関節炎に苦しむ人は、定期的な身体運動から大きな利益を得ることができます。全体的な生活の質の向上に加えて、関節炎の運動は痛みの軽減、関節周囲の筋肉の強化、柔軟性の向上、動作中の関節の安定性の向上、怪我のリスクの軽減に役立ちます。
関節炎を患い、運動をしない人は、まさに柔軟性と可動範囲が失われているため、動くことがより困難になる可能性があります。
できれば理学療法士の指導のもとで適切に行う身体運動は、関節炎の症状を軽減し、身体の可動性を改善するのに役立ちます。
関節炎に最適なエクササイズ
したがって、今からできる最高のエクササイズをいくつかチェックしてください。
1. 手首、手、指のエクササイズ
手や指のストレッチ
ストレッチ運動は、あらゆる種類の関節炎に苦しむ人にとって不可欠です。したがって、特に今日ではコンピューターや携帯電話を使用して長時間仕事をしているため、指や手を伸ばすことは非常に重要です。
これらの関節を刺激する簡単なエクササイズがいくつかあります。指を伸ばすには、手のひらを下に向けて手をテーブルの上に置きます。他の指を同じ位置に保ちながら、各指をテーブルからゆっくりと持ち上げます。これを両手のすべての指で1本ずつ行います。
最後に、紙のボールを手のひらでつぶしたり、ボールを絞ったりすると、手や指の痛みを軽減できます。
手首のストレッチ
手首のストレッチは、手首を曲げる位置に応じて 2 つの方法で行うことができます。最初のケースでは、上の図のように、指を組んで腕を前に伸ばし、手首が後ろに伸びるようにします。
2 番目の場合は、片方の腕を伸ばし、反対側の腕の手でまっすぐな腕の手を下に押して手首を長くします。この姿勢を約 15 秒間保持し、それぞれの手で少なくとも 10 回繰り返します。
2. 肩のエクササイズ
寝そべってストレッチ
この演習を行うには、バーまたはほうきの柄が必要です。まず、マットや敷物の上に仰向けに寝ます。次にバーベルを両手で水平に持ちます。次に、腕をまっすぐに保ちながら前に伸ばします。腕を曲げずにバーを太ももの位置まで持っていきます。次に、腕を曲げずに、バーが頭の上の床に触れそうになるまでバーを後ろに動かします。
1日10回×3セットが理想です。このエクササイズを行うと、肩、背中、胸が伸びるのを感じるはずです。
肩の回転
肩を回すことは、関節炎の症状を緩和し、可動域を改善するのに最適な運動でもあります。これを行うには、肩を上げて円を描くように動かし、体の残りの部分を動かさないようにします。前方回転を10回、後方回転を10回繰り返します。
3. 膝のエクササイズ
ハムストリングの筋肉を伸ばすことは膝関節にとって非常に効果的です。これを行うには、床に横になり、両足を曲げます。上の画像に示すように、このエクササイズは立ったまま行うこともできます。次に、片方の膝を（脚は曲げたまま）胸に近づけます。
太ももの下に手を入れて脚をできるだけ引っ張るか、両手ですねを押さえて脚を引っ張ります。 30秒ほどその姿勢を維持し、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。もう一方の脚でも同様に繰り返します。
もう 1 つのエクササイズはハーフ スクワットです。これは、足を肩幅に開いて立ちます。その後、腕を前に伸ばし、膝を曲げて半しゃがみの姿勢、つまり想像上の椅子に座っているような姿勢になります。
少なくとも 5 秒間はこの位置に留まります。最後に体を持ち上げる動作を10回繰り返します。
4. 足と脚のエクササイズ
ふくらはぎのストレッチ
このエクササイズでは、ふくらはぎをストレッチします。最初のステップは、踏み台またはスツールに乗り、つま先だけをその上に置くことです。バランスを崩さないように、壁や椅子などに手をついてください。
次に、膝をまっすぐに保ち、ステップラインに沿って足を上下に曲げます。ストレッチをよく感じるには、足を上げた位置に 15 ～ 30 秒間保ち、ゆっくりと足を下げることが重要です。この動作を両足同時に2～4回行います。
足のストレッチ
まず、足を曲げてもう一方の足の膝の上に置きます。次に、片手でかかとを持ち、もう一方の手で足の親指を足首に向かって引っ張ります。 15～30秒ほどその姿勢を維持すると、足の裏が伸びるのを感じます。理想的には、各足でこのエクササイズを 2 ～ 4 回繰り返すことです。
足の親指を曲げるには、親指を引くのではなく押して、反対の動きをしてください。その結果、足の甲が伸びるのを感じるはずです。
5. ボディービル
関節をサポートするには筋肉を強化することが不可欠です。したがって、筋力を高めるために週に数回ウェイトトレーニングを行ってください。
関節炎に悪影響を及ぼさない効果的なトレーニングを確実に行うには、筋力トレーニングを指導してくれる体育の専門家または理学療法士を探してください。
ヒントとケア
関節を傷つけることなく運動を行うことは可能ですが、いくつかの基本的なヒントに従う必要があります。
- 1 日数分間の運動から始めて、徐々に運動量を増やしてください。
- 痛みや関節の硬さを感じても、少なくとも毎日少しは体を動かしましょう。
- 特に運動する習慣がない場合は、過度の運動を避けてください。
- 激しい痛みや鋭い痛みを感じた場合は、運動を中止してください。
- 運動を始める前に体を温めてください。
- 事故のリスクを軽減するために、整地された歩道など、運動するための安全な場所を選択してください。
- 運動プログラムについて質問がある場合は、いつでも医師または体育教師に相談してください。
さらに、平日は有酸素運動を行うようにし、関節への影響が少ない次のような活動を選択してください。
- ストレッチ;
- 歩く;
- ヨガ、太極拳、ピラティス。
- 水泳;
- 水中エアロビクス。
- サイクリング。
最後に、正しく行われ、体の限界を尊重する身体運動が、関節炎治療の強力な味方になることを知ってください。
