体重が数ポンド増えるとすぐに、体の他の部分よりも先に腹部に脂肪が蓄積し始めると感じていませんか?
あなたの答えが肯定的であれば、世界人口の半分以上があなたの味方になっていることになります。専門家はこの現象がなぜ起こるのかについてまだ明確な答えを持っていませんが、事実として、この現象に苦しんでいる人は皆、腹部、太もも、お尻にある脂肪を減らす方法を探しています。
しかし、悪いニュースは、お腹に蓄えられた余分な脂肪を取り除くには、体上の余分な脂肪をすべて取り除く必要があるということです。
研究者らは、お腹の脂肪を減らすには食事、運動、健康的な毎日の習慣を組み合わせる必要があることに同意しています。以下に、体とお腹の脂肪を減らすための 13 の最初のステップをリストします。
専門家はお腹の脂肪だけを減らすのは不可能だと言う
フィットネスと栄養の専門家であり、コーチカロリーウェブサイトの著者であるトニー・ショーバー氏は、「脂肪の蓄積パターンが人によって異なるのと同じように、体はエネルギー（脂肪）を蓄えている部分を区別しません」と述べています。人に。」
したがって、彼によると、ホルモンレベル（テストステロンとエストロゲンのレベル、インスリンに対する感受性）や遺伝的遺伝などの要因が体脂肪の蓄積と燃焼に大きな役割を果たしています。そして、これらの特性に対抗する方法はありません。
トニーは、ダイエットや運動をすると体全体の脂肪が減るが、その結果は自然に脂肪が最も多く蓄積されている部分に現れる傾向があると主張する多数の専門家グループの 1 人にすぎません。
この推論によれば、お腹の脂肪を減らすには、体に蓄えられた脂肪をすべて動員するために、運動プログラム、バランスの取れた食事、しっかりとした健康的な習慣が必要です。
以下に、体を動員して集中的に脂肪酸を燃焼させ、体の特定の領域から脂肪を減らすために専門家が推奨する 13 の最初のステップをご覧ください。
最初のステップ: 毎日消費する具体的なカロリー量を定義する
体内に蓄積された脂肪を燃焼し始めるには、毎日消費するカロリーよりも少し少ないカロリー、つまり約 500 ～ 1,000 カロリー少ない摂取カロリーを摂取する必要があります。このわずかなカロリー不足により、空腹感をあまり引き起こすことなく体重を減らすことができます。
オンラインで入手できる NCD (1 日のカロリー要件) 計算ツールを使用して、個人の 1 日のカロリー要件を推定します。次に、この合計から 500 ～ 1,000 カロリーを差し引いて、新しい食事に適した食品を選択し始めます。
ステップ 2: 低カロリーの食べ物を食べる
砂糖、炭水化物、脂肪を多く含む食品は食事を制限し、1 日を通して食べる量が減るため、人々は空腹になります。野菜、果物、赤身の肉など、エネルギー密度の低い食品を選びましょう。
いくつかの小さな調整で、お気に入りの食事のエネルギー密度を下げることができます。たとえば、鶏肉、野菜、玄米を使ったスープを作るほうが、鶏肉のグリルと玄米、野菜を一緒に食べるよりも優れています。これは、スープには実質的にカロリーが含まれておらず、食事のエネルギー密度が低下するためです。
ステップ 3: 自分の感情を大切にする
肥満者の多くは、食べることが好きだからではなく、衝動的に食べるために余分な脂肪がつきます。恐怖、ストレス、不安、憂鬱を感じたときに食事をしてしまうため、多くの人が太りすぎています。
このような人たちは、気分が悪くなるたびに冷蔵庫に向かうので、その衝動をコントロールするには、自分の感情に対処する方法を学ぶ必要があります。この場合、これが体重を減らす唯一の方法であり、何よりも、お腹の脂肪を減らすという目標を妨げる、すぐに体重が戻ってしまうことを避けてください。
