逆流ダイエット

現在、ブラジル人の約20％が胃食道逆流症に苦しんでいます。これは通常、多くの胸やけや灼熱感を伴う消化器系の問題です。この状態には遺伝的要因が関係していますが、逆流のほとんどのケースは悪い食習慣に関連しています。

ソフトドリンク、加工食品、過剰な脂肪や砂糖で構成された食事は、特にすでにこの症状の素因がある人において、簡単に逆流を引き起こす可能性があります。それに加えて、家族から受け継がなかったとしても、この問題に苦しんでいる人の症状はさらに悪化します。

一方で、食習慣を変えたり、メニューから特定の食品を除外したりすると、逆流を改善したり、治すこともできます。

逆流症や逆流症を避けようとしている人に推奨される食事をチェックしてください。

逆流とは何かを理解する

上の図を見ると、私たちが食べた食べ物は食道を通ってから胃に到達することがわかります。

逆流の発生、つまり胃の内容物が口に戻るのを防ぐために、噴門または下部食道括約筋として知られる一種の弁が食道の下部にあります。

通常の状態では、噴門は食物が食道から胃へ通過した直後に閉じ、消化プロセス全体を通じて閉じたままになります。

ただし、状況によってはこの弁の筋肉が弱くなることがあります。その結果、胃酸や食べ物の一部が食道に戻ってしまいます。

食道壁はそのようなレベルの酸性度に対応する準備ができていないため、胃酸が常に存在すると、その領域に炎症や灼熱感が生じます。これは一般的な逆流症ですが、以下で説明するようにいくつかの原因があり、主な原因は不適切な食事です。

逆流の原因

逆流性食道炎の原因は遺伝だけではありません。喫煙、アルコール依存症、肥満、食事中の過剰な脂肪と糖分、食後すぐに寝る習慣も、病気の発症に直接寄与する可能性のあるその他の要因です。

もう 1 つのあまり一般的ではない逆流の原因は食道裂孔ヘルニアです。これは胃の最も高い部分が胸部に移動することを特徴とする症状です (下の 2 番目の図を参照)。

逆流性胃炎×胃炎

非常によくある質問は、逆流と胃炎の違いです。簡単に言うと、胃炎は胃の粘膜（壁）の炎症であると言えます。これは、ストレス、不安、偏った食生活、ある種の薬、さらにはピロリ菌によって引き起こされる可能性があります。

胃炎の症状には、みぞおちの痛みや腹痛などがあります。

これまで見てきたように、逆流は、消化内容物を胃内に留めておくことが困難な場合に発生します。食物が食道に戻ると、胸やけ、灼熱感、胸痛などの症状が引き起こされます。

2 つの病気の症状は必ずしも同じではありませんが、胃炎食は逆流食と非常に似ています。言い換えれば、どちらも自然食品（野菜、果物、全粒穀物など）が豊富で、砂糖、脂肪、炭酸飲料、調味料はほとんど含まれていない（またはほとんど含まれていない）必要があります。

一部の食品は胃での胃液の生成に影響を与える可能性があることが知られているため、上記の危険因子を制御することに加えて、逆流症状を改善するには食事を修正することが不可欠です。

逆流症に最適な食品と、逆流症患者の食事で避けるべき食品を見てみましょう。

逆流性食品

– 繊維

いくつかの研究では、食物繊維の摂取が一連の消化器系の問題（そのうちの 1 つが逆流症）を防ぐのに大きな助けとなることが示されています。

野菜、穀物（米、オート麦）、全粒穀物などの天然源からの繊維を優先してください。言い換えれば、逆流症患者の食事は、米と白パンを脂肪を含まない全粒穀物に置き換えるべきです。

– 果物と野菜

酸性の果物（レモン、オレンジ、パイナップルなど）を除いて、他のすべての果物は逆流のために食事に入れることが許可されています。バナナ、リンゴ、桃、メロン、梨、パパイヤなどをメニューに追加できます。

野菜についても同様で、トマトは例外としてすべて許可されていますが、トマトは非常に酸性なので避けるべきです。

– 赤身の肉

鶏肉または七面鳥の胸肉、赤身の赤身肉、低脂肪の魚を適量であれば逆流食に含めることができます。結局のところ、たとえ低濃度であっても、これらのカットには脂肪が含まれており、消化が遅くなる可能性があるため、ここでの量が違いを生みます。

言い換えれば、バーベキューや複数のステーキを同時に食べることはできません。秘訣は、一度に少量ずつ摂取することです（手のひらくらいが目安です）。

– 家庭療法

軽い食事に加えて、次のような逆流に対する自然療法を日常生活に組み込むことができます。

アロエジュース。
レッドニレ。
生姜茶（人によってはあまり耐えられないので、胃に不快感を感じた場合は根の使用を中止してください）。
レタス茶。
リンゴ酢。
パセリ。

