太ももの裏は、脚の裏を構成する 3 つの大きな筋肉群の 1 つです。したがって、筋肉質で輪郭のはっきりした脚を手に入れたい人は、トレーニングにハムストリングスのエクササイズを必ず組み込む必要があります。
ハムストリングスのための10のエクササイズ
そして、それはまさにハムストリングスのためのいくつかのエクササイズです。以下のリストに記載されているものは、効率性や好みの順に整理されたものではありません。それをチェックしてください：
1.クリーンデッドリフト
ハムストリングスの主なトレーニングの 1 つであることに加えて、デッドリフトのこの側面は、大腿四頭筋、前腕、臀筋、腰、背中の中央部、および僧帽筋を二次的に活性化します。優れた製品として分類され、Body Building Web サイトで 9.5 のスコアを獲得しました。
やり方：直立して立ち、ウェイトバーをすねの近くに持ちます。足は腰の真下にあり、わずかに外側を向いている必要があります。フックグリップ（親指を人差し指と中指で握る）または回内グリップ（ダブルオーバーハンドグリップ、手のひらを下に向ける）でバーを握り、両手を肩幅程度に広げます。
次に、背骨を完全に伸ばした状態でバーに体を下ろし、肩がバーの前に位置し、背中ができるだけ垂直になるような角度を背中と作ります。
次のステップは、かかとの前部から床を横切って移動することです。背中を一定の角度に保ちながらバーを上げます。膝がバーの邪魔にならないように横に出します。
バーが膝を通過したら、膝が完全に伸びるまで腰をバーに向かって動かし、リフトを完了します。
2.片足ケトルベルデッドリフト
また、エクセレントに分類されるこのエクササイズは複合的で強度があります。主に太ももの裏側をターゲットとしていますが、副次的に臀部と腰の領域にも働きかけます。
やり方：立って腕を体の横に置き、片手でケトルベルを持ちます。片方の脚だけを床に置き、荷重を支えるアームと同じ側にある必要があります。最初の写真のように、床から離れた脚の膝を曲げる必要があります。
次に、バランスを維持する方法として、腰を曲げて負荷を下げ、床に置いていない方の脚を体の後ろに水平に伸ばします。床と平行な位置になり、体重が床に触れるまでケトルベルを下げ続けます。
最後に、開始位置に戻り、体の反対側でエクササイズを行います。
3. ライイングレッグカール
レッグカールは、ハムストリングスを単独で鍛える古典的なボディビルの動きです。難易度は初級で、ボディビルディングのウェブサイトでも優秀に分類されています。
エクササイズを行うときは、選択した重量に注意する必要があります。ハムストリングスや腰を損傷する可能性があるため、負荷によって体が揺れたり揺れたりしてはなりません。
やり方：まず第一に、まっすぐな姿勢よりも傾斜した（角度のある）マシンを選択することをお勧めします。これは、傾斜した姿勢の方が、まっすぐな姿勢よりもハムストリングスを活性化するためです。身長に応じて機器のレバーを調整し、レバーのパッドが脚の後ろ、ふくらはぎの数センチ下にくるようにしてうつ伏せになります。
ベンチ上で胴体をまっすぐに保ち、脚を完全に伸ばしていることを確認し、機器のサイドハンドルをつかみ、つま先をまっすぐに保ちます。ただし、脚の上部をパッドから外さずに、できるだけ脚を持ち上げながら空気を吐きます。
完全に収縮する位置に達したら、1 秒間押し続けます。次に、空気を吸い込み、脚を元の位置に戻します。
4. ルーマニアンデッドリフト
中級レベルでは、この筋力トレーニングは主にハムストリングの筋肉を鍛え、次に臀部をターゲットにします。
やり方：立ってウェイトバーを腰の高さで持ちます。グリップは手のひらを下に向け、肩を後ろに置き、背中をアーチ状にし、膝をわずかに曲げます。
お尻をできるだけ後ろに動かしながら、バーを下げます。バーを体の近くに保ち、頭を前方に向け、腕を後ろに向けます。正しく行えば、膝のすぐ下のハムストリングスの柔軟性が最大限に高まります。これより深い動きは代償となるため、避けてください。
可動範囲の下端に到達したら、開始位置に戻り、腰を前方に動かして立った位置に到達します。
5. 相撲デッドリフト
中程度の難易度のこのデッドリフトのバリエーションは、ワイドスタンスで行われ、背中にかかる負荷の一部を腰に伝えます。これはハムストリングスと臀筋の発達に効果があり、エクササイズ中に正しい位置を維持しやすくなります。
方法:適切な重量のバーベルを負荷し、床に置きます。バーが足の中央を横切るようにバーの近くに位置します。バーのワッシャーの近くで非常に幅広に位置する必要があります。最初の画像のように、腰を曲げてバーを持ちます。グリップはフック、回内、または混合 (片方の手のひらを上に向け、もう一方の手のひらを下に向けて) することができます。
最初の図が示すように、腕は脚の内側の肩の真下に置く必要があり、両腕は大きく離れている必要があります。肩をリラックスさせ、息を吸い、腰を下げ、まっすぐ前を見て胸を張ったままにします。床を横切って移動し、足の後ろに体重をかけて両足を広げます。
次に、腰と膝を伸ばしてバーを持ち上げます。バーが膝を通過したら、後ろに傾き、腰をバーに向かって動かし、肩甲骨を引き寄せます。
次に、荷重を床に戻し、腰を曲げて重量をコントロールしながら下降動作を行います。
6. ケトルベルスピン
ケトルベルスイングは、動きの下部に体重がかかるとストレッチが行われるため、非常に効率的なハムストリングのエクササイズです。この筋肉領域に加えて、このエクササイズでは臀筋、腹筋、肩も鍛えられます。