こちらもご覧ください: 不安とストレスをコントロールする方法 – 間違いない 10 のヒント
4˚ ステップ: 自分の心理を観察する
心理的要因は食習慣に大きな影響を与え、お腹の脂肪を減らすためのあらゆる努力を台無しにする可能性があります。
食べ物を体に良いものとして捉え、食事を苦痛にしないでください。常に同じ時間、同じ場所で食事をするようにしてください。テレビの前で食事をしないでください。急いで食べないで、食べ物の味をよりよく楽しみ、最後に楽しく食べることができます。これらの習慣は体重を減らし、結果的に脂肪を減らすのに役立ちます。
ステップ5: 週に3回ウエイトトレーニングを行う
週に 3 回、8 ～ 10 種類のウェイト トレーニングを実行します。各エクササイズを 2 ～ 3 セットに分け、1 セットあたり 5 ～ 12 回繰り返します。
すべての主要な筋肉群を鍛えるエクササイズに焦点を当てます。
- 上半身：背中、肩、腕、前腕。
- 下半身：股関節伸筋、大腿四頭筋、ふくらはぎ。スクワット、ベンチプレス、デッドリフトなどを行います。
このような運動は、体重を減らし、筋肉を引き締め、引き締めるのに役立ちます。これはお腹の脂肪を減らすのに役立ちます。
以下も参照してください。
ステップ 6: 週に 3 ～ 6 回、30 ～ 60 分間の有酸素運動を行う
持続力を失わないように、楽しめる有酸素運動を選択してください。それは、ランニング、ウォーキング、水泳、サイクリング、あるいはチームスポーツへの参加などです。有酸素運動は、アクティビティと強度に応じて、1 時間あたり数百カロリーを消費します。また、腹筋を強化するのに役立ち、精神にも良いため、減量の動機付けとして機能します。
ウェイトトレーニングの直後に低強度の有酸素運動を行うと、体重とお腹の脂肪を減らすプロセスが強化されます。または、を試してみてください。
ステップ 7: ストレスを軽減する
ストレスは、高血圧から体重増加、体脂肪の増加まで、さまざまな健康関連の問題を引き起こす可能性があります。
人がストレスを受けると、体はアドレナリン、コルチゾール、インスリンを放出します。コルチゾールが増加すると空腹感が増し、通常は胃に溜まる脂肪の生成が増加し、より多くの腹部脂肪が生成されます。
インスリンが過剰になると、脳は脅威を感じ、体に脂肪を蓄積させ始める危険信号を送ります。ストレスを軽減する最良の方法の 1 つは運動することです。
こちらもご覧ください: 生活の不安とストレスを軽減する 10 の習慣
8˚ ステップ: よく眠る
ほとんどの成人は毎晩少なくとも7時間の睡眠を必要とします。睡眠不足はストレス、疲労、フラストレーションにつながり、コルチゾール（ストレス時に体が生成するホルモン）などの特定のホルモンの分泌が増加し、腹部脂肪の増加と相関します。
たとえ 15 分間の休憩であっても、目を閉じて深呼吸し、心配事を忘れるために、一日を通してリラックスする時間を確保しましょう。
仕事や遊びのスペースを寝室とは別にすることを忘れないでください。寝るために確保された場所は、整理整頓され、できるだけ平和で静かである必要があります。
こちらもご覧ください:よく眠るための 12 のヒント
9˚ ステップ: 有害な食事を避ける
お腹の脂肪を減らす最良の方法は、ゆっくりと着実に体重を減らすことです。 1週間以内にすぐに結果が得られる奇跡のダイエットは、効果的な結果が得られず、健康に有害です。
食品群を減らしたり、数種類の食品だけを食べるよう強制したりすることで、短期間で体重を減らすことを強制することもあります。しかし、その結果は持続可能ではなく、減少した体重は必ず短期間で元に戻ってしまいます。
さらに、そのような食事計画は人の健康全般と栄養に悪影響を及ぼす可能性があり、長期的には脂肪を減らす能力を妨げる可能性さえあります。