禁止されている食品

逆流性食道炎のある人は、次の食品を絶対に避けるべきです。

– 過剰な脂肪

食事から脂肪を取り除く必要はありませんが、毎日の摂取量をできるだけ減らす必要があります。

ファストフードのサンドイッチ、フライドポテト、ソーセージなどの脂肪の多い食べ物は消化が遅いため、胃内の圧力が上昇し、噴門が強制的に開く可能性があります。そして、噴門が開くと胃の内容物が食道に向かって上昇することはすでにわかっています。

さらに、一部の肉や揚げ物などの高脂肪食は括約筋を弛緩させ、胃や弁に対する脂肪のすでに有害な影響を悪化させる可能性があります。

言い換えれば、脂肪を多く食べると、消化内容物が胃から口に向かって「逃げる」可能性が高まり、不快な胸やけや灼熱感を引き起こすということです。

– あめ

脂肪と並んで、砂糖は逆流症の人にとって最悪の食品の 1 つです。そして、その説明は脂肪の場合と同じです。砂糖は下部食道括約筋を弛緩させ、胃の中に食べ物や消化酸が留まりにくくします。

– コーヒー、紅茶、ソフトドリンク

コーヒーと同様、緑茶や紅茶にもカフェインが含まれています。カフェインは胃の酸性度を高め、逆流を引き起こす可能性のある刺激物です。

炭酸飲料は腹部膨満を引き起こし、これにより胃への圧力が高まり、食道括約筋が開きやすくなります。

また、ミントティーにはカフェインは含まれていませんが、習慣的に摂取すると、人によっては灼熱感や胸やけを引き起こす可能性があるため、ミントティーも避けるべきです。

– チョコレート

逆流ダイエットでチョコレートの摂取を制限すべき理由は 4 つあります。その食べ物には砂糖、脂肪、ココア、カフェインが豊富に含まれています。これらの成分が単独ですでに消化にダメージを与えている場合、それらが一緒になると悪影響が強化され、逆流症状がさらに悪化する可能性があります。

– アルコール

すべてのアルコール飲料が酸性であるわけではありませんが、ほぼすべてのアルコール飲料が食道括約筋の弛緩を引き起こし、逆流を引き起こす可能性があります。

ビールなどの一部の選択肢は、重度の腹部膨満を引き起こし、括約筋が開きやすくするため、逆流症の人にとってはさらに悪化する可能性があります。

– 乳製品

チーズ、牛乳、全脂肪ヨーグルトは、脂肪分が多く、乳糖不耐症の人もいるため、避けるべきです。乳糖を消化できない人は腹部膨満に悩まされる可能性があり、これによって胃への圧力が高まり、逆流が引き起こされます。

たとえあなたがブラジル人の約 30% に乳糖不耐症ではないとしても、過剰な脂肪（これも飽和していて心臓に悪影響を与える可能性があります）を避けるために低脂肪の乳製品を選んでください。

– ソースと調味料

マスタード、ケチャップ、コショウ、醤油、カレー、ピクルス、ウスターソース、そして人によってはニンニクやタマネギも逆流を引き起こす可能性があるため、避けるべきです。

– シトラス

逆流症のある人の食事では、オレンジ、レモン、パイナップル、その他の柑橘類も制限する必要があります。上で述べたように、トマト（生のトマト、ソースまたはジュースの形の両方）にも同じことが当てはまり、逆流を引き起こす可能性があります。

メニュー

ある人にはよく耐えられる食品でも、他の人には胃の不快感を引き起こす可能性があるため、すべての人に適した逆流ダイエットメニューはありません。生姜茶で逆流症状が改善したと報告する人がいる一方で、まったく逆のことを主張する人もいます。