やり方：立って、両手でケトルベルを持ち、回内したグリップで、足を肩と一直線に揃えます。膝を軽く曲げ、腰を後ろに引きます。胸を張ったまま、胴体が床と平行になるまで下げます。
次に、腕を完全に伸ばしたまま、体重を下げて足の間に渡します。その後、腰を爆発的に前に押し出し、臀筋を収縮させます。衝撃は機械的なものでなければなりません。腕の筋肉の力を使わずにケトルベルを肩の高さまで上げます。ウェイトを下げてケトルベルを再び振り下ろし、開始位置に戻ります。
怪我を避けるために、エクササイズ中は背中をまっすぐに保つ必要があります。胴体は前屈せず、腰を曲げて動作する必要があります。
7. ハムストリングスと臀筋を上げる
中程度の難易度のこの演習は非常に高評価でした。主にハムストリングスを鍛えますが、副次的に臀部とふくらはぎの筋肉も鍛えます。
やり方：身長に合わせてエクササイズマシンを調整します。画像に示すように、ベアリングに当たる機器のフット構造に足を置き、うつ伏せになり、膝をパッドの十分後ろに置き、両手を頭の上で組んで肘を曲げます。
次に、動きの一番下から始めて、膝を曲げながら背中を反らせたまま運動を始めます。上体を上げながら、つま先を足のフレームに向けて導きます。上体はまっすぐに保つ必要があります。体が直立姿勢になるまで動きを続けます。
その後、制御された方法で下降しながら、元の位置に戻ります。
8. ケトルベルランジ
このランジのバリエーションには、ケトルベルを脚の間に通すことが含まれます。 Body Building の Web サイトで 9.4 の評価を受け、優れたものとして分類されました。
やり方：立って、胴体をまっすぐにして、片手にケトルベルを持ちます。左脚を前に踏み出し、上体を下げ、腰と膝を曲げ、胴体をまっすぐに保ち続けます。 2枚目の画像のように膝が床につくまで下げます。もう一方の脚は体の前に置き、膝を 90 度に曲げ、足を床に平らに置きます。
次のステップは、前脚の間にケトルベルを渡し、前進するにつれて一方の手からもう一方の手へ体重を移します。足のかかとを押して開始位置に戻ります。
次に、脚の位置を変えてエクササイズを繰り返します。
9. シーテッドレッグカール
レッグカールはシンプルですが非常に効果的なハムストリングのエクササイズです。このエクササイズのバリエーションは、ボディビルディングのウェブサイトによって良いものとして分類されており、その領域を単独で鍛えます。難易度は初級です。
エクササイズを行うときは、選択した重量に注意する必要があります。ハムストリングスや腰部を損傷する可能性があるため、負荷によって体が揺れたり揺れたりしてはなりません。
方法:身長に応じて機器レバーを調整し、サポートパッドに背中を当ててマシンに座ります。下腿の後ろをレバー (ふくらはぎの数センチ下) の上に置き、パッドを膝の上の太ももに当て、膝のすぐ上に置きます。
マシンのサイドハンドルを握り、つま先をまっすぐ前方に向けます。最初の画像のように、脚は体の前で完全に真っ直ぐになる必要があります。次に、空気を吐きながらレバーをできるだけ後ろに引き、膝を曲げます。
胴体は常に動かないままにし、収縮した位置に到達したら、1秒間保持する必要があります。空気を吸いながらゆっくりと元の位置に戻ります。
10. スナッチデッドリフト
ここではデッドリフトの別のバリエーションを紹介します。これはハムストリングスを鍛えることに加えて、腰、臀筋、大腿四頭筋、僧帽筋、前腕も鍛えます。演習は複合的なもので、難易度は中程度です。
やり方：バーを台の上に置き、足を腰の真下に置き、外側を向くようにして、バーに向かって体を下げ、肩幅より広い幅のグリップでバーを握ります。背中は完全に伸びていて、頭は前を向いていなければなりません。
バーを持ち上げ、かかとを踏みしめ、腰を上げる動きを始めます。バーが膝を通過するまで、背中の角度は同じでなければなりません。この時点に達したら、後ろに座りながら腰をバーに通します。
バーをプラットフォームに戻し、前の動きを逆にして開始位置に戻ります。
ケア
ハムストリングスのエクササイズを含む、あらゆる種類のトレーニングを開始する前に、本当に身体活動を実践できるかどうかを確認するために医学的評価を受けることが不可欠です。
これは、最近この地域で怪我をした人にとってはさらに重要です。このような場合、理想的なのは、必要に応じて整形外科医や理学療法士によって問題を治療し、これらの専門家が許可した場合にのみ通常のトレーニングに戻ることです。
もう1つの重要な予防策は、ハムストリングのエクササイズを行うときにパーソナルトレーナーの助けを受けることです。それは、トレーニング中に事故や怪我が起きた場合のサポートだけでなく、各エクササイズにおける正しい動作技術を指導できる人だからです。
トレーナーの助けを借りてエクササイズを行うのではなく、インターネット上の YouTube チュートリアルのガイダンスに従ってトレーニングを行うことを選択した場合は、方法を正しく学ぶまで、ビデオ内のシーンを必要なだけ繰り返し見てください。それぞれの活動を行うこと。そうすれば、怪我をする可能性が高くなります。
それでも自分を傷つけてしまう場合は、たとえ簡単そうに見えても、すぐに医師の診察を受けてください。体育の専門家からすぐに助けてもらうことはできないので、何が起こったのかを確認し、本当に深刻なものではないことを確認するのが最も安全です。
エクササイズの負荷を選択するときは、限界を超えたり怪我をしたりすることなく取り組める重量であることを確認してください。