しいたけはブラジルで最も消費されている食用キノコの一つです。以下では、しいたけの特性、何に役立つのか、体重を減らすのに役立つかどうか、コレステロールに役立つかどうか、その他の健康に対する主な利点をご紹介します。
6,000年以上も前から中国医学に使われてきた椎茸は、最近までブラジル人にはほとんど知られていませんでしたが、今では比較的簡単に手に入るようになり、毎日の食生活に取り入れられる優れた食品と言えます。しかし、しいたけは何に良いのでしょうか？低カロリーで繊維が豊富な食品であることに加えて、しいたけには、減量からがんとの闘いに至るまで、幅広い健康上の利点があります。
これらすべての利点を食事に取り入れるには、単にソテーしたり、バターでソテーしたり、またはこれらのの 1 つを作ってさらに豪華なものを食べることもできます。肉料理やパスタ料理に新たな風味を加えます。
ベジタリアンの肉として有名で、キノコがたくさんあります。ブラジルにはそれらが無数にあります。それらすべてが食用であるわけではなく、多くは有毒です。 8 種類の食用キノコ、その効能、摂取のヒントをご覧ください。
料理のスキルをさらに磨きたい場合は、 のいずれかを作成して、ゲストを感動させるでしょう。軽くてヘルシーなレシピばかりです。
しいたけの特性についてはすでに知っていてもまだ知らなかったという人のために、フィットネスと健康に対するしいたけの8つの利点を以下にリストしました。読み続けて、それらが何であるかを調べ、私たちが利用できる最高の自然食品の1つを見つけてください。
しいたけの性質
厳密に言えばキノコですが、栄養目的では植物性食品として分類されています。そして、野菜と同じように、キノコにはビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれており、後で説明するように、健康維持だけでなく病気との闘いにも貢献します。
椎茸のその他の性質は以下をご覧ください。
- セレン（血管の健康に寄与し、甲状腺ホルモンの機能の制御に役立つミネラル）が豊富です。
- リボフラビンとしても知られるビタミンB 2が含まれており、体のエネルギー生成に作用します。 1 日 5 個のキノコで、1 日に必要なビタミン B 2 の 16% が摂取できます。
- ナイアシン、つまりビタミン B 3が含まれており、リボフラビンと同様にエネルギー生産にも作用します。
- 妊婦にとって必須の栄養素であるビタミンB 9 (葉酸)の優れた供給源です。
- ビタミンDが豊富に含まれています（乾燥のために太陽にさらされた乾燥キノコのみ）。
- しいたけ 75 g で銅の必要量の 70% とビタミン B 5の 1 日推奨摂取量の 50% が摂取できます。
- しいたけには、亜鉛、マンガン、カルシウムも豊富に含まれています。
しいたけの効能 – 何に使うのか:
しいたけをもっと食事に取り入れるべき8つの理由をご覧ください。
1. 体重を減らすのに役立ちます
新鮮なキノコ100gあたりわずか34カロリーのしいたけは、減量食の一部として最適な食品です。キノコは低カロリーであることに加えて、食物繊維も豊富に含んでおり、100g あたり 2.5 g、水分の割合が多く (生鮮食品では 75%)、炭水化物はほとんど含まれていません (同量で 7 グラム)。つまり、しいたけは少ないカロリーで満腹感が得られ、低血糖指数の食品（脂肪蓄積につながる要因の1つである血糖値を急激に上昇させない食品）と考えられるため、減量に役立ちます。
また、動物性たんぱく質の摂取を減らそうとしている人にとって、しいたけは肉を含まないメニューを構成する最良の選択肢の1つです。しいたけには十分な量のたんぱく質が含まれており、動物の食べ物を思わせる一貫性と風味があるためです。動物由来。
2. コレステロールを下げる
しいたけにはエリタデニンという物質が含まれており、スウェーデンの研究者によれば、この物質にはLDL（悪玉コレステロール）値を下げる作用があるという。日本で行われた別の研究では、シイタケが糞便中のコレステロール量を増加させ、その結果、血流中のコレステロール値が低下することがわかりました。この効果は、生のキノコとしいたけ抽出物を使った研究で実証されました。