したがって、以下で説明する食事計画は、この症状に苦しんでいる人に推奨される摂取量にすぎず、各人のニーズに応じて変更できます。

朝食

オプション 1

パパイヤ 1/2 個に蜂蜜小さじ 1 を加えます。
小さなボウル1杯のシリアルに豆乳または非酸性フルーツジュースを少々加えます。

オプション 2

全粒粉トースト2枚。
豆腐 1切れ。
砂糖や甘味料を含まないジンジャーティーを小さなカップ1杯。

オプション 3

ケール、レタス、亜麻仁が入ったデトックスグリーンジュース 1 杯。
タピオカ1個に卵白オムレツ2個が入っています。

朝のおやつ

オプション 1

ココナッツウォーター1杯。
リンゴまたは梨 1 個。

オプション 2

メロンジュース1杯。

オプション 3

低脂肪ヨーグルト 1個。

ランチ

オプション 1

チキンフィレのグリル;
キャベツやその他の野菜を油を使わずに炒めたもの。
玄米。

オプション 2

油を使わずにグリル、ロースト、または調理した赤身肉の小部分 1 つ。
葉とビーツのサラダ。
マッシュポテトまたはキャッサバ。

オプション 3

皮のないティラピアの切り身（または他の低脂肪魚） 1 個。
コーン、ニンジン、パセリのサラダ。
油やオリーブオイルを使わずに調理した玄米またはひよこ豆大さじ3。

午後のおやつ

オプション 1

無糖カモミールティー 1カップ;
新鮮なフルーツ 1 個、またはチアシード入りの小さなタピオカ 1 個。

オプション 2

パパイヤジュース1本と水。

オプション 3

軽い全粒粉ケーキ 1 枚。
フェンネルティー 1カップ。

昼食をとるために

オプション 1

緑の葉、スライスしたフェンネル、ツナ1/2缶の水煮のサラダ。
大さじ1杯のチアをコップ1/2杯の水に30分間浸します。

オプション 2

赤身の肉が入った野菜スープの浅い皿1皿。

オプション 3

軽い全粒粉パン2枚、レタスの葉2枚、軽いカッテージチーズスプーン1杯のサンドイッチ。
フェンネルティー 1カップ。

なぜ逆流ダイエットをするのですか？

逆流食は病気の症状を緩和するだけではありません。食事の方法を変えると、食道の打撲を特徴とする食道炎の発症も防ぐことができます。

逆流を治療しないと、臓器の組織の変化ががんを引き起こす合併症であるバレット食道になる可能性もあります。

ヒント

逆流症状を避けるための最初の最も重要なヒントは、リラックスして落ち着いて食事を食べることです。時間がない場合は、お皿にいっぱいに盛り付けて急いですべての食べ物をきちんと噛まずに食べるよりも、たくさんの食事を少しずつ分けて一日を通して食べることをお勧めします。
たとえ急いでなく、落ち着いて座って食事をする時間があったとしても、大げさな量はできるだけ避けてください。ヒントは、快適に満腹になるまで食べることです。ただし、満腹感を感じるほど満腹にしないでください。
逆流ダイエットは、1日を3回の適度な食事と2回の小さなスナックに分ける必要があります。 3 時間以上食事をしないで過ごすことは避けてください。
ゆっくり食べるのが難しい人には、カトラリーをお皿の上に置きながら噛むことをお勧めします。
胃の膨満を引き起こす可能性があるため、食事中の水分摂取はできるだけ避けてください。そして、それが膨らむほど、噴門にかかる圧力が大きくなり、食道逆流のリスクが高まります。
喉の渇きが抑えられない場合は、水を少しずつ飲み、食事の合間にさらに水分を補給してください。
最後の食事は就寝3時間前までに済ませてください。これは、消化を完了し（食べたものによって異なります）、胃逆流を避けるための最小時間です。
ベッドの下に木のブロック（またはその他の素材）を置き、頭を数センチメートル上げます。枕を使って頭を持ち上げるだけでは同じ効果が得られないため、家具を高くすることが重要です。
太りすぎの場合は、健康を危険にさらさずに少しずつ体重を減らすための計画を栄養士と立ててください。
食べたものすべてを日記につけて、どの食べ物が逆流症状を悪化させているのかを調べてください。
タバコが健康にもたらすあらゆる害に加えて、喫煙は逆流症状を悪化させます。これは、紙巻きタバコ（タバコなど）に含まれる一部の物質が胃酸の生成を増加させ、食道括約筋の適切な機能を損なうために起こります。

誰もが昼食後にしっかり昼寝をするのが好きですが、これは逆流症に悩む人にとっては良い選択肢ではないかもしれません。横になると腹部と胃の内部の圧力が大幅に増加しますが、胃が空の場合は問題ありません。しかし、食後すぐに寝ると、この圧力により胃の内容物が食道に戻りやすくなります。したがって、食べたり眠ったりしないでください。少なくとも消化の一部が始まるまで待ってから眠りに落ちてください。
適度な運動を実践すると、消化が促進され、体重も減ります。身体活動をする習慣がない場合は、ウォーキングなどの軽い運動から始めてください。
腹部を締め付けるアイテムは胃への圧力をさらに高め、逆流による不快感を悪化させるため、軽くて快適な衣服を優先してください。
早食いすると余分な空気を飲み込んでしまうのと同じように、ガムを噛んだりキャンディーを吸ったりすると同じ影響があり、逆流を悪化させる可能性があります。
オレンジやトマトなどの食品を食事から排除するとビタミン欠乏症を引き起こす可能性があるため、について医師または栄養士に相談してください。

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