って右肩に向かってゆっくりと引きずり、そこに 30 秒間保持します。
膝を快適な範囲でのみ動かすことを覚えておくことが重要です。筋肉を緩めるストレッチを感じる必要がありますが、痛みを感じる必要はありません。
その後、膝を押して開始位置に戻り、理学療法士が指示した回数だけこの運動を繰り返してから、もう一方の脚でストレッチします。
ストレッチ5
方法:マットまたはエクササイズマットの上に座り、足を伸ばしてまっすぐに伸ばし、足を上に曲げます。左膝を曲げ、足を反対側の膝の外側の床に平らに置きます。次に、左肘を右膝の外側に置き、体をゆっくりと右に向けます。その位置を 30 秒間保持します。理学療法士が推奨する回数だけストレッチを繰り返し、体の反対側も行います。
ストレッチ6
やり方：右足を椅子、踏み台、ボックスなどの高くて安全な面に置きます。これらの面は低めか腰の高さにする必要があります。足の指と脚が真っ直ぐになるように足を曲げます。膝が過伸展する傾向がある場合は、軽く曲げたままにしてください。
体を足に向かって少し前方に曲げます。さらに進むほど、ストレッチは深くなります。ただし、痛みを感じるほど頑張りすぎてはいけません。
次に、上げた脚に対応する腰を持ち上げるのではなく、下に落とします。腰を下げるのに助けが必要な場合は、ヨガバンドまたは長いエクササイズバンドを右太ももと左足の下に巻き付けます。ストレッチを30秒間保持します。反対側でも同じエクササイズを繰り返します。
坐骨神経ストレッチでケア
ストレッチは、力を必要とする何らかの運動を行う場合（ 静的ストレッチの場合）、痛みを感じたり筋肉の緊張を感じたりする人、腱や靱帯を損傷している人、持病のある人は実行すべきではありません。一部の微小な筋肉の断裂、および筋肉が過負荷または収縮した場合。
パーソナルトレーナーでピラティスインストラクターのカラ・トーマス氏は、朝起きてすぐに8～10分間の適切なウォーミングアップをせずにストレッチをしないようにアドバイスした。
ストレッチを行うときは誇張しないでください。パーソナルトレーナーのチャールズ・ドラス氏は、ストレッチは決して強制されるべきではないと述べた。
「リラックスしてストレッチできるはずです。痛みを感じているなら、それは間違ったことをしているのです」とドラス氏は付け加えた。ストレッチは、体育の専門家が推奨した場合にのみ、トレーニングの前後に行う必要があります。
坐骨神経のストレッチなどのトレーニングを始める前に、医師に相談して、そのエクササイズが本当に実践できるかどうかを確認することが重要です。
これは主に怪我や病気、その他の症状に苦しんでいる人が対象です。また、痛みや不快感を引き起こすストレッチ運動をスキップすることをお勧めし、ストレッチ中はジャンプしたり緊張したりすることを避けてリラックスするよう施術者にアドバイスします。
問題のストレッチが自分に適しており、怪我を避けるために正しく行われているかどうかを確認するには、理学療法士の助けを借りて実行してください。