あらゆる食事に少量のタンパク質を追加すると、空腹感が満たされ、満腹感が保たれるため、1 日を通して暴飲暴食や不適切な間食を避けることができます。
タンパク質を摂取することは、筋肉の合成と回復だけでなく、細胞の健康にも不可欠です。しかし、テキサス医科大学の栄養と代謝の教授、ダグラス・パッドン・ジョーンズ氏によると、この栄養素を一度に体が利用できる量や、満腹感を得るのに必要な量には限界があるという。支店。
「身体活動レベルがよほど高くない限り、1回の食事で30グラムを超えるタンパク質を摂取してもあまり効果は得られません」と彼は言います。同時に、人間の体は後で使用するためにタンパク質を貯蔵するのにやや非効率的である、と教授は説明する。
これらの事実は、人口の平均的なタンパク質摂取習慣とは一致しません。 「ほとんどの人がタンパク質をどのように摂取しているかを見ると、朝食ではほとんど摂取しないかまったく摂取せず、夕食では一日のタンパク質のほとんどを一度に大量に摂取していることになります。」
プロテインを摂取するためのより良い計画は、栄養素の割り当てを 1 日を通してより均等に分散させることです。 「理想的には、朝にたくさん食べて、夜は量を減らすべきです。たくさんのエネルギーを補給してもあまりメリットはありません」とパドン＝ジョーンズ氏は言います。
以下では、彼と他の栄養専門家が、毎日の食事でバランスの取れた方法でタンパク質を摂取するためのいくつかの賢い方法を説明します。
朝食
- 卵（卵1個あたりタンパク質6グラム）：新しい朝食食品ではないかもしれませんが、パッドン・ジョーンズ氏は、卵は必須アミノ酸の完全な供給源であり、朝の食事でタンパク質を摂取する健康的な方法だと言います。コレステロールを心配しているなら、心配する必要はありません。最新の科学的証拠は、卵を1日1個（または週に2、3日）食べていたとしても、卵黄を含む卵に含まれるコレステロールは心配する必要はないことを示唆しています。
- ギリシャ ヨーグルト (容器あたり 17 グラム): 「私はギリシャ ヨーグルトの大ファンです」とパッドン ジョーンズは言います。他の専門家も同意する。ギリシャヨーグルトがタンパク質と必須アミノ酸の優れた供給源であることは疑いの余地がありません。どの品種もたんぱく質が豊富です。一部の研究では、通常のギリシャヨーグルトは満腹感が得られ、砂糖やその他の添加物が少ない傾向があるため、低脂肪または無脂肪タイプよりも通常のギリシャヨーグルトの方がウエストラインに良い可能性があることを示唆しています。
- 豆乳（1カップあたり8グラム）：動物性食品の摂取を制限または排除したい場合、大豆は必須アミノ酸の完全なセットを含む数少ない植物由来の供給源の1つである、と管理栄養士のトビー・スミッソン氏は言います。米国栄養・栄養学会の広報担当。朝のシェイク、コーヒー、紅茶に豆乳を加えれば、その日の最初の食事に健康的なタンパク質を注入する簡単な方法です。
ランチ
- キヌア (1 カップあたり 8 グラム):キヌアは完全な植物ベースの必須アミノ酸源です。特に、小麦、トウモロコシ、米など、ほとんどの人が摂取する傾向がある人気の穀物と比較して、キヌアには圧倒的に多くのタンパク質が含まれていると、食品と農業の科学ジャーナルに発表された研究は結論付けています。サラダに加えたり、スープに混ぜたりして、ランチの健康的なタンパク質を補給しましょう。
- アーモンドとクルミ（大さじ1杯あたり3.5グラム）：スミッソン氏は、ナッツは確実なタンパク質源であり、ランチに加えるのに最適だと述べています。研究によると、ナッツの摂取が心臓病、がん、2型糖尿病の発症率の低下につながることがわかっています。ランチのサラダにアーモンドやクルミを振りかけると、おいしい歯ごたえが加えられるだけでなく、タンパク質や健康的な脂肪も摂取できます。
- 種子（1オンスあたり4.5グラム）：ヘンプ、チア、亜麻仁は健康的なタンパク質源である、とスミッソン氏は言います。サラダ、スムージーに加えたり、レシピに振りかけたりすると、昼の食事のタンパク質含有量を簡単に増やすことができます。種をまぶしたフルーツサラダやギリシャヨーグルトなど、種を午後の軽食の一部にすることもできます。
昼食をとるために
- 豆（1カップあたり40グラム）：黒豆からピント豆まで、 選択肢はたくさんありますが、それらはすべて良質なたんぱく質源である、とミシガン州アンドリュース大学栄養学の名誉教授ウィンストン・クレイグ氏は言います。クレイグ氏はビーガン食に関する研究を行っており、豆と全粒穀物を組み合わせることで、肉や乳製品を一切使わずに体に必要な必須タンパク質・アミノ酸を補給する簡単な方法だと述べています。伝統的でおいしい豆と米（もちろん全粒粉）を今一度味わってみませんか？
- 豆腐 (カップあたり 20 グラム):豆乳が朝食時に健康的なタンパク質を摂取する最良の方法の 1 つであるのと同じ理由で、基本的には角切りに固めた豆乳である豆腐は、食卓に貴重な栄養素を追加するのに役立ちます。とスミッソン氏は言う。大豆と腫瘍やがんとの関連の可能性についてはいくつかの疑問が残っていますが、ほとんどの専門家は、大豆に関してはそれほど心配する必要はなく、もっと多くのことが望まれると信じています。
- 魚（1食分170グラムあたり34グラム）：肉、鶏肉、魚は基本的に、特に非ベジタリアンにとって、キッチンにおける「タンパク質」と同義です。しかし、私たちの多くは今でも、入手可能なさまざまな種類の魚の代わりに牛肉や鶏肉を選びます。多くの慢性疾患の発症率の低さに関係しているという広範な研究を考慮すると、夕食のメニューに魚 1 食分を摂取すれば、健康的な量のタンパク質が摂取できます。