米はブラジル人の食生活において最も古典的な食べ物の 1 つであり、ほぼすべての昼食または夕食に登場します。実際、豆との組み合わせは非常に人気があります。しかし、食べ物には炭水化物が含まれているため、 お米は太るのではないかと心配する人も少なくありません。
したがって、 始めるとき、多くの疑問が生じるかもしれません。たとえば、食事から米を控えるべきでしょうか?それとも体重を減らすのに役立つお米はありますか？これを知るには、さまざまな種類の米を分析する必要があります。
栄養成分表示
| 100グラムあたりのカロリー | 100グラムあたりの炭水化物 | 100グラムあたりの繊維量 |
| 白米：129 | 白米：28グラム | 白：0.2グラム |
| 湯引き：123 | 炊き込みご飯：26グラム | パーボイル：0.9グラム |
| フル: 124 | 玄米：25グラム | 全粒粉：2.7グラム |
つまり、カロリーと炭水化物の値は非常に似ています。したがって、パーボイル米や玄米が低炭水化物であるとか、白米よりはるかに少ないとは言えません。
実際、ここで大きな違いを生むのは繊維です。上の表によると、玄米には白米やパーボイルドライスよりもはるかに多くの繊維が含まれています。
しかし、それは実際にどのような違いをもたらすのでしょうか?
玄米は減量したい人にとって最高の米であるのは食物繊維のおかげです。これは、繊維により食物が胃から腸へゆっくりと放出されるためです。
食物繊維のおかげで、玄米の炭水化物は体にゆっくりと吸収されます。こうすることで、脂肪の蓄積や体重増加と強い関係があるインスリンの大幅な急増がなくなりました。
したがって、玄米を食べることは、白米やパーボイルドライスよりもカロリーや炭水化物の摂取量が少ないことを意味するものではありません。
つまり、玄米からの糖質の吸収速度が遅くなるということです。これにより、体重に関する代謝やホルモンの問題が改善されます。
量には気をつけましょう！
ただし注意してください。玄米には約 3 グラムの炭水化物が含まれているため、玄米は低炭水化物食品ではありません。実際、食品 100 グラムあたり 25 グラムの炭水化物の含有量は、依然として比例して高い値です。
したがって、玄米を一皿丸ごと食べても大丈夫だと考えて、やりすぎてはいけません。ダイエットに有利なお米とはいえ、やはり玄米は適度に摂取する必要があります。
おかず
食事中の炭水化物の吸収速度をさらに下げるために、玄米の量をコントロールすることに加えて、食物繊維を含む他の食品を皿に盛り込むことをお勧めします。
たとえば、豆、マメ科植物、野菜の完璧な組み合わせが良い選択肢となります。さらに、この目標を達成するには、卵、魚、ステーキ、鶏肉などのタンパク質源を料理に加えることが重要です。
さらに、デザートに血糖指数の低い果物を食べることも効果的です。したがって、これらすべてを組み合わせると、玄米食の血糖負荷が軽減されます。 血糖負荷と血糖指数との違いを理解します。
ダイエットのためのもう一つの米の選択肢
玄米は炭水化物が含まれているため適さない低炭水化物ダイエットを実践している人、または食の再教育を受けている人は、「偽」米のオプションを使用できます。それらは野菜から作られています。
例えば、 、キャベツライス、ブロッコリーライスなどがあります。基本的に、これらのレシピには、これらの野菜をすりおろすか、フードプロセッサーにかけることが含まれます。そのため、お米によく似た形をしています。
だから、ニンニク、玉ねぎ、オリーブオイルで炒めて、少し火を通すだけです。ピューレ状になるのを避けるために水を加えすぎないでください。したがって、見た目はお米に似ていますが、カロリーと炭水化物がはるかに少ない食品が得られます。
参考までに、カリフラワーライス 25 グラムには、カロリーが 25 グラム、炭水化物が 5 グラム、食物繊維が 2.5 グラムしかありません。つまり、玄米よりもさらにダイエットに有利なのです。
以下のビデオで、減量に最適な米に関する栄養士のヒントもご覧ください。
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