3. がんとの闘いを助ける
椎茸の特性に寄与するもう 1 つの化合物はレンチナンです。レンチナンは免疫システムを強化するだけでなく、癌を予防し、戦う働きもあります。
いくつかの研究により、レンチナンの抗腫瘍作用が証明されており、レンチナンには、一部の種類の腫瘍の増殖を軽減および遅らせることができます。日本の有名大学で行われたいくつかの研究では、レンチナンが一部の癌（特に胃由来の癌）の退行を引き起こし、転移を防ぐ能力についても述べています。
2011年に専門誌「Cancer Science」に掲載された研究では、研究者らはラットに粉末状のしいたけ抽出物を投与した後、ラットの黒色腫の増殖が中断されたことに気づいた。
癌に対するシイタケの作用機序について考えられる説明の一つは、レンチナン（ベータグルカンの一種）が免疫系を刺激し、腫瘍の攻撃に関与する特定の細胞と防御タンパク質の活性化を助けるという事実でしょう。
4. フリーラジカルと戦う
フリーラジカルは生命にとって不可欠ですが、過剰になると早期老化から癌に至るまで、一連の合併症を引き起こす可能性があります。この過剰なフリーラジカルと戦うことができる物質は抗酸化物質と呼ばれ、しいたけなどの植物由来の食品に豊富に含まれています。
このキノコの場合、特に優れた抗酸化能力を持つ物質が 1 つあります。L-エルゴチオネインは、体の健康な細胞に対するフリーラジカルによる損傷を防ぐ能力を持つ強力な化合物です。フリーラジカルの蓄積によりこれらの細胞が突然変異し、最終的にはがんを引き起こす可能性があることがすでに証明されています。
2005年にアメリカ化学会の会合で発表された研究では、キノコには、それまで既知の最大のL-エルゴチオネイン源と考えられていた鶏レバーや小麦胚芽よりも高濃度のL-エルゴチオネインが含まれていることが明らかになった。同じ研究者は後に、しいたけには人間が消費する他のキノコよりも多量の L-エルゴチオネインが含まれていることを発見しました。
5. 免疫システムを強化する
研究者らによると、これはしいたけの最大の健康上の利点の1つであると考えられます。すでに見たように、しいたけには、病気の原因物質に対する体の防御機構で作用する物質であるレンチナンが含まれています。今日では、ウイルスや細菌によって引き起こされる感染症に対して、しいたけが一部の薬よりもさらに効果的であることが知られています。
6. 血圧を制御する
予備研究では、しいたけのもう一つの利点は、血圧レベルを下げ、高血圧を予防し、さらには高血圧と戦うことであることが示されています。しいたけのこの性質は、血管を拡張させ、血圧の低下につながるビタミンであるナイアシンの存在によるものです。
7. 心血管系を保護する
しいたけの心臓への効果は次の 3 とおりです。
- LDL レベルを調節します。LDL レベルが上昇すると、冠状動脈性心疾患のリスクが増加します。
- 動脈硬化（心臓発作を引き起こす可能性のある動脈の詰まり）のリスクを軽減します。
- 血圧を制御します – 高血圧レベルは一連の心血管合併症と関連しています。
8. 血栓症の予防
しいたけには、血小板の凝集を阻害し、血液循環を妨げる血栓の形成を防ぐ天然化合物であるランチオニンが含まれています。この利点は、しいたけ油を摂取するか、新鮮なキノコを使用することによっても得られます。
消費に関する提案
しいたけの多くの利点を理解したところで、メニューにしいたけを取り入れるためのヒントをいくつか紹介します。
- 油を使わずに塩分控えめの薄口醤油をスプーン一杯かけて焼いたしいたけは、玄米との相性抜群です。
- 薄いスライスに切ったしいたけを使って、おいしい肉なしストロガノフを作ることができます。
- 椎茸を細かく刻み、グリルし、リコッタチーズまたは豆腐（フォークで潰す）を加え、味を調えます。この混合物を使ってパンケーキにほうれん草の生地を詰めます。
- しいたけと卵、ほうれん草のオムレツは朝食に最適です。
- しいたけはサラダやスープに加えたり、サンドイッチのトマトの代わりにしたりすることもできます。