対照的に、バランスの取れた食事に運動と適度なカロリー制限を伴い、ゆっくりと体重を減らすと、代謝が促進され、気分がより安定し、空腹感がより制御され、腹部の脂肪減少に関してより一貫した結果が得られます。
ステップ10：水をたくさん飲む
研究によると、食事に関係なく、1 日を通して一貫して水を飲むと代謝がより活発になる可能性があります。水をたくさん飲むと、老廃物や毒素が体外に排出され、体全体の健康状態が改善されます。
理想的には、毎日少なくとも 2 リットルの水を確実に飲むために、常に水の入ったボトルを手元に用意しておくことです。
11˚ ステップ: 食事に繊維質をもっと取り入れましょう
リンゴ、オーツ麦、サクランボ、その他多くの果物やシリアルに含まれる可溶性繊維は、インスリンレベルを低下させ、局所的な腹部脂肪の燃焼を促進します。
ただし、注意してください。普段繊維質をあまり摂取しない場合は、消化器系の自然細菌が大量の繊維質を消化するのに時間がかかるため、食事にゆっくりと繊維質を加えてください。
食事により多くの繊維を摂取するための優れた方法は、果物や野菜の皮を食べることです。
ステップ 12: 食事の時間を固定する
1日3回たくさんの食事を食べるのではなく、摂取すべきカロリー量を6回の主な食事に分けてください。こうすることで、体は空腹感を感じなくなり、腹部に脂肪が蓄積しにくくなります。体が弱っていて食べ物がないと感じると、脳は脅威を知らせる衝動を引き起こす傾向があり、その結果、空腹が長く続く場合に備えて体全体に水分と脂肪が蓄積し始めます。
朝食を一日の最大の食事にし、飲み物でカロリーを過剰に摂取しないように注意してください。ソフトドリンク、エナジードリンク、さらにはフレーバーウォーターに含まれる砂糖の量を過小評価しないでください。食間にこのタイプの飲み物を一貫して排除すると、お腹の脂肪を減らすのに役立ちます。
ステップ 13: 腹部の運動をする
腹筋運動だけでは腹部の脂肪は減りませんが、体重の増減を繰り返すと弱くなる腹部の筋肉を強化し、引き締めるのに役立つため、腹部の脂肪を減らすための最初の 13 ステップとなります。
筋肉が強化されると、内臓とそれを覆う脂肪層がより適切に保護され、内臓が所定の位置に維持され、腹部の外への進入が防止されます。
腹筋運動は少なくとも100種類あり、その人にとって一番楽しくて効果的なものを選べるのが良いですね。
お腹の脂肪を減らすための注射をめぐる論争
専門家らによると、腹部などの局所的な脂肪が存在する領域に直接注射すると、文字通り一定量の蓄積した脂肪を溶かすことができる薬があるという。
一般に、ケミカルカクテルの一連の10回の塗布が推奨されていますが、この治療法は非常に高価になる傾向があり、その効果については医師の間でもまだ議論されています。
「真実は、これらの注射は効果があるかもしれませんが、現時点ではまだ重大な懸念を残しています」と、ニューヨーク州とニュージャージー州の皮膚レーザーおよび外科専門医のディレクターであり、すでに関与している数少ない医師の一人であるデイビッド・ゴールドバーグ医師は言う。この手順の臨床試験中。
このような注射による合併症の記録には、注射が行われた組織の感染、外観の損傷、炎症、および死が含まれています。さらに、その副作用に関する決定的な研究が不足しているため、イギリス、ドイツ、ブラジルを含むいくつかの国ではすでに治療が禁止されています。
一方で、治療を実施し、実施される治療の大部分が安全で効果的であると医師が保証するクリニックやオフィスもあります。
ビデオ: お腹の脂肪から分かる健康状態
ここでの時間を最大限に活用して、局所的な脂肪に関する栄養士のビデオをご覧ください。